Kilo itkisinin icazə verilən nisbəti nədir? Arıqlamaq üçün əsas qaydalar. 10 kq -dan qurtulmanıza kömək edəcək ən yaxşı diyetlər, nəticəni möhkəmləndirir.
10 kq arıqlamaq çox çətin bir iş deyil, olduqca zəhmətli bir işdir, xüsusən də bu müddət ərzində hamar, parlaq bir dəri, sulu saçlar, möhkəm dırnaqlar və rifah itirmək istəmirsinizsə. Bu səbəbdən, həftədə 10 kq arıqlama vəd edən diyetlər dərhal kənara atılır: məyusluqdan başqa bir şey gətirməyəcəklər. Yavaş, lakin şübhəsiz işləyən yemək tərzlərinə diqqət edək.
Kilo itkisinin icazə verilən nisbəti nədir?
Hər hansı bir qidalanma mütəxəssisi təsdiqləyəcək: sağlamlığınızı və gözəlliyinizi riskə atmadan evdə 10 kq arıqlamaq mümkün deyil. Vücudumuz, bir ildən çox saxladığı yağ çöküntüləri ilə sürətli bir şəkildə ayrılmaq üçün proqramlaşdırılmamışdır. Vücudu qida axtarışında ehtiyatlarına yönəltməyə məcbur etsəniz, əvvəlcə bir neçə kilo yox olacaq, amma sonra qaçılmaz bir yayla gələcək və sürətli başlayan arıqlama prosesi yavaşlayacaq. Onu yenidən düzgün istiqamətə yönəltmək üçün sağlamlığınıza yeni zərbələr vuraraq getdikcə daha sərt tədbirlər tətbiq etməli olacaqsınız.
Sürətli kilo itkisi digər problemlərlə müşayiət olunur:
- Dəri, bədənin həcmini itirməklə ayaqlaşmır;
- Mədə -bağırsaq traktında, damarlarda, ifrazat sistemində problemlər var;
- Yağ yandırma zamanı yaranan yarı ömrü olan məhsullar, sağlamlıq üçün təhlükə yaradan, bədəndən atılmağa vaxt tapmayacaq.
Diyetoloqlar tərəfindən tövsiyə olunan optimal arıqlama dərəcəsi ayda ümumi bədən çəkisinin 3-5% -ni təşkil edir. Məsələn, çəkiniz 80 kq-ı keçmirsə, 30 gün ərzində sağlamlığınıza zərər vermədən 3,5-4 kq arıqlaya bilərsiniz. Teorik olaraq, əlbəttə ki, bir ay ərzində 10 kq arıqlaya və arıqlaya bilərsiniz, amma belə bir pislik pis nəticələnə bilər.
Düzgün arıqlamaq üçün necə?
İstisnasız olaraq hər kəs üçün eyni dərəcədə təsirli olacaq tək bir yemək tərzinin olmadığı məlumdur. Fizioloji xüsusiyyətlər, fərqli metabolizm dərəcəsi, psixoloji münasibət tez -tez tamamilə fərqli nəticələrə gətirib çıxarır, buna görə də dostunuzun kəsikli bir bel tapdığı pəhriz heç bir təsir göstərə bilməz.
Bununla birlikdə, hər kəs üçün eyni dərəcədə faydalı olan bir sıra ümumi qaydalar, qidalanma mütəxəssisləri buna baxmayaraq göstərdilər:
- Aclıq aksiyaları qadağandır … 10 gün ərzində 10 kq arıqlamağı təklif edən pəhrizlər həmişə kalorilərin kəskin məhdudlaşdırılması üzərində qurulub, buna görə də 99% hallarda əzələlərin yandırılması faktını nəzərə almasaq, yenidən kilo alaraq sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. yağ və görünüş zəifdir.
- Müxtəlif yeməklər … Vücudunuz ehtiyac duyduğu hər şeyi almalıdır, buna görə "kefir", "alma", "tərəvəz" və digər mono-diyetlər burada uyğun deyil, yalnız oruc günləri şəklində yaxşıdır. Daxili orqanların və sistemlərin düzgün ritmdə işləməsi üçün dəri elastik olaraq qalır, saç və dırnaqlar sağlam bir vitamin və mineral dəsti olmadan edə bilməz. Buna görə pəhriz zamanı vitamin kompleksləri qəbul etməyiniz məsləhət görülür, ancaq bir neçə həftə kələm və ya su üzərində oturacaqsınızsa çox kömək etməyəcəklər.
- Fiziki məşğələ … İdman, kalori yandırmasını sürətləndirir, əzələ tonunu qoruyur və dərinin sarkmasını qarşısını alır. Fitness klubu və səhər saatlarında tam qaçış imkanı yoxdur, ən sadə ev gimnastikasını yalnız müntəzəm və səylə edin: gündə 30 dəqiqə və ya həftədə 3-4 dəfə 1 saat. Əlavə olaraq, həyat tərzini mümkün qədər aktiv etmək üçün onu yenidən nəzərdən keçirmək zərər vermir.
- Zərərli məhsullardan imtina … Şirniyyatlar, çörək məhsulları, yağlı və hisə verilmiş qidalar, yarı bitmiş məhsullar və mağaza sousları nəinki kalorili, sağlamlığa pis təsir edir və maddələr mübadiləsini maneə törədir.
- Fizioloji istiqamət … Hər hansı bir xəstəliyiniz və ya meyliniz varsa, bu, bir pəhriz tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır. İdeal olaraq, pəhrizin kalori miqdarını hesablamağa və xüsusiyyətlərini təyin etməyə kömək edəcək bir mütəxəssislə ən azı bir dəfə məsləhətləşmək məsləhətdir.
Qeyd! "İdman və pəhriz olmadan ayda 10 kq arıqlama" vəd edən çoxsaylı dərmanlara etibar etməyin. Yağ yandırıcıların adına baxmayaraq, əksər hallarda tərəzinin oxunu sürünməyə məcbur edərək yumşaldıcı və ya sidikqovucu təsir göstərir. Bundan əlavə, onların köməyi ilə atılan hər şey tez bir zamanda bərpa olunur.
10 kq arıqlamaq üçün ən yaxşı diyetlər
Pəhrizin pis tərəfi odur ki, gec -tez bitər və insan köhnə vərdişlərinə qayıdır. Nəticə əldə edildi, əlavə kilo üzərindəki qələbəni qeyd etmək istəyirəm və ətrafında uzun müddət qadağan edilmiş çoxlu gözəlliklər var! Belə bir vəziyyətdə əldə edilən çəkini qorumaq üçün yalnız ən inadkar və güclü iradəli adamlar çalışır, əksəriyyət isə yavaş-yavaş düşəni "götürməyə" başlayır. Buna görə də, ən yaxşı pəhriz nəinki arıqlamağınıza səbəb olur, həm də sağlam vərdişlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edir.
Pəhriz "Minus 60"
Bu maraqlı pəhrizin müəllifi Ekaterina Mirimanova özü "Sistem -60" adlandırmağa üstünlük verir. Və doğrudur: pəhrizdə icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların ənənəvi siyahısı yoxdur, yeməkləri saatlarla tənzimləmir və prinsipcə arıqlamağı həyatın mənası etmir. Ancaq bədəninizi hiss etməyi, sağlam yemək vərdişlərini tədricən inkişaf etdirməyi, ciddi məhdudiyyətlərdən qaçmağı, yalnız düzgün deyil, həm də dadlı yemək və həyatdan zövq almağı öyrədir.
Ketrin prinsipləri:
- Qadağan olunmuş qidaların siyahısını tərtib etməyin. Şirin bir keks üçün ümidsizsiniz? Yeyin, ancaq yarısını yeyin və 12 -dən əvvəl əmin olun.
- Tədricən dəyişdirin. Sonsuzluğu bir anda vurmağa çalışmağa ehtiyac yoxdur, buna görə yalnız həddindən artıq yüklənəcəksiniz.
- Adi yeməklərinizin hissələrini azaldın və hər dişləməni yaxşıca çeynəyin. Bu həzm sistemi üçün faydalıdır və çox yeməməyə kömək edir.
- Bir qızartma qab yerinə qril istifadə edin.
- Gün ərzində qəlyanaltılara icazə verilir, lakin bu arada 16: 00 -a qədər yeməyə icazə verilən şəkərsiz meyvə və ya giləmeyvələrə üstünlük verilməlidir. Bundan sonra tərəvəz və quru krakerlərə keçmək daha yaxşıdır.
- Eyni yeməkdə əti kartof, ağ düyü, makaronla qarışdırmayın. Onun üçün ən yaxşı şirkət taxıl və tərəvəz olacaq - çiy və ya bişmiş.
- Saat 18: 00 -da protein və bir az liflə nahar edin. Məsələn, balıq salatı idealdır.
- Yaxşı quru şərab istisna olmaqla menyudan spirt çıxarın.
- Şəkər və balı steviya və çörək kimi tərəvəz tatlandırıcıları ilə xəmir və çovdar cipsi ilə əvəz edin.
- Zövq aldığınız idman növünü tapın.
-60 pəhrizinə riayət etməyin nəticələri hər kəs üçün fərqlidir, lakin əksər hallarda ilk 4 həftədə 5-8 kq çəkir. 1, 5-2 ay ərzində 10 kq təsirli arıqlama və aclıq və sinir böhranı olmadan sizə zəmanət veriləcək.
Ducanın pəhrizi
Dr. Ducanın pəhrizi ətrafında bir çox mübahisə, qalmaqal və hətta məhkəmə çəkişmələri vaxtında alovlandı. Xüsusilə, həkim özü bir dəfə yemək sistemini tənqid edən bir həmkarına qarşı böhtan iddiası qaldıraraq təsir edici bir məbləğ itirmişdi: hakimlər tənqidi ədalətli hesab etdilər və Müsyö Ducanı cərimə ödəməyə məcbur etdilər. Ancaq bu, pəhrizin pis olduğu anlamına gəlmir! Fakt budur ki, yüksək miqdarda protein səbəbiylə böyrək problemi olan insanlar üçün uyğun deyil və daimi istifadə üçün tövsiyə edilmir.
Arıqlamaq 3 mərhələyə bölünür. Ciddi "Hücum" bədəni zülallarla yükləyir, praktiki olaraq bitki qidaları və yağların alınmasını istisna edir; bunun ardınca protein və karbohidrat günlərinin qarışığı olan "Alternativ" gəlir və "Sabitləmə" əldə olunan nəticəni düzəldir. İlk iki mərhələnin müddəti məhduddur, uzun müddət onların üzərində qala bilməzsiniz. Üçüncüsü, bəzi əyləncələrlə gündəlik pəhriz üçün əsas ola bilər.
Ducanın prinsipləri:
- Pəhriz duz qəbulunu minimuma endirməyi və şəkər əvəzinə tatlandırıcılardan istifadə etməyi məsləhət görür.
- Karbohidratlara icazə verilən günlərdə belə nişastalı tərəvəz və taxıl - kartof, baklagiller, düyü ilə məşğul olmamaq daha yaxşıdır.
- Gündə 1 osh qaşığı yemək lazımdır. l. yulaf kəpəyi və ən az 1,5 litr su içmək.
- İdman ən azından sıx gəzinti şəklində lazımdır.
Birinci mərhələdə həftədə 5 kq -a qədər ən sürətli kilo itkisi baş verir ("Hücum" daha uzun sürməməlidir), bundan sonra proses 7 gün ərzində 1 kq -a qədər yavaşlayır. Orta hesabla Ducan pəhrizi 1, 5 ayda 10 kq arıqlamağa imkan verir.
Fransız pəhrizi
Ümumi tirajı təxminən bir milyon nüsxə olan ən çox satılan kitabın müəllifi Mireille Guiliano, hər yeməkdən ləzzət almağa, özünüzü yemək bişirməyə, ancaq hissələrin ölçüsünə ciddi nəzarət etməyə və tərpənməyə çağırır. çox
Mireille'in əsas prinsipləri:
- Fraksiyalı qidalanma üsulundan istifadə edin.
- Fast food, yarı bitmiş məhsullar və digər hazır yeməklər yoxdur! Yalnız yüksək keyfiyyətli məhsullar.
- Az miqdarda yeməyə güvənin-hər yemək üçün ideal olaraq 200 qr, yüksək kalorili qidalara gəldikdə isə hər biri 100-50 qr.
- Daha az kalorili tərəvəz, meyvə və göyərti yeyin.
- Özünüzə şirniyyat yeməyi qadağan etməyin, sadəcə adi hissələrinizi kəsin və hər ləzzətdən zövq alın.
- Bol su içmək.
- Reyddə qəlyanaltı etməyin! Fransız qadınlar deyirlər: "Oturub yemək üçün vaxt yoxdursa, ümumiyyətlə yeməmək daha yaxşıdır".
- Hərəkət etmək üçün hər fürsətdən istifadə edin! Evin pilləkənləri varsa, niyə liftdən istifadə etməli? Gedəcəyiniz yerə üç dayanacaq getməli olsanız, niyə getməməlisiniz?
- Fransız pəhrizinin üç mərhələsi var. Birincisi, bir qida gündəliyi saxlayırsınız və qidalanmanın təşkilində zəif nöqtələrinizi hesablayırsınız, ikincisində, porsiyaların həcmini azaldırsınız və özünüzü yeməyin miqdarından deyil, keyfiyyətindən zövq almağa öyrədirsiniz, üçüncüsündə bacarıqlarınızı möhkəmləndirirsiniz. əldə etdin.
