Alt sinənizi pompalamaq istəyirsiniz? Daha sonra tam olaraq əzələnin aşağı hissəsində işləyən vurğulu bir məşqdən istifadə edin. Başını aşağı salan idmançılar arasında olduqca populyardır və sinə əzələlərini işlətmək üçün hazırlanmışdır. Bu hərəkət təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur, çünki texniki baxımdan olduqca çətindir və dostunuzun da köməyinə ehtiyacınız var.
Bu klassik dəzgah presinin növlərindən biridir və hərəkəti edərkən eyni əzələlər işləyir: pektoralis major (əsas yük) və yuxarı deltaları olan triceps. Əsas fərq, alt pektoral əzələlərə yükün vurğusunun dəyişməsidir. Başı aşağı basan məşq, onu mətbuatdan ayıracaq sözdə sinə xətti yaratmağa imkan verəcək.
Bəzi idmançıların genetik xüsusiyyətlərinə görə bu xəttə sahib olduqlarını söyləmək lazımdır, amma digərləri onu yaratmaq üçün çox çalışmalıdırlar. Əzələ toxumasının böyüməsini mükəmməl şəkildə stimullaşdırdığı üçün, hərəkət digər idman növlərində də aparılır.
Başı necə düzgün basdırmaq olar?
Ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə skamyaya qoyun və yavaşca uzanın. Mərminin traektoriyasının ortasında ön qolunuzla çiyniniz arasında 90 dərəcə bir açı yaratmaq üçün orta tutuş istifadə edin. Əllər, çubuğu rafdan çıxardıqdan sonra yerə dik olmalıdır.
Nəfəs alın və çubuq sinə altına toxunana qədər mərmi yavaş bir sürətlə endirməyə başlayın. Hərəkəti ilk dəfə yerinə yetirərkən bir dostun köməyindən istifadə etmək vacibdir. Yörüngənin aşağı son mövqeyində, iki dəfə fasilə verməli və əzələlərin uzandığını hiss etməlisiniz. Sonra, sinə əzələlərinizi istifadə edərək, mərmi qaldırmağa başlayın.
Baş mətbuatının texniki baxımdan çox çətin bir hərəkət olduğunu dərhal yerinə yetirmək üçün müəyyən güc xüsusiyyətlərinə sahib olmalısınız. Əks təqdirdə, kiçik bir ağırlığın öhdəsindən gəlmək sizin üçün çətin olacaq. Yaxınlıqda bir dostunuzun olması lazım olduğu barədə danışdıq, lazım gələrsə sizə kömək etməyə hazırıq. Göstərilən sayda təkrarlamanı tamamladıqdan sonra çox yorulacaqsınız və yəqin ki, avadanlıqları rafa müstəqil şəkildə quraşdıra bilməyəcəksiniz.
Çox çəki istifadə etməyə başlayanda belin vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Tez -tez, həddindən artıq çəki istifadə edərkən bir əyilmə meydana gətirərək skamyadan düşür. Bu kifayət qədər təhlükəlidir və zədələnməmək üçün çəkinin artması ilə tələsməməlisiniz. Sırtınızın həmişə dəzgahın səthinə möhkəm basıldığından əmin olun. Nəfəs alma eyni dərəcədə vacibdir. İdmançılar çox vaxt bu amilə lazımi diqqət yetirmirlər. Bir çəkmə hərəkəti edərkən nəfəsinizi tutmalısınız, çünki bu anda əzələlər maksimum gərginlik vəziyyətindədir.
Ən çox başı aşağı vuran mətbuat səhvləri
Çox vaxt, bir hərəkət edərkən idmançılar dirsək eklemlerini doğru traektoriyadan uzaqlaşdırırlar. Üstəlik, bunu yalnız yeni başlayanlar deyil, həm də təcrübəli idmançılar edirlər. Bu, əsasən dirsəklərin gövdəyə basması ilə əlaqədardır ki, bu da oynaqların zədələnmə riskini kəskin şəkildə artırır.
Həm də bəzən idmançılar başını aşağı salıb çox tez və qəflətən skamyadan qalxırlar. Bunu etmək mümkün deyil, çünki baş bölgəsində çoxlu miqdarda qan toplanır və bu zaman damarları kəskin şəkildə tərk edir. Bir idmançının damar sistemi nisbətən zəifdirsə və ya ürəyin işində problemlər varsa, bayılma və başgicəllənmə mümkündür. Ayağa qalxmaq üçün vaxt ayırın və yavaş -yavaş edin. Vücudunuz çox yorulub və heç nə etmədən yenidən yükləməməlisiniz.
Bəzən idmançılar yüksək çəkilərlə çox çəki sıxacaqlar. Bu, bağ-artikulyar aparatın işinə çox mənfi təsir göstərir və eyni zamanda hərəkətin səmərəliliyini azaldır. Məşq edərkən, mərminin düşmə riskini aradan qaldırmaq və ya heç olmasa azaltmaq üçün əlcəklərdən istifadə etməyi tövsiyə edə bilərsiniz.
Başını aşağı salan idmançılara göstərişlər
Qan təzyiqi ilə bağlı probleminiz varsa, bu hərəkətdən imtina etmək daha yaxşıdır. Baş bədənin altında yerləşdiyindən təzyiq əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər ki, bu da çox arzuolunmazdır. Bu məşqi klassik dəzgah presi ilə müqayisə etsək, əsas fərq odur ki, mərmi boyun səviyyəsindən təxminən beş santimetr aşağı düşür.
Bəzən idman zalında başı aşağı əyilmiş skamyanın yerinə yetirilməsinə ehtiyac olmaya bilər. Bu vəziyyətdə, mətbuatı öyrətmək üçün meylli bir dəzgahdan istifadə edilə bilər. 30 dərəcə bir açı ilə təyin edin və tezgahı basmağa təhlükəsiz şəkildə başlaya bilərsiniz. Klassik mətbuatda aparatın ağırlığından on faiz az olacaq bir iş çəkisi istifadə edin. Vücudunuz ən rahat vəziyyətdə deyil və mərmi əllərinizə çox təzyiq göstərə bilər.
Ters basmağı necə düzgün yerinə yetirəcəyiniz haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
