Əzələ kütləsi qazanmaqda və güc artımında zəif irəliləyiş əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizmi? 100% irəliləyişi dəyişdirəcək qısaldılmış məşqlərə keçməlisiniz. Çox vaxt təbii idmançılar uzun müddət məşqlərində irəliləyiş görmürlər. Bu, tez-tez dopinq əsaslı təlim texnikalarının istifadəsi ilə əlaqədardır. İdman farmakologiyasından istifadə etmirsinizsə, onda onların istifadəsi həddindən artıq məşqlərə səbəb olur və heç bir effekt vermir.
Bədən tərbiyəsi, digər insanların proqramlarını kor -koranə izləmək deyil, hər bir idmançı üçün fərdi olaraq hesablanmış təsirli üsulların axtarışı deməkdir. Bu gün qısaldılmış bədən tərbiyəsi proqramları haqqında danışacağıq.
Qısaldılmış təlim proqramlarının qurulması prinsipləri
Hər şeydən əvvəl məşqə istiləşmə ilə başlamalısınız. Bu təlim proqramının çox vacib bir hissəsidir. Eklemleriniz kifayət qədər isti olduqda, bir neçə əsas məşq edin. Bu, anabolik hormonların istehsalını sürətləndirəcək. Ümumi məşq müddəti, istiləşmə istisna olmaqla, orta hesabla 50 dəqiqə olmalıdır.
Beş əsas əzələ qrupunu xatırlamaq da vacibdir: bel, ayaqlar, deltalar, sinə və qollar. Məhz bu ardıcıllıqla onlara təlim keçmək lazımdır. Bunun səbəbi, bədənin bütün əzələlərinin inkişafının əsasının arxa, sonra ayaqları və s. Bu əlaqədən istifadə edərək daha çox inkişaf edə bilərsiniz.
Əksər hallarda təlimdə irəliləyişin olmaması əsas məşqlərdən istifadə etməməklə izah edilə bilər. Çox vaxt idmançılar müxtəlif simulyatorlardan istifadə etməyə çalışırlar, ancaq böyümə yalnız əsas hərəkətlər sayəsində mümkündür.
Qısaldılmış təlim
Yuxarıda, təlim proqramınızın əsasını təşkil edəcək əsas prinsipləri qeyd etdik. İrəliləmək üçün əzələ toxumasını öldürmək deyil, stimullaşdırmaq lazımdır. İdmançılar hər bir əzələ qrupu üçün çoxlu setlər hazırladıqda belə olur. Bu, onların güclü turşulaşmasına gətirib çıxarır və toxuma mikrop zərərini artırır. Əgər ekzogen hormonlar (steroidlər) verilməsə, onların bərpası çox vaxt aparacaq.
Qısaldılmış bədən tərbiyəsi proqramları da sizə fayda verəcək, çünki bədənin qaynaqlarının hədsiz olmadığını tez -tez unuduruq. İdmançıların çoxu düzgün qidalana və yalnız məşq edərək yaşaya bilər. Hər kəsin işi, təhsili, ailəsi var. Bu halda peşəkar idmançılar üçün təlim proqramlarından istifadə etmək istənilən nəticəni verməyəcək. Təliminizin qidalanma proqramına, gündəlik rejiminizə və istirahətinizə uyğunlaşdırılması lazım olduğunu dəfələrlə söyləyən Dorian Yatesi şübhəsiz ki, çox adam tanıyır. Yuxunun ən yaxşı stimullaşdırıcı və canlandırıcı olduğunu anlamalısınız. Kifayət qədər yuxu almırsınızsa, irəliləyiş gözləməməlisiniz.
Bir çox idmançı səhvən daha çoxunun daha yaxşı olduğuna inanır. Təbii idmançılar üçün, görüləsi iş miqdarı əzələlərin böyüməsi üçün kifayətdir. Çox sayda təlim proqramının qaydalarına görə, 3-5 gün istirahət etmək lazımdır.
Bununla razılaşa bilərik, amma eyni zamanda nə qədər çox dərs keçilsə, bir o qədər yaxşıdır. Ancaq bu yalnız yuxarıda göstərilən prinsiplərə əməl etsəniz mümkündür. Və buna yüklərin dövrləşdirilməsi ilə nail olmaq olar. Bu, məşqlərin sayını artırmağa və həddindən artıq məşq etməkdən qorxmamağa imkan verəcək, mərkəzi sinir sistemini yükləmir.
Bundan əlavə, yükün dəyişdirilməsi bədənin passiv istirahətdən daha yaxşı bərpasına kömək edir. İndi qısaldılmış təlim proqramlarından biri ilə tanış ola bilərsiniz. Dərslər istirahət üçün bir gün ayıraraq hər ikinci gündə aparılmalıdır. İstiləşməyi və kifayət qədər yatmağı unutmayın.
1 dərs:
- Squats-3 dəst 12-10-8 təkrar;
- Barlar - 8 dəstdən 3 dəst;
- Incline Bench Press - 10 təkrardan ibarət 2 dəst
- Oturulmuş dana - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
2 -ci dərs:
- Hiperekstensiya və yan qaçırmalar-3 dəst 12-10-8 təkrar;
- Dumbbell press-3 dəst 12-10-8 təkrar;
- Yan tərəflərə aparır-3 dəst 12-10-8 təkrar;
- Crossover Triceps Uzantısı - 15-12 təkrar 3 dəst.
3 dərs:
- Deadlift-6-5-4 təkrar 3 dəst;
- Pull -up - maksimum təkrar sayı olan 3 dəst;
- Bir əlini dəstəkləyərək bicepsə qaldırmaq - 3 dəst 10-8 təkrar;
- Ayaq üstə durun -3 dəst 15-12 təkrar.
4 dərs:
- Yüksək bir platformaya tullanmaq - 10 təkrardan 3-5 dəst;
- Oturulmuş Ayaq Genişləndirilməsi - Maksimum Nümunələr
- Yalan ayaq qıvrımları - maksimum təkrar sayı;
- Ayaq Basın - Maksimum Nümunələr.
5 dərs:
- Əyilmiş halqa sırası-3 dəst 12-10-8 təkrar;
- Üfüqi blokun sırası - 15 təkrarın 2 dəsti;
- Oturan və ya ayaq üstə duran vəziyyətdə - 3 dəst 12-10 təkrar;
- Reverse Peck Dec-3 dəst 15-12-10 təkrar.
6 dərs:
- Squats 3 x 6-5-4 təkrar;
- Incline Bench Press - uğursuzluq üçün 12 təkrardan ibarət 1 dəst. İstirahət üçün fasilə vermədən, mərminin çəkisini 15-20% azaldın və uğursuzluğa 8 dəfə təkrarlayın;
- Çubuqlar - 3 təkrar maksimum sayı;
- Oturan vəziyyətdə shin - 15 təkrarlamadan 3-4 dəst.
7 dərs:
- Hiperekstensiyalar - maksimum təkrar sayı;
- Şaquli Blok Sırası - uğursuzluq üçün 12 təkrardan ibarət 1 dəst. İstirahət üçün ara vermədən, mərminin çəkisini 15-20% azaldın və uğursuzluğa 8 dəfə təkrarlayın;
- Üfüqi blokun çəkilməsi - uğursuzluğa 12 təkrardan 1 dəst. İstirahət üçün ara vermədən, mərminin çəkisini 15-20% azaldın və uğursuzluğa 8 dəfə təkrarlayın;
- Peck Dec - maksimum təkrar sayı.
8 dərs:
- Deadlift-6-5-4 təkrar 3 dəst;
- Tezgah presi - 5 təkrardan 3-4 dəst
- Ayaq üstə durun - 4-5 dəst 20-15 təkrar.
9 dərs:
- Hiperekstensiya və yan qaçırmalar-3 dəst 12-10-8 təkrar;
- Tərəflərə aparır - maksimum təkrar sayı;
- Qarşınızda qalxın - maksimum təkrar sayı;
- Reverse Peck Dec - maksimum təkrar sayı;
10 dərs:
- Squats - 3 dəst 10-8 təkrar;
- Barlar - uğursuzluğa 12 təkrardan ibarət 1 dəst. İstirahət üçün ara vermədən, mərminin çəkisini 15-20% azaldın və uğursuzluğa 8 dəfə təkrarlayın;
- Biceps simulyatorda qıvrılır - maksimum təkrar sayı;
- Simulyatorda triceps - maksimum təkrar sayı;
11 dərs:
- Deadlift-6-5-4 təkrar 3 dəst;
- Şaquli Blok Sırası - uğursuzluq üçün 12 təkrardan ibarət 1 dəst. İstirahət üçün fasilə vermədən, mərminin çəkisini 15-20% azaldın və uğursuzluğa 8 dəfə təkrarlayın;
- Üfüqi blokun çəkilməsi - uğursuzluğa 12 təkrardan 1 dəst. İstirahət üçün ara vermədən, mərminin çəkisini 15-20% azaldın və uğursuzluğa 8 dəfə təkrarlayın;
- Aşağı ayaq oturma mövqeyində - 4-5 dəst 20-12 təkrar.
12 dərs:
- Yüksək bir platformaya atlama - 3 -dən 5 -ə qədər 10 dəst;
- Biceps üçün çubuğun qaldırılması - uğursuzluğa qədər 12 təkrar 1 dəst. İstirahət üçün fasilə vermədən, mərminin çəkisini 15-20% azaldın və uğursuzluğa 8 dəfə təkrarlayın;
- Meylli vəziyyətdə olan fransız dəzgahı - 12-8 təkrardan 3-4 dəst;
- Hammer Biceps Curl - 10 təkrar 3 dəst;
- Yerüstü Uzatma - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
Bu dövrü bitirdikdən sonra üç -dörd gün istirahət etməli və təkrar etməlisiniz. Proqram yalnız işləyən dəstlərin sayını göstərir və əvvəlcə bir neçə isinmə etməyi unutmayın.
Qısaldılmış məşqlər haqqında daha çox məlumatı bu videodan öyrənə bilərsiniz:
[media =