Fransız metoduna görə 10 kq və ya daha çox arıqlamaq çətin, çünki ilk mərhələləri yeni bir qidalanma sisteminə olduqca uzun və əziyyətli bir girişdir. Ancaq sonra çəki daha sürətli getməyə başlayır və geri qayıtmır. Əlbəttə ki, "Fransız qaydalarına" və digərlərinə riayət etməyiniz şərtilə.
Yapon pəhrizi
Dərhal bir rezervasiya edək: İnternetdə menyusu tez-tez yayılan 2 həftəlik arıqlama kursundan danışmırıq. Pik vəziyyətlərdə yaxşı arıqlamağa kömək edir, ancaq sistemli kilo itkisi hesab edilə bilməz. Doğru qidalanma prinsiplərini formalaşdırmağa və evdə nəinki 10 kq arıqlamağa, həm də uzunömürlülük və gözəllik kursu almağa kömək edəcək Günəş Ölkəsi pəhrizinin əsas sirlərini sadalamaq istəyirik.
Yapon pəhrizinin prinsipləri:
- Səhər yeməyi günün ən doyurucu yeməyidir. Bundan imtina etmək qəbuledilməzdir, crouton və bir fincan qəhvə ilə etmək də. Omlet, qaynadılmış balıq, bişmiş tərəvəz, dənli bitkilər, pendir, meyvələr yeyin.
- Yeməyi qızartmaq olmaz, yalnız bişirməyə, buxarlamağa, bişirməyə icazə verilir. Son çarə olaraq qril.
- Tez -tez şorba hazırlayın. Aerobatika - tərəvəz, göbələk və tofu ilə balıq bulyonu ilə məşhur Yapon misolarını mənimsəyin, lakin ilk kursların daha ənənəvi rus versiyaları bunu edəcək.
- Gündə 2-3 fincan yaşıl çay içmək lazımdır, ancaq 750 ml-dən çox olmamağa çalışın.
- Çörək istehlakınızı minimuma endirin.
- Dəniz məhsulları ilə tez -tez məşğul olun. Yeri gəlmişkən, dünyada tutulan bütün balıqların 10% -i, dünya əhalisinin 2% -ni çətinliklə əhatə etməsinə baxmayaraq, Yaponların masasına düşür.
- Adi desertlərinizi meyvə və giləmeyvə ilə əvəz edin.
- Bir yerə gedə bilsən, get. Xüsusi hallar üçün avtomobilləri tərk edin.
- Hər gün bədən məşqləri edin.
Qeyd! Yaponların menyusunda düyü (bəzən gündə üç dəfə) və soya məcburidir. Ancaq birinci məhsul belə bir mətbəxə alışmamış Qərblilərdə qəbizliyə səbəb ola bilər, ikincisini isə Rusiyada almaq problemli ola bilər, buna görə də pəhrizdə düzəlişlər etməli olacaqsınız.
Pəhriz "Üç hissə"
Finlandiyalı qidalanma mütəxəssislərinə arıqlamalarını effektiv şəkildə təmin edəcək bir qidalanma sistemi hazırlamaq vəzifəsi verildikdə, çətin qaydalar etmədilər, sadəcə bir boşqab götürüb 3 hissəyə böldülər.
Bu necə işləyir:
- Təxminən 24 sm diametrli adi bir boşqab götürün.
- Zehni olaraq ikiyə bölün, sonra hissələrdən birini yenidən yarıya bölün.
- Ən çox tərəvəz və kök tərəvəz üçün alın.
- Karbohidratlar üçün dörddə birini buraxın - kartof, düyü, qarabaşaq yarması və makaron. Orta hesabla bir porsiya 120-150 qr olmalıdır.
- Protein üçün son dörddəbiri götürün - ət, quş əti, balıq, dəniz məhsulları, göbələk, baklagiller, yumurta, kəsmik, pendir. Təxmini porsiyon ölçüsü 80-120 qr.
- Bu modelə görə yemək gündə 2 dəfə lazımdır - nahar və şam yeməyi üçün. Səhər yeməyini çox yemədən zövqünüzə uyğun şəkildə düzəldin və bir neçə yüngül qəlyanaltı üçün yer buraxın.
- Yeməyi kərə yağı və özünəməxsus souslar ilə ətirləndirmək olar, lakin son dərəcə qənaətcildir.
- Ət və quş əti yağsız olmalıdır.
