Ayaqları incə və kalçaları möhkəm edirsiniz? Asanlıqla! Məşqlərinizin arsenalında bir ştanq və ya dumbbell ilə ağciyərlərdən istifadə edərək, budun arxası və gluteus maximus əzələsi işlənə bilər ki, başqaları da sizi gözləri ilə izləsinlər. Əsas odur ki, texnika ilə tanış olun və yaralanma riski olmadan məşqi düzgün yerinə yetirin. Ağırlıqlı ağciyərlər, quads, hamstrings, glutes və bel ilə məşğul olan təsirli bir əsas ayaq məşqidir.
Bir ştanqlı və ya dumbbellli ağciyərlər kalçaları təsirli şəkildə pompalayır, kalçaları heykəlləndirir və bütün digər əzələləri işlədir.
Ştanq və dumbbell ciyərlərinə kim lazımdır?
Məşq gözəl və güclü kalça istəyən qadınlar və kişilər üçün zəruridir - bu xüsusi sahəni həqiqətən "heykəlləndirir".
Ədalətli cinsiyyət üçün ayaqları (hamstrings və buttocks) ağrılı bir mövzudur. Həqiqətən də, bir çox qadınlarda artıq yağ, selülit və bacak əzələlərinin inkişaf etməməsi var. Gözəldir? İncə ayaqları və şirin kalçaları baxmaq çox gözəldir!
Kişilərə gəldikdə, bir çoxları ayaqların arxasını məşq etdirməkdə "çəkic çəkir" və yalnız bədən, qol və quadriseps məşq edir. Bu edilə bilməz, məşq planı üzərində bacarıqlı bir şəkildə düşünmək və yükü bərabər paylamaq lazımdır ki, bədən heç bir gecikmə olmadan bərabər şəkildə pompalansın.
Buna görə, ştanqlı və ya dumbbellli ağciyərlər istisnasız olaraq hər kəs üçün aktualdır. Düz ayaqlarda ölü qaldırma və simulyatorda ayaqları əyməklə yanaşı, şübhəsiz ki, gözlərinizi çəkməyin mümkün olmayacağı bir eşşəyi "düzəldəcəklər".
Ağciyərlərin texnikası və nüansları
Fasiləsiz dövrə məşqlərində, bütün bədəndəki yükü artırmaq üçün tez-tez dumbbells ilə əvəz olunur.
Birincisi, optimal addım uzunluğunu seçmək və ayaqların vəziyyətini və diz eklemlerinde meydana gələn bucaqları obyektiv qiymətləndirmək üçün ağırlıqsız ağciyərləri mənimsəməyə dəyər. Və yalnız sonra özünüzə zərər verməmək və düzgün olmayan texnikadan ciddi zədə almamaq üçün çəkilər götürün. Dumbbell ilə ağciyərlər etmək niyyətindəsinizsə, hər tərəfdən bir aparat götürün ki, bədənin yanlarında olsun. Ağırlığınız barbellsə, çömbəlməkdə olduğu kimi çiyinlərinizə qoyun.
- Təkərlə göğsünüzü şişirin, qarnınızı içəri çəkin, kürəyinizi aşağı arxaya bir az əyərək başınızı bellə eyni düzlükdə düzəldin, gözlərinizi yalnız irəli yönəldin və ayaqlarınızın enində paralel qoyun. çanaq.
- İrəli böyük bir addım atın, ancaq bədəninizi düz tutun. Bunu etmək üçün sol ayağınızı düz tutun və sağ ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Belə bir mövqe ilə, xüsusi sağ ayağın dizinə diqqət yetirilməlidir - ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır.
- Ağırlıq mərkəzinizi ön sağ ayağınıza qoyun və budunuzun arxasını gluteal əzələlərinizlə sıxın.
- Sol ayağın dizi yerdən bir neçə santimetr aralıda olmalıdır, ancaq ona toxunmayın, əks halda məşqin bütün nöqtəsi itir.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq yalnız sağ ön ayağın gücü ilə edilməlidir.
- Sonra diz az qala yerə toxunana qədər yenidən aşağı salın və yenidən ayağa qalxın.
- Lazımi sayda təkrarlamanı tamamladıqdan sonra, ayaqlarınızı dəyişdirin və budun arxası ilə kalçanın eyni dərəcədə "üyüdülməsi" üçün yanaşmaları təkrarlayın.
Düzgün bucağı qorumaq lazımdır, çünki ön ayağın geniş bir açısı halında, bir ştanq və ya dumbbells ilə ağciyər çox uzağa aparılacaq və məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək çətin olacaq. Kəskin bucaq versiyasında, təhlükəli zədə ilə dolu olan diz bağlarına həddindən artıq uzanma tətbiq olunur.
Məşqləri "hiss etmək" vacibdir: qaldırıcılar bud və kalçanın pazı səbəbiylə hamar və tələsmədən olmalıdır və qəfil hərəkətlər nəticəsində ətalətdən deyil, arxa ayağı da yük götürməməlidir. yalnız dəstəkləyici funksiyanı yerinə yetirir. Yalnız bu vəziyyətdə təsirli əzələ pompalanması olacaq. Lazım olan əzələlərə yük hiss olunmazsa, məşq səhv yerinə yetirilir. Ağciyərlərdə düzgün nəfəs almağı müşahidə etmək vacibdir: enərkən (çömbəlmə) dərin nəfəs almalı, ayağa qalxarkən nəfəs almalısınız.
Əzələ əzələləri zəif olanlar üçün məşq çətin görünə bilər, buna görə hər məşqdən əvvəl bir az isinmək və hər məşqdən sonra uzanmaq məsləhət görülür.
Denis Borisovdan bir ştanqla ağciyərlər çəkmə texnikası və göstərişlər haqqında video:
