Squats, dəmir idman dünyasında ən vacib və çətin məşqlərdən biridir. Bu səbəbdən yeni başlayanlar bu əsas məşqdə etdikləri ən ümumi səhvləri öyrənməlidirlər. İlk baxışdan çömbəlmək üçün fövqəltəbii biliklərə ehtiyacınız olmadığı görünə bilər: oturdu, qalxdı, oturdu, qalxdı … Ancaq səhv texniki yanaşma xoşagəlməz nəticələrə və yaralanmalara səbəb ola bilər.
Klassik çömbəlmə texnikası haqqında yazımızı oxuyun
Ümumi Barbell Squat Səhvləri
1. Yanlış tutma
Demək olar ki, bütün yeni başlayanlar bir neçə tipik səhv edirlər - çubuqda həddindən artıq geniş və ya dar bir tutuş istifadə edərək. Birinci halda, bütün yük arxadan quadrisepsə gedir və çubuğun tam idarə olunmasına imkan vermir, ikincisində arxa əzələlər işə cəlb olunur (qaldırma tutuşu) və dirsəkdə zərərli gərginlik yaranır oynaqlar. Çiyinlərdən təxminən 20 sm daha geniş bir tutuş, çubuğun bütün dəst boyunca düzgün sabit vəziyyətdə qalmasına imkan verəcəkdir, çünki ən güclü və etibarlıdır. Çubuq yalnız barmaqlarla deyil, bütün fırça ilə tutulmalıdır.
2. Yanlış çubuq mövqeyi
Çubuğun trapezoid üzərində çox yüksək yerləşdirilməsi də ən çox yayılmış səhvlərdən biridir. Bu vəziyyətdə çubuğu tutmaq daha asandır, idarə oluna bilər və əllərinizə təzyiq göstərmir. Ancaq əhəmiyyətli bir yüklə bir məşq edərkən idmançının boynu ağrımağa başlayır. Ancaq bu hələ ən xoşagəlməz nəticə deyil. Yüksək bir barbell mövqeyi ilə, çömbəlmələrin traektoriyası qeyri -iradi irəli əyilmələrə "gedir" və dengesizliği sabitləşdirmək üçün çox enerji sərf olunur.
3. Əlavə addımlar
Bir çox idmançı başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün barbell raflarından lazımsız addımlar atır. Qaldırarkən raflara toxunmaqdan qorxduqlarını iddia edirlər. Lazımsız hərəkətləri minimuma endirmək lazımdır: artıq enerji sərf etməmək üçün başlanğıc mövqeyini 1-2 addım arasında götürməyi öyrənin.
4. Ayaqların mövqeyi
Düzgün duruş üçün ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olmalıdır. Pauerliftinqdə idmançıların liftin trattoriyasını azaltmaq üçün duruşlarını daha da geniş istifadə etmələri tövsiyə olunur. Bacakların duruşu nə qədər geniş olsa, ayaq barmaqlarını yanlara çevirmək və dizləri bir o qədər çox etmək lazımdır.
5. Baş mövqeyi
- Başı aşağıya endirmək, çubuğun ağırlığı altında gərginləşən kürəyi avtomatik olaraq yuvarlaqlaşdırır.
- Başı yuxarı atmaq bütün bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcək: belin mövqeyini pozacaq, bel bölgəsindəki əyilmələr, tarazlığa və biomexanikaya mənfi təsir göstərəcək.
- Başı yanlara çevirmək tarazlığın pozulması və trayektoriya itkisi ilə təhdid edir, çünki bu boyun bir az əyilməsinə səbəb olacaq.
Ən düzgün çömbəlmə texnikası, başın bütün dəstə boyunca düz baxdığı zaman həyata keçirilir.
6. Sürətli enmə
Bəzi yeni başlayanlar inanırlar ki, nə qədər sürətli çömbəlsələr, öz alt ayaqlarından ən aşağı nöqtədə "yaylanacaqlar". Bununla belə, belə bir hiylə nəinki ataletlə kritik qaldırma nöqtəsindən keçməyə kömək edəcək, həm də diz problemlərinə yol açacaq. Düşmə gücünü qoruyarkən endirmə hamar və nəzarət altında aparılmalıdır.
7. Çömbələndə irəli əyilmək
Vücudun həddindən artıq əyilməsi duruşa mənfi təsir edəcək və bəzi hallarda düşməyə səbəb ola bilər. Bu səhvin səbəbləri: "ayaq biləyi" ndə elastikliyin olmaması, boynunda ştanqın yüksək mövqeyi, düzgün olmayan icra forması. Belin zəif əzələləri ilə bel üçün gücləndirici məşqlər etməlisiniz (hiperekstensiya, "sabahınız xeyir"). Axilles tendonu kifayət qədər elastik deyilsə, pancake bir müddət topuqların altına qoyulur.
8. Dizlərin hərəkəti
Squat - kalçalar və kalçalar üçün məşqlər, sırasıyla squats edərkən, bədənin bu hissələri dizlərdə deyil, öndə olmalıdır. Ayaq barmaqlarından düz bir şaquli xətt çəkin və dizlərin arxasına getməsinə icazə verməyin. Alt ayağın lazımsız uzanmasını minimuma endirmək üçün, baldırların daban yükü ilə geriyə doğru daha güclü uzanması kömək edəcək.
9. qaldırarkən dizləri gətirmək və ya yaymaq
Kalçanın dizlərinin məlumat və ya seyreltilməsinin səbəbi budun adduktor və qaçırıcı əzələlərinin qeyri -bərabər inkişafıdır. Bu zəifliyi bilən idmançı həmişə çömbəlmə texnikasına diqqət yetirməlidir. Gecikən əzələlər arasındakı qüvvələr balanssızlığı tədricən gücləndirilərsə zamanla yox olacaq.
10. Həddindən artıq sürətli kalça qaldırma
Ayağa qalxarkən pelvisinizi çox tez qaldırmayın. İrəli düşməmək üçün çanaq və gövdənin yuxarıya doğru hərəkəti eyni vaxtda baş verməlidir.
11. Qismən amplituda squats
Dərin əyilmələr iki növə bölünür:
- qaldırıcı dərin boz saçlar;
- diz səviyyəsindən yuxarı bir çanaq olan bodibildinq yarı squats.
Maksimum kalça inkişafı üçün, ən azından dizlərinizin 90 dərəcə əyildiyi və kalçanızın zəminə paralel olduğu yerə mümkün qədər aşağı çömbəlin. Sona qədər çömbəlməsən və çömbəlməsən, təlimin effektivliyi minimal olacaq və ya heç olmayacaq. Hər məşqin sonunda çömbəlmə keyfiyyətini artırmaq üçün hamstringsi uzatmaq lazımdır.
12. Çox erkən ekshalasiya
Çömçələmənin əvvəlində dərin bir nəfəs alınır və nəfəsiniz kəsilmədən hamar bir şəkildə aşağı enmək lazımdır (2-3 saniyə). Liftin başlanğıcında nəfəs alsanız, qarın içi təzyiq azalır, bu da ağırlığın sıxılma şiddətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və belin zədələnmə riskini doğurur. Enişin ən çətin seqmentini aşdıqdan sonra çıxışa başlamaq düzgündür.
Barbell squats, dəmir idman dünyasında çətin bir məşqdir. Bir çox gənc idmançının çömbəlmək gücü yoxdur. Bu, bilməməkdən və ya icra qaydalarına əməl etməməkdən qaynaqlanır. Pozitiv enerji və çalışqan müntəzəm təlim bütün problemlərin həlli və müvəffəqiyyətə aparan yoldur.
Denis Borisov bu videoda barbell ilə necə əyilməyinizi sizə xəbər verəcəkdir:
[media =