- Yeməkdən sonra az miqdarda giləmeyvə və ya meyvə ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
Rəylər, "Fin modeli" nə görə bir illik qidalanma üçün çox səy göstərmədən 25 kq -a qədər artıq çəkidən asanlıqla arıqlaya biləcəyinizi təmin edir. Buna görə evdə qidalanma mütəxəssislərinin və fitness məşqçilərinin köməyi olmadan 10 kq arıqlamaq 5-5,5 ay davam edəcək. Şirniyyatlardan imtina edib idmanınızı proqramınıza əlavə etsəniz, işin yarısında öhdəsindən gəlin.
Aralıq dənizi pəhrizi
10 kq arıqlamağı düşünənlər, bu yemək tərzini çox bəyənməyəcəklər, çünki çox rahat davranır - bunun üçün siyahımızın sonunda sonuncu yeri tutur. Ancaq onu hal -hazırda tanınanlardan ən doğru və sağlam adlandıran onun qidalanma mütəxəssisləri, qastroenteroloqlar və digər qidalanma mütəxəssislərindən ibarət beynəlxalq şurası idi.
Aralıq dənizi pəhrizinin prinsipləri:
- Daha çox tərəvəz! Mümkün olan hər şeyi çiy yeyirik, qalanları bişirilir, qaynadılır və bişirilir.
- Ən yaxşı ədviyyat sızma zeytun yağıdır. Salataların, balıqların, quş əti və güveçlərin üzərinə tökülür.
- Balıq həftədə ən azı bir dəfə masanızda əsas yemək olaraq görünməlidir.
- Taxıl, makaron və çörək varsa, yalnız taxıl.
- Şirniyyatları meyvələrlə əvəz edirik, ancaq ayrı yemək kimi yeyin. Məsələn, səhər yeməyi ilə nahar arasında qəlyanaltı olaraq. Meyvə əlinizdə deyilsə, masanızda və ya çantanızda bir paket qoz -fındıq saxlayın.
- Yeməyinizi qırmızı şərabla bitirin, ancaq dozanı müşahidə edin. Ədalətli cinsiyyət üçün 90-100 ml, güclülər üçün - 150 ml.
- Tələsmə! Yemək sizin üçün saf bir zövq olmalıdır, bu müddət ərzində heç bir şeyə diqqətinizi yayındırmırsınız və dilinizdə əriyən bir parçadan başqa bir şey düşünmürsünüz.
Aralıq dənizi pəhrizi tələsik insanlar arasında populyar deyil, çünki yalnız altı ay və ya bir il sonra 10 kq arıqlamağa imkan verəcəkdir. Ancaq sağlamlığını, gözəlliyini və gəncliyini qorumaq üçün ciddi narahat olanlar tərəfindən bəyənilir. Doğrudur, pəhrizin bir çatışmazlığı var: cüzdanı əhəmiyyətli dərəcədə vurur.
Nəticəni necə möhkəmləndirmək olar?
10 kq arıqlamaq üçün düzgün pəhriz seçmək və onu qorumaq kifayət deyil. Əldə olunan nəticə hələ də saxlanılmalıdır! Sağlam qidalanma vərdişləri və gündəlik rutinləri ilə belə, bir çoxları mütəmadi olaraq köhnə həyat cazibələrinə qapılır.
Onlara təslim olmamaq üçün vacibdir:
- Kiçik yeməklər yeyin, amma tez -tez çörəkli vitrin qarşısında ani bir aclıq hissi sizi keçməsin.
- Həftədə 2-3 dəfə aktiv həyat tərzi sürün və idmanla məşğul olun.
- Hansı pəhriz seçiminə üstünlük verilirsə, konsolidasiya mərhələsində qida məhsullarının bütün əsas qruplarını - zülalları, yağları, taxılları, tərəvəzləri və meyvələri ona qaytarmaq lazımdır.
- Bol təmiz içməli su və şəkərsiz çaylar istehlak edin. Ümumi həcm, böyrək problemi olmadığı təqdirdə, "30 ml bədən çəkisinin sayına vurun" formuluna görə hesablanır.
- Mütəmadi olaraq tərəziyə çıxın. Ən yaxşısı, həftənin müəyyən bir günü boş bir mədədə, bu, çəkinizi idarə etməyə və vaxtında artımını hiss etməyə imkan verəcəkdir.
Qeyd! Hər gün çəki çəkməyin heç bir mənası yoxdur, çünki 1-2 kq çəki dalğalanmaları xüsusilə qadınlar üçün menstruasiya zamanı olduqca təbii haldır. Həftəlik monitorinq daha aydın bir şəkil verir.
10 kq arıqlamaq - videoya baxın:
