İdman salonundan xüsusi avadanlıq olmadan evdə güc məşqlərini necə təşkil edə biləcəyinizi öyrənin. Qızlar üçün güc məşqlərinə gəldikdə, bu kilo itkisi kimi başa düşülməlidir. Bir qadın idmanla eyni bədən tərbiyəsi ilə məşğul deyilsə, əzələ kütləsi qazanması üçün ehtiyac duyduğu lipoliz prosesini sürətləndirməkdir. Dərhal bütün qızları sakitləşdirməyə tələsirik, AAS istifadə etmədən böyük əzələlər əldə edə bilməyəcəksiniz. Bu, qadın orqanizmində testosteronun az olması ilə əlaqədardır.
Ancaq əzələ yığaraq yağ töküb bədəninizi nizama sala bilərsiniz. Hər qadının xəyal etdiyi budur. Əlbəttə ki, bunun üçün zalı ziyarət etmək daha yaxşıdır. Ancaq bu imkanınız yoxdursa, evdə asanlıqla təhsil ala bilərsiniz. İndi evdə güc məşqlərinin necə təşkil edilməsindən danışacağıq.
İlk növbədə idman avadanlığı lazımdır. Bunlara dumbbells (4 ilə 5 kilo arasında), 8 kilo ağırlığında və on kiloqram ağırlığında bir qum torbası adı verilməlidir. Yuxarıda göstərilən qabıqlardan ən az biriniz varsa, dərsləriniz mütləq təsirli olacaq.
Evdə güc məşqlərini necə təşkil etmək olar?
Qızlar bir anda bütün bədəni məşq edə bilər və ya bir anda bir neçə əzələ qrupu hazırlayaraq split proqram istifadə edə bilərlər. Dərhal deməliyik ki, əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, bütün əzələ qruplarını bir dərsdə dayandırmalısınız. Bu gün sizə həftədə üç seans üçün hazırlanmış ev gücü məşqlərinin bir versiyasını təqdim edəcəyik.
1 günlük təlim
Bu gün qarın, orta bel, qol, sinə və ayaq əzələləri üzərində işləmək üçün ayrılmışdır. Burada etməli olduğunuz məşqlərin siyahısı.
- Squats - hər biri 10-15 təkrar olmaqla üç dəstdə ifa olunur. Dumbbellləri bədənin altından uzadılmış qollarla tutun. Arxa düz olmalıdır, bu çox vacibdir. Çanağınızı geri çəkərək çömbəlməyə başlayın və eyni zamanda diz eklemlerinin corab səviyyəsindən kənara çıxmaması vacibdir.
- Push -uplar - 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Yeni başlayanlar diz eklemlerine vurğu edərək push-up etmələri tövsiyə edilə bilər.
- Plankdan sonra ayaq qıvrılır - bu dəstlərdə hər biri 20 təkrarla ifa olunur. Bir push-upda olduğu kimi meylli bir mövqe tutun. Ayağınızı diz ekleminde bükməyə və qarına doğru çəkməyə başlayın. Hər ayağınızı növbə ilə edin.
- Qolları meylli vəziyyətdə əymək - 10 təkrardan ibarət 3 dəst. Avuçlarınız xaricə baxaraq dumbbellləri götürün. Qabıqları çiyin oynaqlarınıza qaldıraraq qolunuzu əyməyə başlayın. Bu vəziyyətdə dirsək eklemleri hərəkətsiz qalmalıdır.
- Ağciyərlər - 20 təkrar üç dəst. Dumbbellləri düzəldilmiş qollarda tutaraq, diz eklemini digər ayağınızla bükərkən bir ayağınızla irəliyə doğru geniş bir addım atın. Digər ayağınızda təkrarlayın.
- Kəmər çəkmə meylli vəziyyətdə - 10 təkrar 3 dəst. Dizlərinizi bir az əyilmək və bədəninizi 45 dərəcə bir açı ilə əymək. Arxa düz olmalı və dumbbellli qollar aşağı olmalıdır. Dirsək eklemlerini əyərək, qabıqları kəmərə qaldırın.
Təlimin 2 -ci günü
Bu gün evdə güc məşqləri qarın əzələlərinizi, yuxarı kürəyinizi və hamstringsinizi gücləndirməyə yönəlmişdir.
- Deadlift - 10 təkrar üç dəst. Qollarını uzadaraq dumbbelllər kalçaya qoyulur. Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi irəli əyərək qabıqlar ayaqlarınız boyunca hərəkət etməlidir. Dumbbelllər alt ayağın ortasına çatdıqda bədəni qaldırın.
- Supermen - 10 təkrar üç dəst. Mədədə yatın və qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmağa başlayın.
- Qolların ayaq üstə uzanması - 30 təkrardan ibarət üç dəst. Ayaq üstə durun və qollarınızı dumbbellləri aşağı endirərək aşağı salın. Qabıqları yuxarı qaldırmağa başlayın, belinizi düz tutun, dirsək oynaqları hərəkətsiz qalmalıdır.
Təlimin 3 -cü günü
Bu ev gücü məşqi çiyin qurşağında, kalçalarda, alt ayaqda və qarındakı əzələləri gücləndirməyə yönəlmişdir:
- Pelvisin qaldırılması - 15 təkrardan ibarət üç dəst. Sırt üstə uzanın və diz eklemlerinizi bükün. Dumbbells kalçalara qoyulur. Hərəkət traektoriyasının yuxarı son mövqeyində duraraq, pelvisi qaldırmağa başlayın.
- Tezgah presi - 10 təkrar üç dəst. İçərisində dumbbellləri olan əllər çiyin eklemleri bölgəsindədir. Dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizi düz tutun. Qollarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın.
- Ayaq barmaqlarında qalxın - 20 təkrar üç dəst. Dumbbellləri aşağı əllərinizdə tutaraq, ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın.
- Mənfi push-uplar (dəzgah basması) - 10 təkrar üç dəst. Mədədə yatın və çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ovuclarınızı yerə qoyun. Qollarınızla itələyərək, qollarınızı tamamilə düz olana qədər düzəldilmiş bədəninizi qaldırın.
- Velosiped - 20 təkrar üç dəst. Bu hərəkət məktəbdə bədən tərbiyəsindən sizə tanış olmalıdır və buna diqqət etməyəcəyik.
Bu videoda evdə məşq etməyiniz haqqında daha çox məlumat əldə edin:
[media =
