İdmançı üçün son dərsdən sonra bədəninin nə qədər bərpa olunduğunu bilmək çox vacibdir. Bədən tərbiyəsində kompensasiya mərhələsini necə təyin edəcəyinizi öyrənin? Bədənin əvvəlki fiziki fəaliyyətdən sağalma dərəcəsini təyin etməyin yolları var. Bu məlumatları əldə etdikdə, həddindən artıq məşqdən qaçınmaq olar. Lazım gələrsə, təlim proqramınızda düzəlişlər edə bilərsiniz, məşq intensivliyini artıra və ya azalda bilərsiniz. Bu bilik yeni başlayanlar üçün təlimin effektivliyini artırmağa kömək edəcək. Bədən tərbiyəsində bədənin bərpa dərəcəsini necə öyrənə biləcəyinizə baxaq.
Bədən tərbiyəsində bədənin bərpa dərəcəsini təyin etmək üsulları
Hər bir təcrübəli idmançı bədənini dinləməyi bilir. Bunun sayəsində dərslər zamanı yükləri düzgün dozalamaq və onlardan nəinki əla nəticələr, həm də zövq almaq mümkün olacaq. Ancaq belə idmançılar çox deyil və çox vaxt peşəkar olurlar. Həvəskarlar tez -tez bərpa məsələsinə kifayət qədər fikir vermirlər.
Hər şeydən əvvəl, neçə təkrar etməli olduğunuzu hiss etməlisiniz. Dərsin ortasında praktiki olaraq heç bir güc qalmadıqda, dayanmağın daha yaxşı olduğunu başa düşmək eyni dərəcədə vacibdir. Ancaq bunların hamısı subyektiv qiymətləndirmə üsullarıdır və indi bədən tərbiyəsində bədənin bərpa dərəcəsini öyrənməyə imkan verən dörd yoldan danışacağıq.
Kortizolun testosteron səviyyəsinə nisbəti
Bu göstərici etibarlı şəkildə bir meyar adlandırıla bilər. Təbii ki, çox az sayda idmançı bu hormonların nisbətini davamlı olaraq ölçə bilir. Ancaq belə bir fürsətiniz varsa, istifadə etməyinizə əmin olun. Kişi hormonunun kortizola nisbəti nə qədər yüksək olsa, bir o qədər yaxşı və qarşıdakı məşq daha sıx ola bilər.
Ürək ritminin ölçülməsi
Bu üsul daha çox idmançı tərəfindən istifadə oluna biləcək qədər yaxşıdır. Bu gün ağda ürəyin işini izləməyə imkan verən bir çox fərqli smartfon var. Bu barədə ətraflı danışmağın mənası yoxdur, çünki geliştiricinin veb saytında mütləq təlimatlar olacaq.
Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi ölçmələri sayəsində avtonom sinir sisteminin hansı hissəsinin hazırda ən aktiv olduğunu anlaya biləcəksiniz - parasempatik (istirahət və ya simpatik (aktivlik)). Əgər üstünlük birincinin tərəfindədirsə, o zaman məşq edə bilərsiniz. Simpatik sistem qalib gəldikdə, bədən hələ tam bərpa olunmamışdır.
Qala qalası
Bədən tərbiyəsinin bərpasını sınamaq üçün çox yaxşı bir yoldur. Tutuşun gücünün testosteronun konsentrasiyası ilə təyin olunduğunu bilməlisiniz və bu göstərici əl dinamometrindən istifadə etməklə ölçülə bilər. Əlbəttə ki, bu üsul kişi hormonu və kortizol səviyyələrinin nisbətini təhlil etmək qədər dəqiq deyil, ancaq bədəninizin vəziyyəti haqqında bir fikir verə bilər. Tutuş gücünüzü bir neçə ay ərzində və tercihen eyni zamanda ölçün. Bu sizə bir başlanğıc nöqtəsi verəcəkdir. Ölçmə səhvinin ehtimalını azaltmaq üçün bunu hər əl üçün üç dəfə edin.
Səhər ürək ritminin ölçülməsi
Bu, bədən tərbiyəsinin bərpasını ölçmək üçün ən asan üsuldur. Avtonom sinir sistemi səhər nəbzinə böyük təsir göstərir. Ölçmək üçün yalnız bir saniyəölçən lazımdır. Yataqdan qalxmadan əvvəl ölçmə aparın, nəbzini bir dəqiqə sayın. Gündəlik ölçmələrdən bir neçə həftə sonra bir başlanğıc nöqtəsi alacaqsınız və bugünkü oxunuşunuz təməlin altındadırsa, bədən yeni nailiyyətlərə hazırdır.
Bərpa dərəcəsi ilə bağlı əldə edilən nəticələri praktikada necə istifadə etmək olar?
Bədənin bərpa dərəcəsini bildiyiniz zaman, məşq proqramına düzəlişlər etməyə başlaya bilərsiniz. Aktiv və pis günlər üçün ehtiyat dərs planları hazırlamalısınız. Aydındır ki, aktiv bir gündə məşq intensivliyini artıra bilərsiniz və əksinə. Vücudunuz hələ sağalmamışsa, dərsdə yüngül məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Məsələn, tipik məşq nümunəniz 5x5 -dir. Bədənin işə hazır olduğunu görsəniz, proqramınızı tamamilə həyata keçirə bilərsiniz və dərsin son mərhələsində hər birinə 10 və ya 15 təkrar bir neçə dəst əlavə edə bilərsiniz. Əksinə, çətin bir gündə, quruluşunuzu adi çəkilərinizlə işləyən 3x3 kimi bir şeylə əvəz etmək daha yaxşıdır. Hadisələrin inkişafı üçün başqa bir seçim, iş çəkilərini 10 faiz azaltmaq, eyni zamanda 5x5 sxeminizi tərk etmək ola bilər.
Nəticə olaraq, ürək dərəcəsi dəyişkənliyi tətbiqləri alınan məlumatları təhlil etmək üçün əla bir vasitə ola bilər. Səhər nəbzini və ya tutma gücünü ölçərkən, nəticələrin beş faiz sapması artıq çox əhəmiyyətli hesab olunur.
Tutaq ki, tutma gücünüz 75 kiloqramdır və dinamometr 79 kiloqram göstərsə, intensiv məşq edə bilərsiniz. Bəlkə də bu gün təsvir olunan üsullar sizə olduqca mürəkkəb görünəcək, amma nəticələrini necə şərh edəcəyinizi çox tez öyrənəcəksiniz. Bu, dərslərinizin effektivliyini artırmaq üçün çox faydalı bir vasitə olacaq.
Çətin bir məşqdən necə qurtulacağınız haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
