Abs və cazibədar bir bədən istəyirsiniz? Sonra müasir bodibilderlərin istifadə etdiyi peşəkar təlim sistemini araşdırın. Korteks əzələləri ümumiyyətlə onurğa sütununun sabit mövqeyini təmin etməyə imkan verən dərin yerləşən əzələlər qrupu adlanır. Ümumiyyətlə, onları bir insanın ağırlıq və əzələ fəaliyyətinin mərkəzi adlandırmaq olar. Bu gün təsirli əsas məşqləri nəzərdən keçirəcəyik.
Ancaq əvvəlcə bu əzələ qrupu haqqında bir az daha ətraflı danışmağa dəyər. Nüvənin əzələlərini arxa, qarın dərin əzələləri, düz, adduktor, budun sartor əzələləri, alt ayağın ekstensorları və kalçanın böyük əzələləri kimi təsnif etmək adətdir.
Bu əzələ qrupu çox sayda funksiyanı yerinə yetirir. Nüvənin əzələləri duruşu və tarazlığı qorumağa, bədəninizə elastiklik və güc verməyə, onurğa sütununun və müxtəlif bədən sistemlərinin normal fəaliyyətini təmin etməyə kömək edir. Gördüyünüz kimi, əsas məşqlər etmək çox faydalıdır və hətta zəruridir. Diqqət yetirin ki, qadın genitoüriner sistemin işinə böyük təsir göstərir.
Əsas əzələlərinizi necə gücləndirmək olar?
Oturaq bir işiniz varsa, duruşunuzu izləmək çox vacibdir. Velosiped sürmək, üzmək və gəzmək bu əzələ qrupuna müsbət təsir göstərir. Ayrıca, bu əzələləri gücləndirməyə yönəlmiş xüsusi bir proqram etməlisiniz. Üstəlik, bütün əzələləri işlədə bilən və bir neçəsinə diqqət yetirməyən nüvənin əzələləri üçün məşqlər etməlisiniz.
Təlimi masaj və fizioterapiya prosedurları ilə birləşdirmək çox faydalıdır. Ayrıca, əzələləri gücləndirmək üçün gün ərzində bel və qarın əzələlərini vaxtaşırı gərginləşdirə bilərsiniz.
Qızlarda korteks əzələlərini gücləndirmə xüsusiyyətləri
Bütün qızlar yüksək dabanlı ayaqqabıları sevirlər, amma sağlamlıqlarını qorumaq üçün bundan imtina etməyə dəyər. Əlbəttə ki, çölə çıxarkən stiletto topuq geyə bilərsiniz, ancaq gündəlik istifadə üçün daha rahat ayaqqabı seçməlisiniz. Diqqət yetirin ki, hündürlüyü beş santimetrdən çox olmayan aşağı topuqlu qadın bədəni üçün çox faydalıdır. Çiyin oynaqlarınızı avtomatik olaraq düzəltməyinizə, qarnınıza çəkməyinizə və kalçalarınızı götürməyinizə səbəb olur.
Gün ərzində bud və qarın əzələlərini vaxtaşırı sıxmaq qız üçün çox faydalıdır. Bunun səbəbi, tez -tez əzələ daralması ilə dərinin altında yerləşən boş yağ toxumasını aradan qaldıra bilərsiniz. Kişilərdə yağ toxumasının quruluşunda bəzi fərqlər var, məsələn daha yüksək sıxlığa malikdir. Həm də daha dərindirlər və onların azaldılması üçün fəal şəkildə məşq etməli və düzgün yemək lazımdır. Bud əzələlərinizi sıxaraq perineal əzələlərinizi də gücləndirə bilərsiniz, beləliklə özünüzü gələcəkdə doğuşa və hamiləliyə hazırlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, ortağınız intim bir əlaqə zamanı bunun üçün çox minnətdar olacaq.
Ən təsirli əsas məşqlər hansılardır?
Bir qrup üçün və ya hərtərəfli bir məşq üçün əsas məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Unutmamaq vacibdir ki, bütün hərəkət birləşmələri diqqətlə düşünülməlidir. Xüsusi əzələləri çox yükləməmək üçün.
Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün müxtəlif növ qıvrımlar istifadə edilməlidir. Squat bu qrupdakı çoxlu əzələləri işləməyə məcbur etdikləri üçün çox təsirli hərəkətlərdir. Kalça və bud üçün ağciyərlər ən yaxşısıdır. Arxa, ayaq, kalça və bel bel əzələlərinizi istifadə edən deadliftdən də xəbərdar olun.
Bədənin statik narahat mövqeləri nüvənin əzələlərini pompalamaq üçün çox təsirlidir. Bunlar müxtəlif taxtalar, körpülər ola bilər. Fitbol bədəni qruplaşdırmaq üçün əladır. Bəzi təsirli əsas məşqlərə nəzər salaq.
- Yan taxta. Bu hərəkət, nüvənin və arxanın əyilmiş yan əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Dirsək ekleminde yanal bir dəstək almalısınız. Üst ayağın altda olması çox vacibdir. Bu, bədənin sabitliyini azaldacaq, ancaq sabitləşdirici əzələləri daha aktiv şəkildə yükləyəcək. Üst ayağınızı qaldıraraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. İstədiyiniz mövqeyi aldığınız zaman bədəninizə düz bir mövqe verməlisiniz. Bu vəziyyətdə 10 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra hərəkət digər istiqamətdə edilməlidir. Həm də unutmayın ki, məşq edərkən diz eklemlerinizi bir az əymək lazımdır.
- Yalançı vəziyyətdə qaçış hərəkətlərinin simulyasiyası. Yalançı bir mövqe tutun və diz eklemlerini növbə ilə sinə çəkməyə başlayın. Hərəkət müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər. Ən sadə, ayaqlarınızı irəli atmaqdır.
- Bir ayaqlı qalın körpü. Sol diziniz əyilmiş və sağ ayağınız uzanmış vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə olun. Diz ekleminde əyilmiş ayağı uzatmaq və gluteal əzələlərin səylərindən istifadə edərək çanağı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bir dəfə fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra fasilə vermədən növbəti təkrarlamaya başlayın. Məşqləri digər ayağınızda da edin.
Əsas əzələlərinizi necə məşq etdirmək olar, aşağıdakı videoya baxın:
