Cəmi 5 dəqiqə ərzində sizə tam fədakarlıqla məşq etməyinizi və maksimum kütlə hipertrofiyası üçün bütün əzələ liflərindən necə istifadə edəcəyinizi söyləyəcəyik. Əzələ böyüməsi və güc performansının bir -biri ilə əlaqəli olduğu elmi olaraq sübut edilmişdir. Güc artdıqca əzələ böyüməsi də baş verir. Bu yazıda, müxtəlif növ liflərdən, bodibildinqdə optimal səylər üsulundan bəhs edəcəyik və sizə kütlə qazanmaq üçün bir təlim proqramı təqdim edəcəyik.
Bildiyiniz kimi, gücü və əzələ artımını artıran əsas amil motor və ya motor vahididir. İnervləşdirə biləcəyi motor neyron və əzələ lifləri kimi başa düşülməlidir.
Diqqət yetirin ki, motoneyron müəyyən bir əzələ liflərindən ibarət deyil, əzələnin müxtəlif hissələrini əhatə edir. Sadə dildə desək, təcrid olunmuş bir hərəkət edərkən çoxlu sayda motor qurğusundan istifadə edə bilməyəcəksiniz, çünki onların fəaliyyəti innervasiya olunmuş liflərin aktivliyindən asılıdır. Bu fakt, gücün və kütlənin artması üçün əsas hərəkətlərin əhəmiyyətini sübut edən əsas faktdır.
Bədən tərbiyəsində aktiv motor vahidlərinin sayının artırılması
Artıq başa düşdünüz ki, irəliləmək üçün işçi liflərin sayını artıracaq mümkün qədər çox motor blokundan istifadə etməyi öyrənməlisiniz. Burada nəzərə alınması lazım olan iki vacib məqam var:
- Güc təhsili ilə aktiv motor bölmələrinin sayı artır.
- Anabolik fon nə qədər aşağı olarsa, liflərin innervasiyası o qədər az ifadə olunur.
Beləliklə deyə bilərik ki, təlimin effektivliyini artırmaq üçün yükü idarə etməli və anabolik fonu artırmalısınız. İndi birinci faktor haqqında danışacağıq, çünki ikincisi ilk növbədə düzgün bəslənmədən asılıdır.
Maksimum səy prinsipi
Maksimum 90 faiz ağırlıqlardan istifadə etməlisiniz. Hər yanaşmada birdən üçə qədər təkrar edilməlidir. Bu üsul güc performansını artırmaq üçün ən optimaldır. Bunun səbəbi, güclü bir fiziki yüklə, maksimum həddində olanlar da daxil olmaqla maksimum motor hissələrinin işə qoşulmasıdır. Bununla birlikdə, bu metodun olduqca ciddi bir çatışmazlığı var - sinir sisteminin depressiyası.
Uğursuzluq üzərində təkrar cəhd prinsipi
Uğursuzluq üçün 3-5 təkrar etməyə imkan verən bir çəki ilə işləyin. Əzələ yorğunluğu artdıqca motor bölmələri hərəkətə keçəcək. İş çəkiləri maksimumun 40 faizindən istifadə edilməlidir, lakin əksər hallarda bu aralıq 70-80 faizdir. Əvvəlki prinsipdə olduğu kimi, imtina təlimi, motor hissələrinin işə cəlb edilməsində çox təsirlidir, ancaq sinir və endokrin sistemlərə mənfi təsir göstərir.
Təkrarların təkrar edilməməsi prinsipi
İş çəkiləri maksimumun 60-80 faizi aralığında olmalıdır, lakin məsələ əzələ çatışmazlığı həddinə çatdırıla bilməz. Bu prinsipi istifadə edərək çoxlu sayda motor qurğusundan istifadə edə bilməyəcəksiniz, ancaq beyin və əzələlər arasındakı əlaqələri yaxşılaşdıracaqsınız.
Bu amil çox vacibdir və motor bloklarını pompalamağa imkan verəcəkdir. Bu prinsip ağır atletlər arasında çox populyardır. Bir dəstdə 3-6 təkrarlama edin. Bu prinsipin mənfi cəhətləri də var. Elm adamları dəqiq bir şey deyə bilməsələr də, bu üsul kütlə qazanmaq üçün bir qədər təsirlidir. Ancaq yuxarıdakı təlim metodlarından müsbət nəticə əldə etmirsinizsə, buna diqqət yetirməlisiniz.
Maksimum Səy Təlim Proqramı
Gözlənilən intensivlik çox yüksək olmayacağından məşqlərin həcmini artırmaq lazımdır. Bildiyiniz kimi, bu parametr dəstlərin və təkrarların sayından asılıdır. Ən yaxşı təcrübəsiz bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə olunur. Bütün bədəni məşq edən və hələ parçalanmağa keçməyənlər. Dörd həftəlik bir təlim dövrü nümunəsi:
- Pzt. - squats, barbell press, deadlift.
- Çərşənbə - squats, barbell press, deadlift.
- Cümə - Çərşənbə günü eyni məşqləri təkrarlayır.
Və yükün bu mezosikl daxilində necə bölüşdürülməli olduğu budur:
Həftə 1
- Pzt. - 1RM -in 60% iş çəkisi, dörd dəst, altı təkrar.
- Çərşənbə - İş çəkisi 1RM -in 65% -i, beş dəst, beş təkrar
- Cümə - İşçi çəkisi 70% 1RM, altı dəst, dörd təkrar.
2 həftə
- Pzt. - İş çəkisi 1RM -in 65% -i, beş dəst, beş təkrar.
- Çərşənbə - İşçi çəkisi 70% 1RM, altı dəst, dörd təkrar.
- Cümə - İş çəkisi 75% 1RM, yeddi dəst, üç təkrar.
3 həftə
- Pzt. - İşçi çəkisi 70% 1RM, altı dəst, dörd təkrar.
- Çərşənbə - İş çəkisi 75% 1RM, yeddi dəst, üç təkrar.
- Cümə - 1RM -in 80% -i, səkkiz dəst, iki təkrar.
4 həftə
- Pzt. - İşçi çəkisi 80% 1RM, səkkiz dəst, üç təkrar.
- Çərşənbə - İş çəkisi 75% 1RM, yeddi dəst, dörd təkrar.
- Cümə - İşçi çəkisi 80% 1RM, səkkiz dəst, üç təkrar.
Bodibildinqdə kütlə qazanmaq üçün ABBN proqramı
Bu proqram təbii məşqlərə üstünlük verən idmançılar üçün hazırlanmışdır. Bu proqramın əsas prinsiplərinə nəzər salaq:
- Yalnız əsas hərəkətləri tətbiq edin.
- Həftədə 2-3 dəfə hər bir əzələ qrupu üzərində işləyin.
- Rədd edilmiş təkrar cəhdlərdən istifadə etməyin.
- Təlimin müddəti qısa olmalıdır.
Gördüyünüz kimi, bu prinsiplər bodibildinqdə qəbul edilənlərlə ziddiyyət təşkil edir. Qeyd edək ki, bu proqram yuxarıda təsvir olunan ən yaxşı səy metodologiyasından istifadə edir. Dərs zamanı hər bir cüt məşq üst hissələrə birləşdirilməlidir, lakin hərəkətlərin icrası arasında 60 saniyəlik fasilə olmalıdır. Həcmli məşqləri intensiv məşqlərlə əvəz etməlisiniz və proqramda əllərinizi məşq etdirmək üçün xüsusi hərəkətlərin olmadığını da fərq etmiş ola bilərsiniz. Texnikanın müəllifi əmindir ki, qolların əzələləri digər qruplar üçün məşqlərdə fəal iştirak edir və bu kifayət qədərdir.
Birinci həftə
- Bazar ertəsi: Tezgah bükülür və sıraya əyilir: 80% iş çəkisi, səkkiz dəst, üç təkrar.
- Çərşənbə: Çiyin Squat, Daimi Barbell Press: 60% iş çəkisi, üç dəst, səkkiz təkrar.
- Cümə: Deadlift, Bench Press: 80% İş Ağırlığı, səkkiz dəst, üç təkrar.
İkinci həftə
- Bazar ertəsi: Sıra üzərində əyilmiş və əyilmiş: 60% iş çəkisi, üç dəst, səkkiz təkrar.
- Çərşənbə: Çiyin Squat, Daimi Barbell Press: 80% iş çəkisi, səkkiz dəst, üç təkrar.
- Cümə: Deadlift, Bench Press: 60% İş Ağırlığı, üç dəst, səkkiz təkrar.
Üçüncü həftə
- Bazar ertəsi: Dəzgahı basdırın və sıraya əyilmiş: 80% iş çəkisi, səkkiz dəst, dörd təkrar.
- Çərşənbə: Çiyin Squat, Daimi Barbell Press: 65% iş çəkisi, üç dəst, səkkiz təkrar.
- Cümə: Deadlift, Bench Press: 80% İş Ağırlığı, səkkiz dəst, dörd təkrar.
Dördüncü həftə
- Bazar ertəsi: dəzgah basma və əyilmiş sıralar: 65% iş çəkisi, üç dəst, səkkiz təkrar.
- Çərşənbə: Çiyin Çömçəsi, Ayaqda duran Barbell Press: 80% iş çəkisi, səkkiz dəst, dörd təkrar.
- Cümə: Deadlift, Bench Press: 65% İş Ağırlığı, Üç Set, Səkkiz Reps.
Beşinci həftə
- Bazar ertəsi: Tezgah bükülməsi və əyilmiş sıralar: 80% iş çəkisi, səkkiz dəst, beş təkrar.
- Çərşənbə: Çiyin Squat, Daimi Barbell Press: 70% iş çəkisi, üç dəst, səkkiz təkrar.
- Cümə: Deadlift, Bench Press: 80% İş Ağırlığı, səkkiz dəst, beş təkrar.
Altıncı həftə
- Bazar ertəsi: Tezgah bükülür və sıraya əyilir: 70% iş çəkisi, üç dəst, səkkiz təkrar.
- Çərşənbə: Çiyin Squat, Daimi Barbell Press: 80% iş çəkisi, səkkiz dəst, beş təkrar.
- Cümə: Deadlift, Bench Press: 70% İş Ağırlığı, 3 dəst, 8 təkrar.
Proqramın müəllifi, pəhrizdəki qida maddələrinin paylanmasına qeyri-standart bir yanaşmaya malikdir. Onun fikrincə, yağlar, karbohidratlar və zülallar bərabər nisbətdə, yəni yüzdə 33 -də təqdim edilməlidir. Bu qidalanma proqramı sizin üçün təsirli deyilsə, karbohidratların sayını yüzdə 50 -ə çatdırın. Bu vəziyyətdə protein birləşmələri diyetdə yüzdə 30, yağlar isə 20. olmalıdır. Hər üç saatda bir qida qəbul etmək lazımdır.
Bu videodan Təbii Bodibildinq Kütləvi Qazanc Proqramı haqqında məlumat əldə edin:
