Təlimlərin bəziləri mütəxəssislər tərəfindən təsirsiz sayılır, lakin heç bir kateqoriyalı iddia irəli sürülməməlidir. Ən yaxşı ayaq basma və ya barbell ilə çömbəlmə olduğunu öyrənin. Demək olar ki, bütün idmançılar əksər mütəxəssislər tərəfindən təsirsiz sayılan məşqlərdən istifadə edirlər. Bu siyahı artıq olduqca böyükdür və daim yeni məşqlərlə yenilənir. Ayaq presləri də burada yerləşir, bu yaxınlarda çoxlu sayda mənfi rəy alıb.
Squatların atletik bədən inkişafı üçün daha çox fayda verə biləcəyini göstərən tədqiqatların nəticələri ilə razılaşmaq lazımdır. Ancaq eyni zamanda, bu hərəkətin əzələ hipertrofiyasını sürətləndirmək üçün istifadə edilməli olduğu aşkar edildi. Hərəkət traektoriyasının altındakı güc göstəricilərinin artmasına da kömək edir. Bu gün ayaqlara basmaq və ya barbell ilə çömbəlməyin daha yaxşı olduğunu anlayacağıq.
Bacak mətbuatının müsbət tərəfləri
Dərhal demək lazımdır ki, böyük iş çəkiləri ilə işləyərkən çömbəlmələri texniki cəhətdən savadlı yerinə yetirmək daha çətindir. Yük artdıqca hərəkət mexanikası daha dəqiq olmalıdır. Burada xırda şeylər ola bilməz və ayaqların yerləşdirilməsindən çiyin bıçaqlarının yerləşməsinə qədər bütün elementlər çox vacibdir.
Eyni zamanda, ayaq basması texniki baxımdan daha sadə bir hərəkətdir. Həm təlim keçmiş idmançılar, həm də yeni başlayanlar tərəfindən demək olar ki, həmişə səhvsiz yerinə yetirilir.
Ayaq basarkən, intensivliyi artırmağın fərqli üsullarından, məsələn, eksantrik təkrarlamalar və ya düşmə dəstlərindən istifadə etmək daha asan olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Ayaq presi əvvəlki zədədən sonra reabilitasiya dövründə uğurla istifadə edilə bilər. Beləliklə, məsələn, diz ekleminden əməliyyat keçirən idmançılar, bədən çəkisinin 10% -i iş ağırlığı olan bir ayaq presindən istifadə edə bilərlər. Bu, əzələlərin oynaq üzərində minimum stresslə yenidən birlikdə işləməyi öyrənməsinə imkan verir.
Bud əzələlərinin güc göstəricilərinin inkişafı üçün məşqlərin yüksək səmərəliliyini qeyd etməmək mümkün deyil. Bu, gücü artırdığı bilinən hərəkəti daha böyük bir amplituda ilə yerinə yetirmək qabiliyyətinə bağlıdır.
Ayaq mətbuatının mifləri
Bəlkə də indi ayaq mətbuatının bütün müsbət tərəflərini sadalamaqla kifayətlənməməliyik, əksinə mövcud mənfi arqumentləri təkzib etməliyik.
Hərəkət edərkən tarazlığı qorumağa ehtiyac yoxdur
Əlbəttə ki, simulyatorda bir hərəkət etmək və düz bir şəkildə hərəkət edən platformanı sıxmaq, halqa ilə çömbəlmələrdən fərqli olaraq, idmançının üç təyyarədə tarazlığı qorumasına ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, idmançı əzələlərin inkişafını maksimum dərəcədə artırmaq vəzifəsi ilə qarşılaşdıqda, əzələləri maksimum dərəcədə aktivləşdirə və böyük çəkilərlə işləyə biləcəyi, tarazlığı qorumaq ehtiyacından qaynaqlanır. Beləliklə, ayaq basması əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün əla bir məşqdir.
Sabitliyin azalması ilə idmançı bir sıra amillərə, məsələn, əzələ uyğunlaşması, fiziki fəaliyyətə hormonal reaksiya və s.
Ayaq basması funksional olmayan bir hərəkətdir
Squats -ı funksional hərəkət adlandırmaq da çətindir, yalnız idmançının bu hərəkəti yaxşılaşdırmaq vəzifəsi ilə üzləşdiyi halda mümkündür. Bir hərəkəti yalnız hərəkət edərkən üç oynaqda meydana gəldiyi təqdirdə funksional adlandırmaq olar. Məhz bu meyarlara görə, belə bir tərif daha çox ayaq mətbuatına tətbiq olunur.
Tezgah presinin yeganə üstünlüyü ağır qaldırmaqdır
Yadda saxlamaq lazımdır ki, böyük bir iş çəkisi istifadə etmə ehtimalına əlavə olaraq, məşq faydalı olmalıdır. Ən azı bir dəfə ayaq basması edən hər bir idmançı, ürəyin çox çalışdığını söyləyəcək.
Ayaq presləri və əzələlərin hipertrofiyası
İdmançı artan əzələ kütləsi problemi ilə üzləşdikdə, ayaq basması intensivliyi artırmaq üçün məcburi mənfi təkrarlamalar, düşmə dəstləri, yüksək təkrarlamalar və ya istirahət fasiləsi kimi bir çox fərqli yollar edə bilər.
Düşmə dəstləri istifadə edərkən, hərəkəti maksimum dəfə yerinə yetirməlisiniz, bundan sonra dostunuz çəkini bir qədər azaldır və idmançı yenidən uğursuzluğa işləyir. Bundan sonra, çəki yenidən azalır və platforma boşalana və ya idmançının məşqi davam etdirməyə gücü çatmayana qədər hər şey təkrarlanır.
İstirahət fasiləsi metodunun mahiyyəti, bir dönmə maksimumunun 90-95% -i iş çəkisi ilə bir və ya iki təkrar etməkdir. Bundan sonra, platformanı düzəltməlisiniz və 20 saniyə istirahət etməlisiniz. Bundan sonra, 1-2 təkrarlama təkrar edilir, yenidən istirahət edilir və s. Təkrarların ümumi sayı 10 -dan 12 -yə çatana qədər davam edir. Bu üsuldan istifadə edərkən idmançı yanaşmanı tamamlamaq üçün vaxtını artırmaq imkanı əldə edir. yüksək intensivlik.
Məcburi mənfi təkrar istifadə edərkən, komanda yoldaşınız yükü aşağı saldıqda və 3-5 saniyə saxlayaraq platformaya basmalıdır. Sonra qaldırıcı konsentrik təkrarlama mərhələsini tamamlamalıdır. Eyni zamanda, ortağın hər şeyi bacarıqlı şəkildə etməsi lazım olduğunu və ya intensivliyi artırmaq üçün fərqli bir yol seçmək daha yaxşı olduğunu başa düşmək lazımdır.
Gördüyünüz kimi, birmənalı olaraq ayaqları basdırmağın və ya ştanqla çömbəlməyin daha yaxşı olduğunu söyləmək olduqca çətindir. Hər iki məşq müəyyən vəziyyətlərdə və müxtəlif problemləri həll etmək üçün əladır. Beləliklə, ayaq basmasının təsirsiz bir məşq olduğunu söyləmək ən azından doğru deyil. Müəyyən problemlərin həlli üçün çömçələməkdən daha çox fayda verə biləcək dəzgah presidir.
İdmançı üçün ən vacib vəzifə, hədəflərə necə çatmağı anlamaq və düzgün təlim proqramı yaratmaqdır. Bu, məqsədlərinizə çatmağın və ideala yaxın bir fiqur yaratmağın yeganə yoludur.
Bacak sıxma və barbellə çömbəlmə haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
