Bir aydan çox vaxt keçirməmisinizsə və idman zalına baş çəkməmisinizsə, məşq prosesində necə düzgün iştirak etməyi öyrənin. Bir bodibildinq gurusundan addım-addım texnika. Dərslərdə uzun bir fasilə varsa, məşq prosesini düzgün qurmalısınız. Fasilədən sonra məşqləriniz təcrübəsiz bir inşaatçıya çox bənzəməlidir. Bu o deməkdir ki, bir çox təkrar edərkən minimum məşq həcmindən istifadə etməlisiniz. Təlimin intensivliyini azaltmaq da lazımdır. Nəticədə, həddindən artıq məşq və yaralanmalardan qaçınmaq olar.
Əlbəttə ki, fasilədən sonra məşqləriniz əsasən fasilənin uzunluğundan və dərsləri dayandırmağınızın səbəbindən asılı olacaq. Bir neçə aydır ki, istirahət edirsinizsə, iş yüklərinizi yarıya endirərək kütləvi qazanc proqramınızı etibarlı şəkildə istifadə etməyə başlaya bilərsiniz. Belə bir vəziyyətdə bir dəstdəki təkrarların sayı 12 ilə 15 arasında olmalıdır. Sonra həftəlik sizi beş faiz artırın.
Fasilə altı aydan çox davam edərsə və ya zədədən qaynaqlanırsa, fasilədən sonra məşq daha diqqətlə aparılmalıdır. Təlim proqramınızda dəyişiklik etməyi asanlaşdırmaq üçün fasilə dövründə bədəndə hansı dəyişikliklərin baş verdiyini anlamağa dəyər.
Dərslərdə ara verdikdən sonra bədənin vəziyyəti
Bu anda bədəniniz boşaldıldı, çünki fiziki fəaliyyət uzun müddətdir yox idi. Bilməlisiniz ki, ağır bir yük olmadıqda, bədənin fikrincə bütün lazımsız kalorilərdən xilas olmaq üçün mümkün qədər tez çalışır.
Yalnız əzələlər deyil, bədənin bütün sistemləri: əsəbi, enerjili və s. Fasilədən sonra məşqlərə başlamaq bədən üçün qaçılmaz olaraq müəyyən problemlərə səbəb olacaq güclü bir stressə çevriləcək. Dərslərdə ara verildikdən sonra bədənin ikinci xarakterik vəziyyəti balanssızlıqdır. Bunun səbəbi, bütün bədən sistemlərinin fərqli uyğunlaşma dövrlərinə sahib olmasıdır. Sinir -əzələ əlaqələriniz yaxşı inkişaf etdiyindən və əzələlər məşqlərə reaksiya verəcəyi üçün güc parametrləri ilk dəfə normala qayıdır. Bağları-oynaq aparatı haqqında bunu söyləmək olmaz, çünki toxumaları əzələ toxumaları ilə müqayisədə daha çətindir və uyğunlaşmaları üçün daha çox vaxt lazımdır. Yaralanmaya səbəb ola biləcək bu balanssızlıqdır.
Fasilədən sonra məşqlərinizi necə təşkil etmək olar?
- Təlim intensivliyi … Bu parametr idmançının sinifdə istifadə etdiyi nisbi iş çəkisini təyin etmək üçündür. Aşağı intensivliyi istifadə etməli və uğursuzluq üzərində işləməməlisiniz. Yenə bir ara verdikdən sonra təcrübəsiz bir bodibilder kimi məşq etməlisiniz. Təlim həcminiz həddindən artıq olarsa, əzələ toxuması laktik turşuya çox məruz qalacaq. Bu, irəliləyişinizə mənfi təsir göstərəcək. Əzələ toxumasının böyüməsini yavaşlatmamaq üçün əzələlərdə yandırılmamağa çalışın.
- Tərəqqi. Fasilədən sonra məşqi bərpa etdikdən sonra bu məsələyə mümkün qədər diqqətlə yanaşmalısınız. Dərslərə başladıqdan sonra ilk dəfə tərəqqinizi qəsdən məhdudlaşdırmalısınız. Bunun ən asan yolu dövrləşdirmədir. Daha əvvəl dediyimiz kimi, fasilə bir zədə səbəbiylə deyilsə, məşqlərə əvvəlkilərin yüzdə 50 -si ağırlıqları ilə başlamalısınız. Sonra altı və ya yeddi həftə ərzində yükü həftədə beş faiz artırın. Növbəti altı həftə ərzində əvvəlki yüklərə çatana qədər iş çəkilərinizi həftədə 2,5 faiz artırmalısınız. Bütün bu müddət ərzində bir dəstdə 12 ilə 15 təkrar edin. Əvvəlki iş çəkilərinizə çatdıqda, çəkini dəyişmədən bir neçə ay ərzində təkrar sayını artıra bilərsiniz. Yalnız bundan sonra fasilədən əvvəl istifadə olunan əvvəlki məşq rejiminə keçə bilərsiniz.
- Funksional təlim. Məşqə qayıtdıqdan sonra tərəqqi tarazlığını qorumaq üçün alternativ bir üsul olaraq istifadə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, bütün inşaatçılar üçün funksional təhsildən istifadə etməyə dəyər olduğunu qeyd etmək lazımdır, çünki bununla əzələlərin həcmini artıracağınız əla bir baza yarada bilərsiniz. Funksional təhsilə məhəl qoymasanız, tezliklə özünüzü bir yaylada tapa bilərsiniz və bu, yalnız ümumi irəliləyişinizi yavaşlatacaq. Fasilədən sonra funksional təhsildən istifadə edərkən əvvəlki vəziyyətinizi bərpa etmək üçün təxminən on üç həftə çəkəcək. Bu müddətdən sonra adi məşqlərinizə qayıda bilərsiniz.
Əvvəlki şəklinizi mümkün qədər tez bərpa etmək istəyirsinizsə, bugünkü ipuçlarını istifadə edin. Bu, fasilədən sonra məşqlərə davam etdikdən sonra bir neçə ay ərzində yenidən irəliləməyə başlamağa imkan verəcəkdir.
Fasilədən sonra necə məşq etmək olar, bu videoya baxın:
