İndi mükəmməl bədənə sahib olmaq üçün ağır atletlər kimi məşq etmək lazım deyil. Orta çəki yelləncəklərinin sirlərini öyrənin. İdmançılar uzun illərdir ki, əzələ kütləsi və güc göstəricilərinin yalnız iş çəkilərini artırmaqla artırıla biləcəyi həqiqətini bilirlər. Eyni zamanda, məşqdə yüngül çəkidən istifadə edərək əzələ tonunu qoruya bilərsiniz. Bu gün suala cavab verməyə çalışacağıq, bodibildinqdə yüngül çəkilər qaldırmaq mümkündürmü?
Əzələ böyüməsi niyə yalnız çox çəki ilə işləyərkən mümkündür?
Bu fərziyyə, işdə müxtəlif miqdarda liflərin iştirak etməsinə əsaslanır. Elm adamları, hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün, əzələlərin bunun üçün lazım olan yavaş əyilmə liflərindən (tip 1) istifadə etdiyini aşkar etdilər. Yorulduqda bədən sürətli seğirmə liflərindən istifadə edir (tip 2a və 2B).
Əzələ toxumasının liflərinin aktivləşməsi sinir -əzələ əlaqələri vasitəsilə həyata keçirilir. Əzələlər müəyyən bir yük aldıqları anda beynə bu işi yerinə yetirmək üçün müəyyən sayda lif istifadə edilməli olduğuna dair bir siqnal göndərilir.
Uzun müddətdir ki, bunun üçün stressi, daha doğrusu, intensivliyini artırmaq və ya daha sadə desək, iş çəkisini artırmaq lazım olduğu güman edilirdi. Demək olar ki, bütün elm adamları, ikinci növ liflərin ölçülərini və güc göstəricilərini artırmağa daha çox meylli olduqları ilə razılaşdılar.
Öz növbəsində, 1 tip liflər daha davamlıdır və yüngül, lakin uzun yüklər şəraitində işləyir. Güc məşqlərinə tətbiq edildikdə, bu yüksək təkrarlara aiddir. İkinci növ liflərin yalnız lazım olduqda, yavaş liflər enerji ehtiyatlarını tükətdikdən sonra aktivləşəcəyi güman edilirdi.
Bədən tərbiyəçilərinin böyük əzələləri olduğundan, bu məqsədlər üçün qəsdən ikinci növ liflərin hipertrofiyasına nail olurlar və bunun üçün böyük çəkilərlə çalışırlar. Bununla birlikdə, son araşdırmalar bütün əvvəlki fərziyyələri və nəticələri şübhə altına aldı.
Bəzi tanınmış bədən tərbiyəçiləri əvvəllər düşündüyümüz kimi 2B deyil, 2A tipli liflərin üstünlük təşkil etdiyini göstərən əzələ toxumasının biopsiyasından keçirlər. Fiber tip 2A aralıq hesab olunur və sürətli və yavaş seğirmə liflərinin xüsusiyyətlərini özündə birləşdirir.
Bu fakt, bir yanaşmada 8 -dən 12 -ə qədər təkrarlamanı özündə cəmləşdirən standart bədən tərbiyəsi təliminin, böyük çəkilərlə və az sayda təkrarlarla edilən məşqlərlə müqayisədə əzələ kütləsində daha çox artım təmin edə biləcəyini göstərə bilər. Həm pauerliftinqçilər, həm də bədən tərbiyəçiləri kifayət qədər güc göstəricilərinə malikdirlər, lakin əzələ toxumalarının hipertrofiyası yüksək çəkilərlə və aşağı təkrarlarla davamlı məşq etdikləri üçün gözlənildiyi qədər güclü deyil.
Əzələ toxumasına qan axınının məhdudlaşdırılmasını ehtiva edən KAATSU təhsili ilə bağlı bir neçə tədqiqat aparılmışdır. Bu, əzələ toxumasına çox miqdarda qan axını maneə törədən turniketlə həyata keçirilir. Nəticədə, kiçik çəkilərlə işləyərkən əzələ toxumasında əhəmiyyətli bir artım oldu. Elm adamları bunun bir neçə səbəbə görə mümkün olduğunu irəli sürürlər, bunlardan əsas səbəbi qan axınının məhdudlaşdırılması ilə əlaqəli əzələ toxumasının həddindən artıq yorğunluq məhsullarının yerli yığılmasıdır. Əzələ yorğunluğu məşqlə tədricən artdığından beyin 2 -ci tip liflərin işinə qoşulmaq üçün bir siqnal alır ki, bu da onların hipertrofiyasına səbəb olur.
Başqa bir araşdırmada, idmançılar sinifdə yüksək gərginliyi olan aşağı çəkilərdən istifadə edirdilər ki, bu da radiasiyaya nisbətən daha yavaş hərəkət tempi, habelə traektoriyanın yuxarı mövqeyində məcburi əzələ daralması nəticəsində əldə edildi. Təcrübə zamanı idmançılar 1RM -dən 20 faiz aşağı çəkilərdən istifadə etdilər. Güc idman növlərinin nümayəndələri üçün bu cür iş çox asan hesab olunur. Bununla birlikdə, tədqiqatın sonunda elm adamları, əzələ kütləsinin artımının maksimum iş çəkisi ilə işləyərkən əldə edilən göstərici baxımından çox yaxın olduğunu bildirdilər.
Bu vəziyyətdə əsas amil əzələ toxumalarında yığılmış yorğunluq məhsulları idi. Bu, II tip lifləri işə cəlb etməklə yanaşı, daha çox anabolik hormonlar, məsələn, IGF-1 və böyümə hormonu buraxmağa imkan verdi. Hormon sintezinin sürətlənməsi əzələ yorğunluğunun əsas məhsulu olan laktik turşunun səviyyəsinin kəskin artması ilə əlaqədardır.
Bu tədqiqatlar hədəf əzələlərdə zülal istehsal səviyyəsindəki fərqi təyin etmək məqsədi daşıyırdı. Eyni zamanda, kontraktil zülalların səviyyəsi və birləşdirici liflərin sintezi ölçüldü. Bu, əzələ zülal istehsalının artması ilə əzələ ölçüsünün artması ilə əzələ gücü göstəriciləri arasında birbaşa əlaqə qurmağa imkan verdi.
Az çəki ilə uğursuzluq üzərində işləyərkən protein sintezinin maksimum olduğunu sübut etmək mümkün idi. Bu fakt, aşağı çəki məşqlərinin əzələlərin yorğunluğunu yüksək çəkilərdən və aşağı təkrarlardan daha çox inkişaf etdirdiyini fərz etməyə imkan verdi. Bu tədqiqatlar zədədən sağalan idmançılar üçün çox dəyərli ola bilər və ya yaşlarına görə artıq məşqlərdə maksimum ağırlıqdan istifadə edə bilmirlər. Əzələ toxumasının böyüməsi üçün idmançı hədəf əzələdəki yorğunluq məhsullarının miqdarını maksimum dərəcədə artırmalıdır.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı sualın cavabıdır - bodibildinqdə yüngül çəkilər qaldırmaq mümkündürmü? Mümkündür, ancaq hədəf əzələlərdə mümkün olan maksimum yorğunluq məhsullarının yığılmasına nail olaraq uğursuzluq üzərində işləmək lazımdır.
Kiçik çəkilərin faydaları haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
