İnanılmaz elastikliyi inkişaf etdirməyə və bir ay ərzində ən çətin parçalanmalardan birində oturmağa kömək edəcək gizli uzanma texnikasını öyrənin. Bir çox insanlar çarpaz iplik texnikasına yiyələnmək istəyirlər. Bununla qızlar elastikliyini, oğlanlar isə çeviklik nümayiş etdirə bilərlər. Gimnastikada, döyüş sənətlərində və bəzi yoga növlərində çox məşhur bir elementdir. İndi yan tərəfdə oturmağı öyrənə bilərsiniz.
Çarpaz iplik sağlamlığınız üçün yaxşıdırmı?
Başlamaq üçün bu məşq bacakların, bel və ayaq biləklərinin oynaqlarının elastikliyini və hərəkətliliyini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Bundan əlavə, hamstrings uzanır. Eninə ip, sakrumun elastikliyini artırır, qasıq, bud və baldırları daha elastik və gərgindir.
Yanal ipi tətbiq edərək, belin bir çox xəstəliklərini müalicə edə və qarşısını ala bilərsiniz, həmçinin budun əzələlərini rahatlaşdıra bilərsiniz. Gün ərzində bel bölgəsində və budda güclü bir gərginlik yaranır və onu aradan qaldırmağın ən təsirli vasitəsi məhz eninə ipdir. Bu məşq kiçik çanaq və qarın boşluğu xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün də faydalıdır.
Bu, bədənin bu bölgəsində qan axınının sürətinin artması ilə əlaqədardır. Bu ipi genitoüriner və həzm sistemi xəstəlikləri üçün təsirli bir müalicə halına gətirir. İplik, menstrual dövrünün normallaşmasına kömək edir. Bundan əlavə, bir çox mütəxəssis, konsepsiyaya hazırlaşan qadınlar üçün eninə bir ip üzərində necə oturmağı öyrənməyi məsləhət görür. İp, bədəni doğuşa hazırlamaq üçün yüngül və hamiləlik dövründə istifadə edilə bilər.
İndi xaç ipini tez bir zamanda mənimsəməyinizə kömək edəcək bir sıra xüsusi məşqlərlə tanış ola bilərsiniz. Məşqlər həftədə üç dəfə edilməlidir və hər seansın müddəti təxminən 20 dəqiqədir. Bu hərəkətlərin müntəzəm olaraq həyata keçirilməsi ilə, məşqə başladığınız andan iki və ya üç ay ərzində eninə bölünmə üzərində otura biləcəksiniz.
Transvers ip üçün hazırlıq məşqləri
Kompleksə başlamazdan əvvəl yüksək keyfiyyətli istiləşmə aparmalısınız. Bunu etmək üçün on dəqiqədən çox olmayacaqsınız. İstiləşmə mütləq aşağıdakı elementləri ehtiva etməlidir:
- Qaç.
- Bir iplə işləmək.
- Squats.
- Bacakların fırlanma hərəkətləri.
- Yoga ilə məşğul olarkən Surya Namaskar kompleksini izləyin.
İstiləşmənin fəaliyyətinizin vacib bir hissəsi olduğunu başa düşməlisiniz. Buna məhəl qoymasanız, ciddi xəsarət ala bilərsiniz. Çarpaz ip üzərində necə oturacağınızı bilmək istədiyinizə özünüz qərar verdinizsə, bu kompleksdən başlayın. Aşağıdakı hərəkətlər bədəninizi hazırlamağa kömək edəcək.
- Başı diz eklemlerine əymək (janu shirshasana). Bu hərəkət, kalça eklemlerinizin hərəkətliliyini artırmağa və bacak əzələlərini uzatmağa imkan verəcəkdir. Bu, hər növ ip üçün çox vacibdir. Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun. Bu vəziyyətdə corablar yuxarıya doğru yönəldilməlidir. Sol ayağınız dizdə əyilmiş halda, dabanınızı çənə bölgəsinə qoyun və ayağınızı daxili budun üzərinə qoyun. Ayaq yerdə olmalıdır. Sol ayağınızın diz eklemini yerə endirdiyiniz anda narahatlıq hiss edirsinizsə, altına yumşaq bir şey qoyun, məsələn, yorğan. Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi sağ ayağınıza doğru bir az çevirin və irəli əyilmək. Sağ ayağınızın barmağından tutaraq, qarnınızı kalçaya, çənənizi isə diz ekleminə doğru uzatmağa başlayın. Yamacı yerinə yetirərkən arxanın yuvarlanmamasını təmin etmək çox vacibdir. Bu baş verərsə, dərindən əyilməyin.
- Kəpənək (badha konanasana). Bu hərəkəti edərək, qasıq elastikliyini artıra və bud əzələlərinizi uzada bilərsiniz. Bu əzələlər kifayət qədər elastikliyə malik deyilsə, yan hissədə oturmaq sizin üçün çətin olacaq. Oturma mövqeyi tutun və ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Bundan sonra diz eklemlerinizi bükün və ayaqlarınızı çanağa mümkün qədər yaxın çəkin. Bir kitab açan kimi ayaqlarınızı bağlayın, topuqlarınızı bir -birinə sıxın və barmaqlarınızı yayın. Dirsək eklemlerini kalçaya qoyun və irəli əyilmək. Sırtınızı düz tutun.
- Düz bucaq mövqeyi (upavista konasana). Bu mövqe, kalça eklemini açmağa imkan verir, onsuz transvers parçaya oturmaq mümkün deyil. Oturma mövqeyinə girin və kürəyinizi düzəldin. Sonra bir az arxaya əyilmək və ayaqlarınızı düzgün açılarda yaymaq lazımdır. Corablar yuxarıya baxmalıdır. Bundan sonra irəli əymək lazımdır. Arxanı düz tutarkən qarnınızı yerə doğru uzatın. Bel bölgənizdə yuvarlanmalısınız, belinizin hesabına deyil. Hələ də belinizi düz tuta bilmirsinizsə, diz eklemlerinizi bir az əymək olar. Bu hərəkət sizin üçün çox çətin olmasaydı, əvvəl qarnınızı yerə, sonra sinənizə endirin. Nəticədə onurğa sütunu düz bir xətt boyunca uzanmalıdır. Hərəkətin müddəti bir dəqiqədən üç dəqiqəyə qədərdir.
Transvers ip üçün əsas məşqlər
- Ayaqları bir -birindən ayrı olan yamac. Ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızdan iki dəfə geniş tutaraq durun. Bundan sonra, dərin bir əyilmə etməlisiniz, ancaq arxa eyni zamanda yuvarlaqlaşdırılmamalıdır. Bədən çəkisi ayaqların ortasında, çanaq isə topuqların üstündə olmalıdır.
- Havan. Ayaqları yanlara yayarkən əvvəlki hərəkətə bənzər bir mövqe tutun. Bundan sonra, kalçaları geniş yayaraq, quyruq sümüyünü irəli çəkərək və bel belindəki əyilməni aradan qaldıraraq bir çömbəlmə edin. Squats edərkən diz eklemleri əks istiqamətə çevrilməlidir. Bədənin ciddi şəkildə şaquli bir müstəvidə yerləşdiyinə əmin olun.
- Sabit ağciyərlər. Yan ağciyərlər edin. Bunu etmək üçün solu düzəldərkən sağ ayağın diz eklemini əymək lazımdır. Sağ ayaq kənara baxmalı və sol barmaqlar yuxarıya baxmalıdır. Qasıqlarınızı yerə doğru uzatın. Bu mövqedə bir neçə dəqiqə qalmalısınız. Və sonra başqa tərəfə qaçın.
- Rolls-lunges. Əvvəlki məşqi bir tərəfə aparın və sonra hamar bir şəkildə əks istiqamətdə hərəkət etdirin. Yuvarlanma zamanı çanaq yerə mümkün qədər aşağı olmalıdır. Ümumilikdə, çarpaz ipə oturmadan əvvəl əzələləri mükəmməl bir şəkildə istiləşdirməyə imkan verən iki onlarla rulon aparılmalıdır.
- Qurbağa mövqeyi. Bu hərəkət daxili bud əzələlərinizi mümkün qədər yaxşı işləməyinizə imkan verəcəkdir. Bu məşqi asanlıqla edə bildiyiniz zaman, çox keçmədən çarpaz ip sizin üçün əlçatan olacaq. Dörd ayağa bir mövqe tutun və sonra diz eklemlerini yanlara yayın. Qasıqınızı yerə doğru uzatmağa başlayın və bel nahiyəsində heç bir əyilmə olmadığından əmin olun. Son mövqedə bir neçə dəqiqə qalmalısınız.
Yaralanmadan xaç ipinə necə oturmaq olar?
Bütün məşqləri əsas kompleksdən asanlıqla yerinə yetirdikdə, eninə bir ip üzərində oturmağa çalışa bilərsiniz. Bu vəziyyətdə ayaqların başlanğıc mövqeyində yerləşməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Paralel olmalıdırlar. Başqa sözlə, topuqlar çölə, ayaq barmaqları isə içəriyə yönəldilməlidir.
Bacaklarınızı mümkün qədər yanlara yaymağa başlayın, pelvisi geriyə bükün və bel bölgəsindəki əyilməni aradan qaldırın. Bunu edərkən bütün ayağa söykənmək lazımdır. Əvvəlcə ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın, sonra qasıqlarınızı yerə endirin. Xaç ipində oturduğunuz anda ağrının görünməməsi çox vacibdir. Özünüzü narahat hiss edən kimi aşağı enməyi dayandırın.
Bir neçə həftədə bir tərəfdə necə oturacağınızı bilmək istəyirsinizsə, bu düşüncəni başınızdan çıxarın. Bu sadəcə mümkün deyil və bunun üçün bir neçə aya ehtiyacınız olacaq. Əlbəttə ki, fantastik bir elastikliyiniz varsa, daha az vaxta ehtiyacınız olacaq. Hazırlığın hər mərhələsində özünüzü müvəqqəti uğursuzluqlara hazırlayın. Bu qaçılmazdır və ruhdan düşməməlidir. Məqsədinizə çatmağa ciddi qərar verdinizsə, mütləq uğur qazanacaqsınız və sadəcə səbr göstərməlisiniz. Xaç ipinə oturmaq üçün ehtiyacınız olan səbr və səbrdir.
Bu videoda eninə bir ipə tez oturmağınıza kömək edəcək bir sıra məşqlər:
