Plank məşqinin faydaları haqqında hər kəsə danışaraq bir fitness məşqçisinin hansı dezavantajları gizlətdiyini öyrənin. 21 -ci əsr bizə həyatın sürətini diktə edir və biz buna tabe olmaq məcburiyyətindəyik. Hər qadının xarici görünüşünə baxmaq və fitness mərkəzlərinə baş çəkmək vaxtı olmur. Ancaq kim sizə rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün bahalı idman avadanlıqlarından istifadə edilməsinin lazım olduğunu söylədi? Məsələn, qarnınızı düz və gözəl saxlamaq üçün evdə də məşq edə bilərsiniz. Faydaları və təhlükələri bu gün müzakirə ediləcək taxta məşqini müntəzəm olaraq yerinə yetirirsinizsə, bir neçə aydan sonra ilk nəticələrini görəcəksiniz.
Şübhəsiz ki, artıq çəki itirmək kimi oxşar vədlərlə qarşılaşmısınız. Bu gün bu çox aktual bir problemdir və bir çoxları başqalarının çətinliklərindən faydalanmaq istəyirlər. Bu, arıqlamaq üçün təsirsiz olan pəhriz əlavələrinin kütləsini izah edə bilər. İndi düzgün təşkil edilmiş bir bəslənmə proqramı ilə birlikdə əla nəticələr verəcək fiziki məşqlərdən bəhs edirik.
Maraqlı bir fakt budur ki, hazırda Tibetlə Hindistan arasında bu təlimin qurucuları hesab edilmək hüququ uğrunda ciddi mübarizə gedir. Orta əsrlərdə Avropada arxeoloqlar tərəfindən tapılan yazılı mənbələrə görə, oxşar məşq bel xəstəliklərinin müalicəsində fəal şəkildə istifadə edilmişdir. Burada da demək lazımdır ki, Köhnə Dünyanın demək olar ki, bütün əyalətlərində bar hələ də çoxlu əzələlərin inkişafı üçün ən təsirli məşq hesab olunur.
Bu hərəkət bir çox məşhur Qərb fitness mütəxəssislərinin təlim proqramlarına daxil edilmişdir. Eyni zamanda, bar ölkəmizin ərazisində o qədər də populyar deyil, amma bu zaman məsələsidir. Getdikcə daha çox qız və qadın taxta məşqlərinin nə fayda və zərər əldə edə biləcəyini düşünür. Bu hərəkəti daha ətraflı öyrəndikdən sonra bir çoxları təlim proqramlarında fəal şəkildə istifadə etməyə başlayırlar.
Niyə taxta bu qədər populyardır?
Əvvəlcə taxta məşqinin niyə bu qədər populyar olduğunu anlayaq və sonra faydaları və təhlükələri haqqında danışaq. Plankın populyarlığının səbəbləri olduqca maraqlı bir mövzudur, çünki bir çox başqa güc məşqləri var. Bununla birlikdə, aşağıdakı üstünlüklərə görə barın effektivliyi şübhəsizdir:
- Mövcudluq - Məşq etmək üçün bahalı məşq avadanlığı almaq və ya onlardan istifadə etmək üçün fitness mərkəzinə baş çəkmək lazım deyil. Vücudunuzu qaydasına salmaq istəyi və minimum boş yer lazımdır.
- Minimum sərf olunan vaxt - məqalənin əvvəlində dedik ki, müasir həyatda idman üçün boş vaxt tapmaq çox vaxt çətindir. Çubuğu tamamlamaq üçün maksimum beş dəqiqə sərf etməlisiniz və əvvəlcə bir dəfə kifayət edəcək.
- Bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işə cəlb olunur. - bu gün bu məşqin yüzə yaxın növü olduğu üçün gözəl bir fiqur yaratmaq üçün lazım olan bütün əzələləri işlədə biləcəksiniz.
- Minimum səy - Əlbəttə ki, əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, bu sizin üçün çətin olacaq, amma bar hər halda digər məşqlərlə müqayisədə daha asandır.
Plank məşqinin faydaları və zərərləri
Bu gün, zərər və faydaları bu gün tərəfimizdən nəzərdən keçiriləcək Runetin profil veb resurslarında, taxta məşqi haqqında daha çox məlumat görünür. Çox vaxt bu hərəkətin əslində möcüzəvi təsirləri var - qarın əzələlərini pompalayır, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır, lipoliz proseslərini sürətləndirir və s. Bu ifadələrdə həqiqətin harada gizləndiyini və nələri nəzərə almaq lazım olduğunu anlamaq vaxtıdır. sadə miflər.
- Əzələləri gücləndirmək - bununla mübahisə etmək faydasızdır və bu təsir ən vacib hesab edilməlidir. Onurğa sütunu ciddi stresə məruz qalır, çünki bir çox müasir peşə kompüter monitorunda uzun müddət qalmağı tələb edir. Nəticədə onurğanın müxtəlif xəsarətləri görünə bilər. Plank məşqi ilə bel və qarın əzələli korsetini gücləndirə bilər, həm də kalçaları sıxa bilərsiniz.
-İş qabiliyyətinin artması - elm adamları onurğa sütununun müxtəlif əyrilikləri ilə insanların həyat keyfiyyətinin pisləşdiyinə əmindirlər. Əvvəla, bu iş qabiliyyətinin azalması, yuxululuq hissinin görünüşü ilə əlaqədardır və hətta daxili orqanların işində pozulmalara səbəb ola bilər. Bədənin əzələli korsetini gücləndirərək, səmərəliliyinizi artırırsınız.
- Arıqlamaq - bar sayəsində bir neçə on kiloqramdan qurtula biləcəyinizi düşünməyin. Bununla birlikdə, artıq iki həftə ərzində problemli bölgələrdə yağ yığımlarını aradan qaldıra və rəqəminizin cazibədarlığını artıra bilərsiniz.
- Balans hissini yaxşılaşdırır - idman vestibulyar aparatınızı gücləndirə bilər. Nəticədə, buzlu havalarda özünüzü daha inamlı hiss edəcəksiniz.
- İradə gücünü artırır - Bir insan üçün 30 saniyə və ya bir dəqiqə qısa bir andır və bu vaxtı belə fərq etmirik. Ancaq taxta vəziyyətdə olanda işlər dəyişir. Məşq iradəni artırmağa kömək edir ki, bu da gündəlik həyatınızda sizə kömək edəcək.
- Bütün bədəni sağaldır - Təlimin onurğa sütunu üçün son dərəcə faydalı olduğunu dedik. Eyni zamanda, çubuq bir iş günü ərzində yığılmış yorğunluğu əzələlərdən azad etməyə, artikulyar-ligament aparatının işini yaxşılaşdırmağa və hətta əvvəllər almış zədələrdən sağalmanı sürətləndirməyə imkan verir.
Sizə taxta məşqinin faydalarından bəhs etdik, amma bunu etməyin bir ziyanı varmı? Əks göstərişlər daha az əhəmiyyətli bir məsələ deyil, çünki bəzi xəstəliklər üçün idmanla məşğul olmaq məsləhət görülmür. Barın bədənə zərər verməyəcəyini söyləmək təhlükəsizdir. Ancaq əks göstərişlər var, baxmayaraq ki, çox azdır - hərəkəti yüksək qan təzyiqi və ürək əzələsinin işi ilə əlaqədar etməyi məsləhət görmürük. Ayrıca kontrendikasyonlara PMS və hamiləlik daxildir.
Klassik taxta: icra texnikası
Artıq qeyd etdik ki, bu gözəl məşqin yüzə yaxın növü var. Yeni başlayanlar klassik taxtadan istifadə etmələri tövsiyə olunur. Təlimi mənimsəyəndə və sizin üçün çox asanlaşdıqda daha mürəkkəb variantlara keçə bilərsiniz. Klassik məşqi yerinə yetirmək üçün dirsək eklemlerinde sağ açılarda əyilmiş qollarınıza söykənmək lazımdır. Çorabları yerə qoyarkən fırçaları bir yumruğa sıxın və bağlayın.
Qarın əzələlərinin gərgin olması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir, eyni zamanda bərabər və dərindən nəfəs almalısınız. Bədən başın yuxarı hissəsindən topuqlara qədər düz bir xəttdədir. Kürəyinizi əymək və ya əymək olmaz. Belə bir statik vəziyyətdə 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər olmaq lazımdır. Hərəkət edərkən əzələlərinizdə yüngül bir yanma hissi hiss edirsinizsə, bu normaldır. Bu fakt hər şeyi düzgün etdiyinizi və əzələlərinizin gücləndiyini göstərir.
Çox vaxt yeni başlayan idmançılar düzgün mövqeyi necə tutacaqlarını anlaya bilmirlər. Plank məşqinin mərhələlərlə yerinə yetirilməsinə baxaq:
- Diz çökərək mövqe tutun və qollarınızı dirsəklərdən bükün, irəli əyilmək. Qeyd edək ki, qollar çiyin oynaqları səviyyəsində olmalıdır.
- Boynunuzu yerə paralel olaraq bir qədər irəli çəkin.
- Sol ayağınızı düzəldin və barmağınızı yerə qoyun. Bundan sonra eyni hərəkəti sağ ayağınızla edin.
- Sırtınızı düzəldin və qarın əzələlərinizi sıxın.
Plank məşqləri
Plank məşqinin mümkün faydaları və təhlükələri haqqında danışdıq və sizi klassik versiyanı yerinə yetirmək texnikası ilə tanış etdik. Bu hərəkətin ən populyar varyasyonlarına nəzər salaq.
- Uzanan qollarda taxta. Klassik itələmələr edəcək kimi bir mövqe tutun. Bu vəziyyətdə əllər ciddi şəkildə çiyin oynaqlarının altında yerləşməli və əllər ilə bilək arasında 90 dərəcə bir açı olmalıdır. Ayaqlarınızı bağlayın və bədəninizi düzəldin. Bütün bədənin və xüsusən də qarın əzələlərini sıxmaq lazımdır.
- Yan taxta. Bu müxtəlifliyi yerinə yetirərkən yalnız iki nöqtəyə etibar etməlisiniz, buna görə klassik versiyaya nisbətən daha çox əzələ işə cəlb ediləcəkdir. Nəticədə məşq daha təsirli olur. Yan taxtanı tamamlamaq üçün yalançı mövqe tutmalısınız. Aşağı əlin ovucları ciddi şəkildə çiyin birləşməsinin altında olmalı və digərini yuxarı çəkməlidir. Ayaqlarınızı düz tutun, qarın əzələlərinizi sıxın və qolunuzdan istifadə edərək pelvisinizi qaldırın.
- Diz çantası. Bu məşq qarın əzələlərinin, arxa və çiyin qurşağının istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün hazırlanmışdır. Hərəkətin klassik versiyasını yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha asan olduğu üçün bunu tövsiyə edirik. Əvvəlcə dörd ayağa qalxmalı və bədən düz bir xəttə bənzəməyə başlayana qədər əllərinizlə irəliləməlisiniz. Fırçalar bir kiliddə birləşdirilməli və ayaqları çarpazlaşdırılmalı və qaldırılmalıdır.
- Qaldırılmış ayağı olan taxta. Birincisi, klassik taxtada istifadə olunan mövqeyi götürməlisiniz. Sonra ayaqlarınızı növbə ilə qaldırmalısınız.
- Uzanmış taxta. Başlanğıc mövqeyi klassik taxtadır. Sağ və sol qollarınızı növbə ilə irəli uzatın.
- Keçid ilə plank. On saniyə statik bir mövqe tutaraq klassik məşqi edin. Bundan sonra, yan taxta gedin və mövqeyi hər istiqamətdə 10 saniyə saxlayın.
- Dönüşlü yan taxta. Yan çubuğa bənzər bir mövqe tutun, ancaq ön kolunuza deyil, düzəldilmiş qolunuza söykənməlisiniz.
- Fitbol çubuğu. Bu məşq təcrübəli idmançılar üçün hazırlanmışdır və fitbola əlavə olaraq, onu yerinə yetirmək üçün aşağı skamyaya ehtiyacınız olacaq. Ayaqları bir skamyaya qoyulmalı və dirsəkləriniz fitbola söykənməlidir.
Çubuğun müntəzəm icrası ilə kifayət qədər tez fərq edə biləcəyiniz dəyişikliklərə nəzər salaq:
- kalçalar - 14 gündən sonra kalçalar əlavə elastiklik əldə edəcək və bədənin bu bölgəsindəki selülit də yox olacaq;
- geri duruş yaxşılaşacaq, çiyinlər düzələcək, əyilmək və bel ağrısı yox olacaq;
- ayaqlar - bacakların və kalçanın əzələləri sıxılacaq (iki aydan sonra gözəl ayaqlarınızı nümayiş etdirərək qısa dar ətəklər geyinə biləcəksiniz);
- qarın - kubların görünüşünü gözləməyə ehtiyac yoxdur, amma qızların buna ehtiyacı yoxdur (daha əhəmiyyətlisi yağ toxumaları yox olacaq və mədə düz olacaq);
- əllər - məşq, dərinin sarkması kimi kosmetik bir qüsuru aradan qaldıracaq biceps və triceps'i mükəmməl şəkildə gücləndirir.
Aşağıdakı videoda barın faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin:
[media =
