Əlavə çəkilər olmadan yalnız öz çəkimlə işləyərkən koordinasiyanı necə inkişaf etdirəcəyinizi və bacak əzələlərinin partlayıcı gücünü necə artıracağınızı öyrənin. Bir ayaqlı çömçə çox spesifik bir məşqdir və idmançılar tərəfindən nadir hallarda istifadə olunur. SSRİ dövründə ən populyar idi və demək olar ki, hər məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərində uşaqlar bu hərəkəti həyata keçirirdilər. Evdə edilə bilər və bacak əzələlərinin yüksək keyfiyyətli pompalanması.
Bu hərəkətlə ayaq əzələlərinin nə qədər yaxşı inkişaf etdiyini vizual olaraq qiymətləndirə bilərsiniz. İşlədikdə çoxlu əzələlər işə cəlb olunur. Əvvəla, bunlar dördlükdür. Yükün böyük hissəsini onlar təşkil edir. Gluteal əzələlər, daha böyük adductor və soleus sinerjik əzələlər kimi çıxış edir.
Hamstrings və dana əzələləri bu vəziyyətdə dinamik stabilizatorlardır. Bundan əlavə, işdə arxa düzləşdiricilər, kvadrat bel əzələləri, dərzi əzələləri və s.
Bir ayaqlı çömbəlmənin faydaları
Bu hərəkətin hansı üstünlüklərə malik olduğunu öyrənək:
- Koordinasiya və balans hissi yaxşılaşır.
- Çox sayda əzələ iştirak edir.
- Bacak əzələlərinin inkişafında balanssızlıq problemi həll olunur. Nə qədər qəribə səslənsə də, klassik çömbəlmələr edərkən bu olduqca mümkündür, çünki bir ayaq həmişə öndədir və daha sürətli yellənir.
- Bağ-artikulyar aparat gücləndirilir.
- Onurğa sütunu yüklənmir.
Bir ayaqda əyilmə texnikası
Dərhal demək lazımdır ki, texniki baxımdan bu çox mürəkkəb bir hərəkətdir. Çox az adam bunu dərhal mənimsəyə bilər. Çiyin oynağınızla toxunaraq qapı çərçivəsinin yanında yan durun. Bir ayaq diz ekleminde bir az əyilmiş və bir qədər irəli uzanmalıdır.
Nəfəs alaraq, bir ayağını əyərək aşağı enməyə başlayın və digərini irəli itələyin. Bədən düz vəziyyətdə olmalı və baxış irəli yönəldilməlidir. Bacardığınız qədər aşağı enin. Əks istiqamətdə nəfəs alın. Balansı qorumağınızı asanlaşdırmaq üçün aşağıya doğru hərəkət edərkən qollarınızı irəli çəkin. Qollarınızı tərpətməyin, çünki bu balanssızlığa səbəb ola bilər. Düşməmək üçün bədəni bir az irəli əymək də lazımdır. Balansı qorumaq üçün, təlim keçmiş ayağın diz ekleminin düz bir xəttdən hərəkət etməməsini təmin etmək lazımdır. Nə qədər çömbəlsəniz, digər ayağınızı bir o qədər düzəltməlisiniz. Bir ayağınızda ən azı iki dəfə çömçə ata bilmirsinizsə, bu əzələ zəifliyini bəlli şəkildə göstərir. Ağırlıqları olan, köhnəlmiş bir sırt çantasından istifadə edərək yükü irəliləyə bilərsiniz.
Klassik versiyada, məşq heç bir obyekt üzərində dəstək olmadan edilməlidir. Aydın səbəblərə görə bu ən çətin seçimdir və onu mənimsəmək üçün vaxt lazımdır. Əvvəla, bu, bacak əzələlərinin gücü ilə əlaqədardır ki, bu da çox vaxt kifayət deyil. Əlavə olaraq, dəstəyi olmadan bir ayağınızda çömbəlmə etmək üçün əla bir tarazlıq hissinə sahib olmalısınız.
Hərəkətin evdə edilə biləcəyini və onun köməyi ilə ayaq əzələlərini mükəmməl işləyəcəyini söyləmişdik. Eyni zamanda, yükün irəliləməsi də mümkündür ki, bu da davamlı irəliləyiş üçün vacibdir. Məşq çox qiymətləndirilmir və tamamilə boşa çıxır. Yalnız əzələləri deyil, sinir -əzələ əlaqələrini də inkişaf etdirərək çox faydalı və təsirli ola bilər. Təlim proqramınıza hərəkəti daxil etməyə çalışın və faydalarını tez görəcəksiniz.
Bu videodan bir ayaq üstə çömbəlməyi öyrənməyi öyrənəcəksiniz:
