Bədən tərbiyəsində düzgün məşq etməyi və əzələlərin maksimum böyüməsi üçün niyə dəstləri saymaq lazım olduğunu öyrənin. Təcrübəsiz idmançılar üçün əsas suallardan biri bədən tərbiyəsində lazımi sayda təkrarlama və yanaşmalardır. Əgər əvvəllər bu sualla heç maraqlanmadınızsa, səhv məşq etdiyinizi söyləmək təhlükəsizdir. Daha doğrusu, təhsildən məqsədinə görə istifadə etmirsən ki, bu da lazım olan yanlış nəticələrin əldə olunmasına səbəb olacaq. Məsələn, kütləvi qazanc əldə etdiyiniz yerdə, bilmədən ərazidə işləyə bilərsiniz. Bədən tərbiyəsində neçə təkrarlama və yanaşmanın edilməli olması bundan asılıdır.
Fərqli təlim rejimlərində təkrarların sayı?
Təkrarı müəyyən bir dövrdə müəyyən bir yükün neçə dəfə icra edildiyindən məsul olan bir dəyər adlandırmaq adətdir. Bu vəziyyətdə, dövr həm idman avadanlığının qaldırılmasından, həm də aşağı salınmasından ibarətdir.
Güc keyfiyyətlərinin inkişafı üçün birdən beşə qədər təkrarlanan m istifadə etmək lazımdır. Bu məşq tərzi, ağırlıqların bir dəfə maksimum qaldırılmasını təmin edə bilən partlayıcı gücün xüsusi əhəmiyyətə malik olduğu pauerliftinqdə istifadə olunur. Powerlifterlərin təlim proqramlarında güc yüklərinin tədricən artması və sonradan yarış ərəfəsində pik formaya yüksəlməsi nəzərdə tutulur.
Müxtəlif idman sahələrinin nümayəndələrinin güc göstəricilərini müqayisə etsək, burada pauerliftçilərin qeyd -şərtsiz üstünlüyü var. Güc göstəricilərinizi də artırmaq istəyirsinizsə, etdiyiniz təkrarların sayı bu aralıqda olmalıdır. Eyni zamanda, bunlar fizioloji xüsusiyyətlərinizə görə dəyişə biləcək olduqca ixtiyari dəyərlərdir.
Bədən tərbiyəsində əsas prioritet güc deyil, əzələ kütləsinin miqdarıdır. Bədən tərbiyəçiləri güc baxımından pauerliftinqçilərdən xeyli aşağı ola bilərlər, ancaq bədən gözəlliyi baxımından onlardan xeyli üstündürlər. Kütləvi artım üçün təkrarlama aralığı hər dəstdə 6 ilə 12 arasındadır. 12 -dən çox təkrar etsəniz, bu, rahatlamanın keyfiyyətini artıracaq. Məhz bu rejimdə idmançı idmançılar turnirdən əvvəl məşq edirlər. Bunun səbəbi, təkrarların sayının artması ilə anaerob yükün aerob yükə çevrilməsi və eyni zamanda nasos effektinin artmasıdır. Az karbohidratlı qidalanma proqramları ilə birlikdə yağ yandırılır və əzələ tərifi yaxşılaşır. Uzun müddət çox təkrarlanan məşqlərdən istifadə etməyin mənası yoxdur, çünki nəticədə güc göstəricilərinin və bir sıra əzələ kütləsinin inkişafında durğunluq başlaya bilər. Təkrarlanan məşqlərin dözümlülüyü artıra biləcəyini də qeyd etmək lazımdır. Çox vaxt crossfitters üçün lazımdır.
Qeyd edək ki, həmişə yuxarıda müzakirə olunan üç variantdan istifadə etməməlisiniz. Bunun səbəbi onlardan hər hansı birini istənilən vaxt məqsədlərinizə uyğunlaşdıra biləcəyinizdir. Bundan əlavə, bütün göstəricilərinizi artırmaq üçün bu təlim rejimlərindən dövri bir şəkildə istifadə etmək daha yaxşıdır. Tutaq ki, dörd ay kütlə üzərində işləyirsiniz və sonra bir ay ərzində güc göstəriciləri hazırlayırsınız. Bu, tamamilə həcmli bir tripoddan daha sürətli irəliləməyinizə imkan verəcəkdir. Ayrıca, il ərzində bir və ya iki həftə ərzində çox təkrarlanan bir rejimdə məşq etməlisiniz.
Bədən tərbiyəsi yanaşmaları məşqlərə necə təsir edir?
Hansı təlim rejimlərinin mümkün olduğunu və nə vaxt istifadə edilməli olduğunu anladıq. Bədən tərbiyəsindəki yanaşmaların sayı haqqında məqalənin əsas sualını nəzərdən keçirməyin vaxtıdır. Dərhal demək lazımdır ki, heç bir yaxşı və ya pis yanaşma yoxdur. Bu göstərici də məqsədlərinizə uyğun olaraq seçilməlidir.
Kütlə qazanmaq üçün hər bir əzələ qrupu üçün ən az 10 dəst yerinə yetirməlisiniz. Bu o demək deyil ki, hər məşq on dəstdə aparılmalıdır. Setlərin sayı, həyata keçirdiyiniz bütün hərəkətlər arasında bərabər paylanmalıdır. Tutaq ki, bu gün 15 dəst təyin etdiniz. Bu vəziyyətdə onlar üç hərəkətə bölünməlidir. Çox vaxt bunun üçün iki əsas və bir təcrid olunmuş məşq istifadə olunur. Təlimə belə bir yanaşma, hədəflənmiş əzələ qrupunu mümkün qədər səmərəli işləməyinizə imkan verəcəkdir.
Ancaq həddindən artıq sayda yanaşma etməyə ehtiyac yoxdur. Bir dərsdə 10-18 dəst yerinə yetirmək kifayətdir. Bu dəyərləri aşmaq həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər. Hər bir hərəkət üçün, bodibildinqdə 4-6 yanaşmadan istifadə etmək kifayətdir.
Güc parametrlərini artırmaq istəyirsinizsə, dəstlərin sayı azaldılmalıdır. Bu vəziyyətdə 4 ilə 10 dəst aralığında işləməlisiniz. Dəstlər arasındakı fasilələrin uzunluğunun da böyük əhəmiyyət kəsb etdiyini və təyin etdiyiniz vəzifələrdən birbaşa asılı olduğunu xatırlamaq da vacibdir. Kütlə qazandıqda dəstlər arasında istirahət 0,5 ilə 2 dəqiqə, güc məşqləri ilə isə 3 ilə 5 dəqiqə arasında olmalıdır.
Təlimdə nə qədər təkrarlama və dəstlər görmək üçün bura baxın:
