İş gününüz ərzində özünüzü yüngül hiss etməyinizə və canlandırmağınıza kömək edəcək tam bədən gərmə məşqlərinin nə olduğunu öyrənin. Pilates adlı məşq sistemi keçən əsrin əvvəllərində yaradılıb və bu gün çox populyardır. Bu, ilk növbədə effektivliyi və mövcudluğu ilə əlaqədardır. Hər kəs bu sistemdə məhdudiyyət olmadan təhsil ala bilər. Bu gün evdə pilates dərsləri haqqında danışacağıq. Bu məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirərək rəqəminizi cazibədar edə və sağlamlığınızı artıra bilərsiniz.
Pilatesin faydaları və əsas prinsipləri
Pilates ilə tanışlığımızın faydalarından başlayaq:
- Artikulyar-ligamentöz aparatın hərəkətliliyi artır.
- Bütün bədənin əzələləri hazırlanır.
- Əzələ dözümlülüyü artır.
- Bud və kalçada yağ çöküntüləri çıxarılır.
- Duruş yaxşılaşır.
- Vestibulyar aparatın səmərəliliyi artır.
Gördüyünüz kimi, Pilatesin bir çox müsbət təsiri var. Dərslərə başlamazdan əvvəl bu fiziki məşqlər dəstinin əsas prinsipləri ilə tanış olmalısınız:
- Daimi konsentrasiya. Məşq zamanı maksimum konsentrasiya vəziyyətində olmalısınız. Buna nail olmaq çox çətin ola bilər, amma bunun üçün səy göstərmək lazımdır.
- Nəzarət. Pilates, bədəndəki bütün əzələləri idarə etməkdir. Təkmilləşdirdikcə gündəlik həyatda faydalı olan yüksək bədən idarəetməsinə nail olacaqsınız.
- Mərkəzləşdirmə. Pilatesdə bütün hərəkətləri yerinə yetirərkən bir istinad nöqtəsi və ya mərkəz tapmalısınız. Stress zamanı bədən üçün bir dəstək rolunu oynayacaq. Çox vaxt mərkəzlər omba, qarın, bel və ya buddur.
- Bütün hərəkətlərin effektivliyi. Lazımsız hərəkətlər etməməlisiniz. Hər məşqdə maksimum səmərəlilik əldə etməyə çalışın. Bütün məşqlərin texnikasını mənimsəmək də çox vacibdir.
- Hamarlıq. Bütün hərəkətləriniz bir -birinə bağlı olmalı və vahid bir kompleksi təmsil etməlidir. Bu şəkildə harmoniya əldə edə bilərsiniz.
- Nəfəs. Nəfəs aldığınıza əmin olun. Bu Pilatesin ən vacib prinsiplərindən biridir.
Əsas sadə Pilates hərəkətləri
- "Yüz" hərəkatı. Bu məşq boyun və ayaq əzələlərinizi uzadacaq və absinizi gücləndirəcək. Ayaqlarınızı üfüqi olaraq yuxarı qaldırın. Eyni zamanda barmaqlarınızı yuxarı qaldırmağa çalışın. Başınızı və çiyin qurşağınızı yerdən qaldırın və qarnınıza baxın, ancaq çənənizlə sinənizə toxunmamalısınız. Qollarınızı bədən boyunca uzadın və su zərbələrinə bənzər hərəkətlər etməyə başlayın. Xit sayını yüzə çatdırmağa çalışın.
- "Yuvarlanmaq" hərəkəti. Məşq onurğa sütununu masaj edir və qarın əzələlərini gücləndirir. Sırt üstə bir mövqe tutun və dizlərinizi bir az əyin. Bu vəziyyətdə ayaqlar yerə qoyulmalı və mədə içəri çəkilməlidir. Yavaş bir sürətlə bükməyə başlayın, əvvəlcə başınızı, sonra hər bir vertebranı yerdən qaldırın. Bədən yerə dik olana qədər yuxarı qaldırın. Bundan sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-15 dəfə yerinə yetirin və dəsti tamamladıqdan sonra uzanan məşqlər etmək məsləhətdir.
- Qələm bıçağı hərəkəti. Çiyin qurşağı, abs, arxa və qol əzələləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Sırt üstə uzan və qarnına çək. Nəfəs alarkən "Birch" mövqeyini götürün və yuxarıya doğru uzanın, ayaqlarınızı başınızın arxasına endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-15 təkrar edin.
- Boyun uzanması hərəkəti. Düzgün duruş yaratmaq və onurğa sütununun hərəkətliliyini artırmaq üçün əla bir məşqdir. Mədəniz çəkilərkən və corablarınız içəri çəkilərək uzanmış vəziyyətdə olun. Vücudunuzu yavaşca qaldırmağa və ayaqlarınızın altına endirməyə başlayın, bu müddət ərzində hərəkətsiz olmalıdır. İrəli uzanaraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkəti 10-15 dəfə edin.
Əsas Kompleks Pilates Hərəkətləri
- Hərəkət "Yalançı dayaqdan ayağı yuxarı qaldırmaq". Daxili bud, dana və daban tendonlarının əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Mədədə yatın və qollarınızı uzadaraq ayağa qalxın. Nəticədə, push-uplara bənzər bir mövqe tutmalısınız. Mədədən çəkin və ayaqlarınızı yavaş -yavaş qaldırmağa başlayın. Hər ayaq üçün 3 -dən 5 -ə qədər təkrar etməlisiniz.
- Ayaq dairələrinin hərəkəti. Yerə oturun və dirsəklərinizə söykənərək ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs aldıqdan sonra ayaqlarınızla dairəvi hərəkətlər edin. Bu vəziyyətdə mətbuatın əzələləri gərgin olmalıdır. Nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks istiqamətdə təkrarlayın. Hər tərəfdən 3 -dən 5 -ə qədər təkrar etməlisiniz.
- Kiçik Su Pərisi Hərəkatı … Dizlərinizi bir az əyərək və uzanmış bir qolunuza söykənərək yan tərəfdə oturun. Bu vəziyyətdə yuxarı ayaq alt ayağın üstündə olmalıdır. Yalnız ayağınıza və əlinizə güvənərək ayağa qalxmağa başlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təlimi yavaş bir sürətlə yerinə yetirmək lazımdır. Hər zalımda üç təkrar etməlisiniz.
Evdə Pilates məşqlərinin ilk kursu üçün bu videoya baxın:
