Qalın və hamstringsin inkişafını vurğulamaq üçün ölü qaldırmaların necə ediləcəyini öyrənin. Təlimin yerinə yetirilməsi texnikasına dair praktik məsləhətlər. Rumıniya qaldırma və ya kranı əzələlərdəki yükü artıra biləcək xüsusi məşqlər yaratmaq istəyən ağır atletlər tərəfindən icad edilmişdir. Bu hərəkətlə arxa əzələlərin inkişafı sürətlənə bilər. Bu məşqi ştanqla etmək mümkün olmadığından dumbbelllərdən istifadə edilməlidir. Diqqət yetirin ki, bir ayağındakı vinç və ya Rumıniya dartması yalnız kişilər tərəfindən deyil, həm də qızlar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur, çünki bu, yalnız quadriseps deyil, həm də kalça əzələlərini də aktiv şəkildə yükləməyə imkan verir.
Artıq başa düşdüyünüz kimi, bir ayaqdakı vinç və ya Rumıniya ölü qaldırılması bu məşqin bir variantıdır və onu çətinləşdirmək məqsədi daşıyır. Bunu edərkən yalnız ayağınızı düzəltməməlisiniz, həm də sabitləşdirici əzələlərə yükü artıran tarazlığı qorumalısınız. Ayrıca, hərəkət kalçaları mükəmməl yükləyir və işləyən ayaq nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər fəal işləyirlər. Bu səbəbdən məşqi tez -tez qızlar həyata keçirirlər.
Bir ayaqda bir vinç və ya Rumıniya ölü qaldırılması necə aparılır?
Birincisi, idman avadanlıqlarını kiçik bir yüksəkliyə, məsələn, bir oxuma platformasına yerləşdirməlisiniz. Bundan sonra, bir ayağını qaldırın və yavaş -yavaş kalça ekleminin bölgəsinə doğru əyilmək. Bu nöqtədə, işləyən ayaq düzəldilməlidir və nəticədə bədənlə düz bir xətt meydana gəlməlidir.
Bu mövqedən sonra, dəstəkləyici ayağın diz eklemini bükün və qabıqları əlinizə alın. Kalça əzələlərini sıxarkən bədəninizi düzəldin. Balansı qorumağı asanlaşdırmaq üçün itburnu geri çəkilməlidir. Bundan sonra, dumbbellləri yüksəkliyə qaytarmaq lazımdır. Təkrarlamalar arasında mərmilər tamamilə platformada yatmalıdır.
Məşqin mümkün qədər təsirli olması üçün işləyən ayaq və bədən eyni zamanda hərəkət etməlidir. Hərəkətləriniz bir quyu vincinin işinə bənzəməlidir. Yeni başlayanlar üçün bu hərəkət olduqca çətin ola bilər və əksər hallarda tarazlığın qorunması ilə əlaqədar problemlər yaranır.
Bir kran yerinə yetirərkən səhvlər
Unutmamalısınız ki, Rumıniya ölü qaldırması çətin bir məşqdir və düzgün yerinə yetirilmədiyi təqdirdə travmatik ola bilər. Eyni zamanda, bir ayağınızda bir hərəkət edərkən, yaralanma riskləri azalır, qəribə səslənir. Eyni zamanda, çəkinizi artırmaq və minimum çəkilərlə hərəkəti mənimsəmək üçün vaxt ayırın.
Ən çox yayılmış səhv düzgün mövqeyi pozmaqdır. Başlayanlar tez -tez ayaqlarını geri çəkməkdən qorxurlar və bunun düşməyə səbəb olacağına əmin olurlar. Nəticədə bəzi idmançılar ayağını yerdən yüngülcə qaldıra bilirlər. Düşməkdən qorxmamalısınız, çünki sabit bir səthdəsiniz.
Nəfəs alma səhvləri də çox yaygındır. Etiraf etmək lazımdır ki, bu, demək olar ki, bütün hərəkətlər üçün xarakterikdir, ancaq bir ayağında bir kran və ya Rumıniya ölü qaldırması zamanı ən çox rast gəlinir. Bu vəziyyətdə düzgün nəfəs alma bir çox hərəkətlərdə olduğu kimi əsas olmasa da, yoldan çıxmamalıdır. Bədəni əyərkən, tərs hərəkətlə nəfəs almaq və nəfəs almaq lazımdır.
Həm də idmançılar tez -tez mərmiləri yanlış hündürlükdə yerləşdirirlər ki, bu da hərəkətin effektivliyinin azalmasına səbəb olur. Xatırladırıq ki, dumbbelllər yerdən 20 santimetr yüksəklikdə uzanmalıdır. Bu yüksəklik optimaldır.
Rumıniya Tək Ayaqlı Deadlifti etmək üçün göstərişlər
Bu hərəkətlə balans və glute əzələlərini eyni anda təsirli bir şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz. Bədənin həddindən artıq "əyilməsinin" qarşısını almaq üçün yeni başlayan idmançılar minimum idman avadanlıqlarından istifadə etməlidirlər.
Təcrübəli idmançılar platformanı istifadə etməməyi tövsiyə edə bilərlər ki, bu da məşqi daha da çətinləşdirəcək. Bel probleminiz varsa, bir ayağınızda bir kran və ya Rumıniya qaldırma əməliyyatı etməkdən imtina etməlisiniz. Gluteal əzələlərə yükü maksimuma çatdırmaq üçün mərmi ən azından aşağı ayağın səviyyəsinə enməlidir, lakin daha yüksək olmamalıdır.
Bir ayağın üstündə oturmaq
Deadlift kimi, bir ayaq üzərində edilən çömbəlmələr, tarazlıq hissini inkişaf etdirərkən hədəf əzələlərin yükünü artırma imkanı təqdim edir. Sizə təqdim etmək istədiyimiz bir ayaqlı çömçə növləri var.
Bir ayaqda qismən çömbəlmə
Yalnız bir ayağı istifadə edərək bir papatya üzərində durun. Bundan sonra, digər ayağını çəkidə saxlayaraq çanağı aşağı endirməyə başlayın.
Məşq silahı
Sərbəst ayağınızı irəli düzəltməyiniz çox vaxt tövsiyə olunsa da, bu, stabilizasiya edən əzələlərə həddindən artıq gərginlik gətirir və eyni zamanda istər -istəməz pelvisinizi geri çəkməyə məcbur edir. Bu bel ağrısına səbəb ola bilər. Bir ayaqlı çömçə dərinliyi idmançıya qarşıya qoyulan məqsədlərlə təyin olunmalıdır.
Çox vaxt hərəkət aralığı zəif oynaq hərəkətliliyi və ya aktiv əzələlərin qeyri -kafi inkişafı ilə məhdudlaşa bilər. Əvvəlki zədələr səbəbiylə amplitüd məhduddursa, zədənin təkrarlanmaması üçün onu artırmağa çalışmamalısınız. Digər idmançılar bir ayaqda tam aralığa əyilməyə çalışmalıdırlar. Bu, keyfiyyətli funksional gücü və ayaq ekstensorlarını inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Bədəndəki ən böyük əzələlərdir.
Kalçalardakı yükü artırmaq lazımdırsa, qismən amplituda istifadə etməlisiniz. Bu vəziyyətdə onurğa sütununun təbii əyilməsini qorumaq lazımdır.
Qayçı çömçə
Bu cür çömbəlmə bir ayaqda deyil, yalnız bir alt ekstremitədə aparılır. Hərəkət edərkən maksimum yük ön tərəfdəki ayağa düşür. Yükün vurğusu bədəni əyərək bir az dəyişə bilər, ancaq onurğa sütununun neytral mövqeyinə tabedir. Yaralanmamaq üçün digər ayağı möhkəm dəstəklənməlidir. Ayrıca, bu hərəkəti edərkən çox geniş bir addım atmamalı və ayaqlarınızı eyni xəttin üstünə qoymamalısınız. Unutmayın ki, qayçı çömbəlmə apararkən ayaqlar çanağın frontal müstəvisində yerləşməlidir.
Bir ayağındakı məşqlərin spesifikliyi, həm də kas -iskelet sisteminə təsiri, məşq proqramına daxil edildikdə, bir ayağında bir stend istifadə edərək, idmançının budunda əlavə tork yarada bilir. dəstəkləyici ayaq, sonra bütün bədən.
Bu vəziyyətdə sərbəst ayaq əlavə bir yükdür və bununla da kalça əzələlərinin orta və kiçik hissəsinə yükü artırır. Squats və tək ayaqlı ölü qaldırmalar bu əzələlərin inkişafı üçün optimal hərəkətlərdir. Əlbəttə ki, bütün bu hərəkətlər idmançının balans hissinə artan tələblər qoyur və eyni zamanda onun inkişafına kömək edir. Bir ayaq üzərində məşqlər etməklə bədənin sağ və sol yarılarının əzələlərinin inkişafındakı dengesizliği ortadan qaldıra biləcəyinizi də qeyd edək.
Bu hərəkətlərdə ən çox iştirak edən əzələlər:
- Tam Squats - Quadriceps.
- Qismən squats və qayçı squats - Quadriceps və gluteus maximus.
- Deadlift - glutes, hamstrings və adductor mausius.
Nəzərə alın ki, bütün məşqləri nisbətən çox təkrarlamada bir ayaq üzərində etmək məsləhətdir. Əzələlər 20 saniyədən bir dəqiqəyə qədər gərginlik altında olmalıdır. Diqqətinizi iş ağırlığına deyil, hərəkətlərin təhlükəsiz yerinə yetirilməsinə yönəltmək çox vacibdir.
Bir ayağın üzərində tam əyilməyi inamla bacaran idmançılar, mükəmməl bacak əzələləri inkişaf etdirirlər. Kalça əzələlərini aktiv şəkildə işlətmək üçün, kalçanı yerə və ya qayçıya əyilmək üçün məşq proqramına daxil edilməlidir. Öz növbəsində, bir ayaqlı ölü qaldırma idmançının tarazlıq hissini yaxşılaşdırmaqda çox təsirli olacaq. Bütün bu məşqlər təlim proqramınızda öz layiqli yerini tutacaq.
Bu videodan Rumıniyanın bir ayağında ölü qaldırmanın necə düzgün aparılacağını daha ətraflı öyrənin:
