İdmançılar ayaqları məşq etməyin çətin olduğunu bilirlər, ancaq bədənin ahəngdar inkişafı üçün bunu etmək lazımdır. Maksimum daralma ayağı məşq proqramı haqqında məlumat əldə edin. Praktiki olaraq birdən çox idmançı ayaqları məşq etməyi sevmir. Bunun səbəbi, bu əzələlərin inkişaf etməsinin çox çətin olması və çox səy tələb etməsidir. Ancaq təsirli bir üsul tapmağı bacaran idmançılar da var. Ən təsirli məşq ağır məşqdir.
Əlbəttə ki, bu, müddəti məhdudlaşdırılmalı olan ağır yükləri nəzərdə tutur. Əks təqdirdə, həddindən artıq məşq vəziyyətinə girə bilərsiniz. Bacakları maksimum daralma sistemi ilə məşq etdirmək, imkanlarınız daxilində çalışmağı əhatə edir və bu səbəbdən məşqdən sonra qaçılmaz olaraq ortaya çıxacaq ağrının öhdəsindən gəlmək üçün cəsarətinizi toplamalısınız.
Ayaq əzələlərinin anatomiyası
Bacakların ahəngdar inkişafı üçün 12 əzələ və baldır yükləmək lazımdır. Budun ön tərəfində dörd əzələ var: xarici geniş, orta geniş, rektus femoris və daxili geniş. Bütün bu əzələ qrupuna quadriseps deyilir.
Xarici geniş əzələ budun xarici səthində yerləşir. Orta geniş əzələ patellanın üstündəki daxili əzələdədir. Bu əzələlər arasında daxili geniş əzələ var. Uzatma quadriseps üçün ən təsirli məşqdir.
Budun daxili səthi beş əzələdən ibarətdir və ən böyüyü pubik sümükdən başlayaraq femura qədər uzanan adduktordur. Bu əzələ qrupu üçün ilk simulyator, eyni adlı şirkət tərəfindən yaradılan Nautilus idi. İndi budun daxili hissəsini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış bir çox simulyator var.
Ayağın pazı budun arxasında yerləşir və üç əzələdən ibarətdir: biceps femoris, semimembranosus və semitendinosus. İdmançıların çoxu bu qrupu unudur. Deadlift hamstringsə müəyyən dərəcədə təsir edir, lakin daha az dərəcədə. Yalnız ayaq qıvrımları təsirli olur.
Maksimum azalma sisteminin mahiyyəti
İdmançıların çoxu davamlı olaraq təkrarların sayını hesablayır və bununla da uğurlarını qiymətləndirirlər. Bununla birlikdə, ayaqların maksimum daralması ilə məşqlərin intensivliyini artırmaq daha təsirli olur. Bir müddət ərzində əzələlərin yüklənməsi daxildir.
Güclü əzələ daralması ilə güc və əzələ kütləsi artır. Əzələ maksimum büzülməyə çatdısa, daha çox hərəkət etmək mümkün olmayacaq, çünki maksimum əzələ lifləri artıq cəlb olunmuşdur. Bu sistem, hədəf əzələlərinə maksimum daralması ilə təxminən bir dəqiqə təsir etməsi səbəbindən də çox təsirlidir. Bu müddət, əzələnin bütün anaerob qabiliyyətlərindən istifadə etdiyi vaxtdır.
Bütün digər məşq üsulları fərqli intensivliyə malik əzələləri təsir edir və maksimum daralma sistemində intensivlik bütün dəstə boyunca sabit olaraq qalır. Bu texnikadan istifadə edərkən intensivliyin mümkün qədər yüksək olacağını qeyd etmək lazımdır.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, hərəkəti həyata keçirərkən əzələləri tam büzüşməyə gətirərək mümkün qədər diqqətli olmalısınız. Hərəkət yavaş olmalı, sarsıntılardan çəkinməli və ya ətalətdən istifadə edilməlidir. Maksimum daralma əldə edildikdə, 45 saniyədən bir dəqiqəyə qədər fasilə verilməlidir. Əzələ maksimum daralmağa çatdıqdan sonra, əzələ artıq yükə davam edə bilməyəcəyi üçün uğursuzluq kifayət qədər tez meydana gələcək. Bu, təlimin effektivliyini artırır.
Bacak əzələlərinin uzanması
Özünüzü simulyatorun üzərinə qoyun və baldırlarınızı istirahət yerlərinin arxasına qoyun. Baş və çiyinlər düz olmalıdır. Əzələlər tam büzülənə qədər ayaqlarınızı düzəldin, amma yavaş -yavaş edin. Maksimum daralma nöqtəsində 45-60 saniyə ara verin. Diz eklemlerini artıq saxlaya bilməyəcəyinizi hiss etdiyiniz zaman, iş çəkisini 20 faiz azaldın, məşqi təkrarlayın və tamamladıqdan dərhal sonra digərinə keçin.
Tərbiyəçi məşqçi
Simulyatorda başlanğıc mövqeyini götürün. Ayaqlarınız dayaqlar ilə sıx təmasda olmalı, çiyinləriniz və arxanız maşının arxasına söykənməlidir. Diz eklemlerinizi yavaş -yavaş hərəkət etdirin. Bu vəziyyətdə hərəkət kalça ilə edilməlidir. Dizlər mümkün qədər yaxın olduqda, 45-60 saniyə fasilə verilməli və ya uğursuzluq yaranana qədər. Dizlərinizi bir yerdə saxlaya bilmədikdən sonra çəkini 20 faiz azaldın və məşqi təkrarlayın. Bitirdikdən sonra digərinə keçin.
Bacak qıvrılması
Bir ayağı əymək üçün skamyada üzü aşağı oturun. Ayaq biləyi dayaqların altında olmalıdır. Ayaqlarınızı yavaşca bükməyə başlayın ki, dabanlarınız kalçanıza toxunsun. Fasilə verin, bundan sonra çəkini azaltmalı və məşqi təkrar etməlisiniz.
Üçüncü məşq başa çatdıqda, artıq əzələ pompalanmasını hiss edəcəksiniz. Bacakların tam inkişafı üçün qalan bütün əzələləri yükləmək lazımdır. Maksimum əzələ daralma nöqtəsindəki hər hərəkət üçün 45-60 saniyə ara verməlisiniz. Əzələ çatışmazlığının daha erkən baş verməsi mümkündür.
Digər əzələlər üçün ən təsirli məşqlərin siyahısı:
- Dana əzələləri - ayaq üstə durur;
- Arxa dirəklər - Nautilus simulyatoru və ya çəkmələr;
- Trapezoid əzələlər - çiyinlərini çəkir;
- Deltas - qolları dumbbell ilə yanlara qaldırmaq;
- Sinə əzələləri - Peck Dec maşınında əllərin azalması;
- Triceps - qolları bir yamacda geri düzəltmək;
- Biceps - çəkmə, alt tutma;
- Crunch düyməsini basın.
Bu videoda ayaqları məşq etmək üçün ən təsirli məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
