Aşağı karbohidratlı diyetlər son vaxtlar olduqca populyarlaşdı. Az karbohidratlı bir pəhrizdə əzələ qura biləcəyinizi öyrənin. Hər kəs zülalın əzələ böyüməsi üçün vacib olduğunu bilir. Bununla birlikdə, bu proses üçün karbohidratlar vacibdir. Bu yazı suala cavab verəcək - az karbohidratlı bir pəhriz üzərində əzələ qura bilərsinizmi?
Aşağı karbohidratlı pəhriz və insulin
Karbohidratların anabolik xüsusiyyətləri müəyyən hormonların sintezinin aktivləşməsi ilə birbaşa bağlıdır. Bu prosesdə ən vacib rolu insulin oynayır. Zülalların bədənin insulinə reaksiyasını da tetiklediğini qeyd etmək lazımdır. Ancaq insulinə qayıtmalısınız. Bir çox insan bilir ki, bu hormon qan şəkərini tənzimləyir və diabet aşağı səviyyədə inkişaf etməyə başlaya bilər. Ancaq bu hormonun yeganə funksiyası deyil.
İnsulinin çox vəzifəli bir maddə olduğunu və bu funksiyalardan birinin əzələ toxumasının qurulması prosesində iştirak etdiyini qəbul etməyə dəyər. Məsələn, insulinin vəzifələrindən biri amin turşusu birləşmələrinin udulmasını sürətləndirməkdir. Sadəcə olaraq, köməyi ilə qandan olan amin turşuları əzələ toxumasına daxil olur. Bu, karbohidratların bədənin sonrakı insulin reaksiyası ilə birlikdə əzələ toxuması kütləsinin artmasına kömək etdiyini iddia etmək hüququ verir.
Karbohidratlar və Proteinlər
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, karbohidratlar protein molekullarının yaradılmasında birbaşa iştirak etmirlər. Əzələ protein sintezinin əsas komponenti lösin adlı bir amin turşusu birləşməsidir. Bu maddə kifayət qədər böyük miqdarda, məsələn, yumurta sarısında olur.
Buradan belə nəticə çıxara bilərik ki, zülal sintezi karbohidratların aktiv iştirakı olmadan baş verir. Buna görə, suala - az karbohidratlı bir pəhrizdə əzələ qurmaq mümkündürmü, cavab bəli? Hələ nəticə çıxarmağa tələsməyək və bu mövzu ilə məşğul olmağa davam edəcəyik. Bəlkə terminologiyadan başlamalıyıq.
Çox tez -tez anabolizm, əzələ toxumasında zülalların istehsalı ilə əlaqədardır, bu doğru deyil. Anabolizm, əzələ kütləsinin böyüməsi üçün lazım olan bütün proseslərin ümumi adıdır. Və bu səbəbdən insulin mütləq bir anabolik hormondur.
Bədənin bərpasında karbohidratların rolu
Təəssüf ki, idmançılar çox vaxt məşq zamanı alınan mikrodamajlardan əzələ toxumasının bərpası prosesinin əhəmiyyətini qiymətləndirmirlər. Ancaq əzələlər nə qədər tez sağalırsa, bir o qədər çox məşq edə bilərsiniz, çünki hipertrofiyaya həlledici təsir edən əzələlər üzərində məşq təsirinin tezliyidir.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, karbohidratlar insulin istehsalının başlanmasını təşviq edir, bununla birlikdə əzələ toxumalarında zülal istehsalının artmasına səbəb olmur, ancaq parçalanmasının qarşısını alır. Beləliklə, karbohidratların anti-katabolik xüsusiyyətləri sayəsində anabolik olurlar. Anabolizmanın əzələ toxumasının böyüməsinə kömək edən bir sıra proseslər olduğunu artıq qeyd etmişik. Bu səbəbdən, karbohidratlar etibarlı şəkildə anabolik steroidlər kimi təsnif edilə bilər. Karbohidratlar əzələ toxumasının qurulmasında rol oynayır və insulin zülal birləşmələrinin parçalanmasının qarşısını alır və azot balansını lazımi səviyyədə saxlayır. Karbohidratların məşqdən sonra əzələ toxumasının daha sürətli bərpasına kömək etdiyini də xatırlamaq vacibdir.
Güclü bir məşqdən sonra immunitet sistemi zəifləyir və karbohidratlar onun fəaliyyətini dəstəkləyir və glikogen ehtiyatlarının artırılmasına kömək edir. Yuxarıda göstərilənləri nəzərə alaraq, bir çox idmançının ədalətli bir sualı ola bilər: məşqdən dərhal sonra karbohidratlar istehlak etmək lazımdırmı? Hamısı məşq prosesindən, idman zalında məşqlərin tezliyindən və idmançıya verilən vəzifələrdən asılıdır.
Həftədə üç dəfə idman salonuna baş çəkirsinizsə, dərs bitdikdən dərhal sonra karbohidrat qəbul etməyin mənası yoxdur. Yeməklə birlikdə bədənə daxil olan karbohidratlar kifayət qədər olacaq və glikogen ehtiyatlarının bərpasına zəmanət verilir. İdman salonunda ciddi şəkildə məşq edirsinizsə, dərsdən sonra bir neçə banan yemək vacibdir və digər makronutrientlərdən istifadə etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur.
Kreatin nəql sistemi və karbohidrat qəbulu
Kreatinin bütün idmançılar tərəfindən istehlak edilməsini söyləmək təhlükəsizdir. Üstəlik, bu gündəlik edilməlidir, çünki kreatin güc göstəricilərinin artmasına kömək edir və bədənin insulinə həssaslığını artırır. Alimlər kreatin və karbohidratların birgə istifadəsinin əzələ toxumalarında makronutrientlərin miqdarını artırdığını təsbit ediblər.
Bu həqiqət, insulinin kreatini əzələ toxumasına tez çatdırma qabiliyyəti və onu saxlama qabiliyyətini artırması ilə izah olunur. İnsulinin əzələ hüceyrələrində elektrolitlər əmələ gətirdiyini və kreatinin səviyyəsinin artması ilə birlikdə əzələ həcminin artmasına kömək etdiyini xatırlamaq da vacibdir. Ayrıca, hüceyrə nəmləndirməsinin və həcminin artması səbəbindən anabolik proseslər daha sürətli aktivləşir.
Anabolizmada karbohidratların rolu
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından, karbohidratların anabolik olduğu qənaətinə gələ bilərik. Beləliklə, bu məqalədəki əsas sual - az karbohidratlı bir pəhrizdə əzələ qurmaq mümkündürmü - cavab bəli. Ketogenik bir pəhriz üçün xarakterik olan çox miqdarda karbohidrat olmasa belə, bədənin anabolik reaksiyası kifayət qədər yüksək səviyyədədir. İnsan bədəni, lazım olduqda bütün proseslərdə dəyişikliklər edən və vəziyyətə uyğunlaşan çox mürəkkəb bir özünü tənzimləmə mexanizmidir.
Bədən kifayət qədər karbohidrat almadıqda, biokimyəvi qaydaları dəyişir. Glikogenin aktiv istifadəsi başlayır, hormonların sintezi sürətlənir, bu da səmərəliliyi artıra bilər. Bütün bu hərəkətlər nəticəsində xroniki karbohidrat çatışmazlığına və aşağı insulin səviyyəsinə uyğunlaşır.
Ancaq bu, hər bir idmançının az karbohidratlı bir pəhrizdən istifadə etməsi demək deyil və mütləq istifadə edilməməlidir.
Bu videodan az karbohidratlı bir pəhrizin qidalanması və faydaları haqqında məlumat əldə edin:
