Məşq quads, hamstrings və glutes inkişaf etdirir. Kütlə qazanmaq və sürət və güc göstəricilərini artırmaq üçün əladır. Bu məşq plyometric qrupuna aiddir və quadriceps və gluteus maximus əzələlərini pompalamağa yönəldilmişdir. Bir barbell ilə sıçrayışa əlavə olaraq, budun arxası və öngörmə əzələləri istifadə olunur. Hərəkətlər olduqca mürəkkəbdir və yalnız təcrübəli idmançılar tərəfindən edilməlidir. Yeni başlayanlar bunu idman avadanlığı olmadan edə bilərlər.
Ştanq atlama texnikası
Ayaqları təxminən çiyin genişliyində və arxası düz olmalıdır. Çömbələrkən nəfəs alın və yerə paralel olaraq aşağı salın. Aşağıya düşsəniz, hissləri izləmək və narahatlıqdan qaçınmaq vacibdir. Nəfəs alaraq hava topuqlarınızla güclü bir şəkildə itələyin və yuxarı tullanın.
Mümkün qədər itburnunuzu "yayaraq" mümkün qədər yüksək tullanmağa çalışın. Dabanlarınız yenidən yerə toxunduqda dərhal yeni bir çömçə başlayın. Eniş zamanı ayaqlarınız eyni anda yerə toxunmalıdır. Enişi yumşaltmaq üçün dizlərinizi bir az bükün. Dabanı yaxşı yastıqlanmış yumşaq ayaqqabılardan da istifadə etməyə dəyər. Asfalt və ya betondan qaçaraq yumşaq bir səthdə sürməlisiniz.
Ştanq atlayarkən çəkilərdən istifadə zədə riskini artırır. Digər tərəfdən, bu, əzələlərinizi daha yaxşı işləməyinizə kömək edəcək, ancaq enərkən çox diqqətli olmalısınız.
Ştanq atlamanın faydaları
Hər şeydən əvvəl, halqa atlamaları partlayıcı gücün inkişafına kömək edir. Hərəkəti tamamlamaq üçün də çox enerji tələb olunur və yağla mübarizə apararkən məşq proqramınızda istifadə edə bilərsiniz. Çox vaxt hərəkət voleybol, futbol və sair kimi idman sahələrində istifadə olunur. Bununla birlikdə, peşəkar inşaatçılar da tez -tez istifadə edirlər.
Unutmayın ki, məşqə başlamazdan əvvəl yaxşı isinmək lazımdır, çünki böyük bir yük bağlara və oynaqlara təsir edəcək. Hərəkət bacak əzələlərini məşq etmək üçün istifadə olunursa, bunu seansın əvvəlində edin.
Halter atlamaları edərkən idmançılara göstərişlər
Yaralanmamaq üçün enərkən ayaqlarınızın uzanmadığından əmin olmalısınız. Həmişə diz eklemlerinizi bir az bükün. Dizlərinizdəki stressi azaltmaq üçün ayaqlarınızla da yastıqlanmalıdır. Ayaqlarınız yerə dəyən kimi dərhal yeni bir çömbəlməyə başlayın. Məşq həmişə dinamik bir üslubda aparılmalıdır və bu təcrübə tələb edir.
Həvəskarlar, halqa ilə tullanarkən, 6 ilə 10 təkrar edə biləcəkləri bir mərmi çəkisi seçməlidirlər. Hər dəstin son təkrarlarının çətinliklə yerinə yetirilməsi də vacibdir. Kişilər və qızlar 3 və ya 4 dəst yerinə yetirməlidirlər və artıq təkrarların sayı haqqında danışdıq. Təlimin texniki baxımdan çox çətin olduğunu unutmayın və texnikaya xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Ağırlıq istifadə etmədən mənimsəməyə başlayın.
Dediyimiz kimi, bu hərəkət plyometrikdir. Bəzi idman növlərində, əzələlərin partlayıcı gücünü inkişaf etdirməyə imkan verdikləri üçün çox populyardırlar. Əsas odur ki, sizi uzun müddət "oyundan" çıxara biləcək zərər almamaq üçün texnikaya riayət etməkdir. Təlimin təhlükəsizliyi bir çox cəhətdən yüksək keyfiyyətli istiləşmə ilə asanlaşdırılır. Onu heç vaxt gözdən salma.
Bu videoda halqa atlama texnikasına baxın:
