Joe Weiderin məşq üçün nələrdən istifadə etdiyini öyrənin: yeni başlayanlar, orta idmançılar və qabaqcıl idmançılar üçün. Joe Weider'i etibarlı şəkildə müasir bodibildinqin qurucusu adlandırmaq olar. Bir çox idmançı təlim proqramlarını tərtib edərkən Joe Weiderin təlim prinsiplərindən istifadə etməyə davam edir. Bu, idmançılara əhəmiyyətli irəliləyişlər əldə etməyə imkan verir. Bu gün müxtəlif səviyyəli idmançılar üçün bir məşq prosesi yaratmağın bütün əsas prinsipləri izah ediləcəkdir.
Joe Weider -in yeni başlayanlar üçün təlim prinsipləri
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, Vader yeni başlayanı 6 aydan 9 aya qədər məşq təcrübəsi olan bir idmançı hesab edir. İdman salonunda göstərilən müddətdən az məşq etsəniz, Joe Weider -in təlim prinsiplərindən istifadə etmək çox tezdir, amma mütləq onlarla tanış olmalısınız.
Proqressiv yükləmə prinsipi
Bu prinsipin mahiyyəti təlim sessiyalarının yükünü daim artırmaq ehtiyacından irəli gəlir. Əzələlərin əvvəlkindən daha intensiv işləməsi üçün bunu etmək lazımdır. Bu prinsip əzələ toxumasının böyüməsi üçün əsasdır. Yalnız iş çəkilərinin deyil, bütün məşqlərdə yanaşmaların sayının artması lazım olduğunu da qeyd etmək vacibdir. Əzələlərin dözümlülüyünü öyrətmək və onlara rahatlıq vermək üçün dəstlər arasındakı istirahət müddətini azaltmaq lazımdır.
Şok prinsipi
Bu prinsipə görə əzələlər təəccüblənməlidir. Sadə dildə desək, bədən tez bir zamanda məşq prosesinə öyrəşir və onu mümkün qədər şaxələndirmək lazımdır. Bu, məşqləri, onların yerinə yetirilmə ardıcıllığını, bucaqları dəyişdirməklə, yanaşmaların və təkrarların sayını dəyişdirməklə əldə edilə bilər. Bu, əzələ toxumasında stressi artırır, bu da onların böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə stimullaşdırır.
İzolyasiya prinsipi
Bəzi əzələlərin daha təsirli inkişafı üçün onları təcrid etməyə çalışmaq lazımdır. Bu, məşq zamanı gövdənin anatomik mövqeyini dəyişdirməklə mümkündür. Məsələn, pazı təcrid etmək üçün divara dayandıqda qolların əyilməsini həyata keçirə bilərsiniz və eyni zamanda dirsək eklemleri ona toxunmalı və ya xüsusi bir cihazdan istifadə etməlidir.
Joe Weider -in Orta İdmançılar üçün Təlim Prinsipləri
Prioritet prinsipi
Bu prinsipin sirri, bir məşqin əvvəlində geridə qalan əzələləri məşq etdirməyin zəruriliyidir. Bu müddət ərzində idmançının daha çox gücü, enerjisi var və sinir sistemi hələ məşqdən ciddi stres yaşamamışdır. Beləliklə, əzələlər daha çox işləyəcək, bu da onların böyüməsini sürətləndirəcək.
Piramida prinsipi
Ağırlıqların təsiri altında əzələlərin böyüməsinin mümkün olduğu elmi olaraq sübut edilmişdir və çəkiləri çox əhəmiyyətli olmalıdır. Ancaq dərslərin əvvəlindən bu cür yüklərdən istifadə etməyə başlasanız, yaralana bilərsiniz. Piramida sisteminin qarşısını almağa kömək edəcək şey budur. 60-a bərabər ağırlıqlarla məşqlərə başlamalı və təkrar sayını 10-12-ə endirməlisiniz. Sonra tədricən çəkini maksimumun 80% -ə çatdırmalı və 5-6 təkrar etməlisiniz. Bu, yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
Super Seriyası Prinsipi
Bu prinsipə riayət etmək üçün idmançı antagonist əzələlər üçün ardıcıl olaraq iki yanaşma həyata keçirməlidir. Əzələ antaqonistləri, əks funksiyaları yerinə yetirən əzələlərdir. Məsələn, biceps və triceps, sinə və bel və s. Superseries həyata keçirərkən əzələ toxuması daha sürətli yenilənir. Bu, əzələlərinizi effektiv şəkildə qurmağa və təmir etməyə imkan verir.
Yanaşmaları birləşdirmə prinsipi
Prinsipin mahiyyəti ardıcıl olaraq iki dəfə bir əzələ üzərində iki məşq etməkdir. Məsələn, bu meylli bir vəziyyətdə bir dumbbell yetişdirmə və dəzgah presi ola bilər. Bu, əzələ toxumasının bərpasına müdaxilə edir və qabiliyyətləri həddinə qədər intensiv işləməyə məcbur edir. Super seriyanı və birləşmiş yanaşmanı qarışdırmamaq çox vacibdir. Birinci halda, iki fərqli əzələ üzərində, ikincisində isə iki yanaşma yerinə yetirir, ancaq bir əzələ üzərində.
Təlim dövrü qurma prinsipi
Bu prinsip təlimin istiqamətinin dəyişdirilməsinə əsaslanır. Bir anda kütləni artırmaq üçün çalışırsınız, ikincisində - relyef üzərində. Bu, təhsilə lazımi çeşidi əlavə edəcək, zədə riskini azaldacaq və davamlı irəliləyişə kömək edəcək.
Dürüstlük prinsipi
Əzələ toxumalarında protein birləşmələrinin müxtəlif sistemləri və quruluşları var. Aşağı əzələlər üçün yüksək çəkilər istifadə edərkən bəzi əzələlər daha yaxşı həcm qazanır. Digərləri, öz növbəsində, dözümlülük təhsili ilə daha yaxşı inkişaf edir. Təlim proqramını şaxələndirmək və ahəngdar əzələ inkişafına nail olmaq üçün yanaşmada fərqli sayda təkrarlama etməlisiniz.
Joe Weider -in qabaqcıl idmançılar üçün təlim prinsipləri
Joe Weider tərəfindən aldatma
Bu prinsip əzələləri aldatmağa əsaslanır. İdmançı müəyyən nöqtələrdə artıq yorğunluq səbəbindən artıq çəki qaldıra bilmir. Bu vəziyyətdə, məşq olunan əzələni uğursuzluğa sürükləmək üçün digər əzələlər istifadə olunur. Bu iki və ya üç əlavə təkrarlama üçün edilir. Qeyd etmək lazımdır ki, idmançı məşqin əvvəlində istifadə etməyə başlayanda bu təsirli texnikadan tez -tez sui -istifadə olunur. Məsələn, pazı məşq edərkən idmançı yellənməyə başlayır və ayaqları və kürəyi ilə məşqi etməsinə kömək edir. Bu, yükü bütün əzələlər arasında bölüşdürür və bicepsdən azad edir. Aldatma yalnız məşqin son mərhələsində istifadə edilməlidir. Əzələləri öz imkanları daxilində işləməyə məcbur etməyin yeganə yolu budur.
Triset prinsipi
İdmançı istirahət etmədən əzələ qrupu başına bir anda üç məşq edə bilər. Bu, bir nasos effekti yaratmağa, əzələ dayanıqlığını artırmağa və damar gücünü artırmağa imkan verir.
Joe Weider -in Nəhəng yanaşması
Bu prinsip, istirahət üçün fasilə vermədən hər bir əzələ qrupu üçün 4-6 məşq yerinə yetirilməsini nəzərdə tutur və ya mümkün qədər kiçik olmalıdır. Nəhəng sinə təlim yanaşması buna nümunədir. İdmançı üfüqi bir skamyada, sonra isə meylli bir şəkildə məşq edir. Bundan sonra, qeyri-bərabər çubuqlarda push-up edir və yanaşmanın sonunda, dumbbells ilə "yarıdan yuxarı" yerinə yetirir. Bu yanaşma 3-4 dəfə edilə bilər və əzələlərin ahəngdar inkişafına kömək edir.
Tükənmə əvvəli prinsipi
Bu prinsipə görə, idmançı təcrid olunmuş məşqlərlə əzələləri tükəndirməli və sonra əsas məşqi etməlidir. Sadə dillə desək, əvvəlcə ikincil, sonra isə əsas məşqlər yerinə yetirilir.
İstirahət fasiləsi prinsipi
Bu prinsipin qaydalarına görə, maksimum iş çəkisi ilə 7 ilə 10 dəfə təkrarlanır. İdmançının yalnız 2 və ya 3 təkrar edə biləcəyi məşq üçün bir çəki seçildikdə, 40-60 saniyə ara vermək və başqa 2-3 təkrar etmək lazımdır. Sonra, 1 dəqiqəlik fasilədən sonra bunu iki dəfə edin və 60-90 saniyə yenidən ara verin. Bundan sonra bir və ya iki son təkrarlama aparılır.
Bu videoda Joe Weiderin təlim prinsipləri haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:
