Bir çox idmançı üçün bel ağrısı ümumi haldır. Nə edə biləcəyinizi, nə zərər verə biləcəyini və bunun qarşısını almaq üçün nə edəcəyinizi öyrənin. Bədən tərbiyəçiləri və digər güclü idman növləri üçün məşqdən sonra bel ağrısı yaygındır. Bugünkü məqaləmiz, məşqdən sonra kürəyiniz ağrıyırsa nə etməli olduğunuzu cavablandırmağa çalışacaq. Arxada ağrı görünüşündən necə xilas ola biləcəyinizi bu gün sizə izah etməyə çalışacağıq.
Bütün idmançılar bilirlər ki, əsas hərəkətlər kütlə qazanarkən ən təsirli olur. Çox vaxt yeni başlayanlar bu məşqləri yerinə yetirməyə çalışırlar və ən sadə təhlükəsizlik qaydalarına əməl etmirlər.
Bel zədələnməsinin qarşısını almaq yolları
Güclü məşqlə oynaqlar və kürək zədə riski yüksəkdir. Bel bölgəsində ağrı ehtimalını azaltmaq üçün bir neçə qaydaya riayət etməlisiniz:
- Bütün məşqləri yerinə yetirərkən texnikaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu, daha çox dərəcədə arxaya yük verən əsas hərəkətlər edərkən çox çəki ilə işləməyə aiddir.
- Arxa gücləndirmə məşqlərini məşq rejiminizə daxil edin. Bu, məsələn, hiperstensiya ola bilər.
- Ağrı, böyük bir iş çəkisi ilə çömbəlmə edərkən ortaya çıxsa, bu məşq alternativ bir məşqlə əvəz olunmalıdır. Bu vəziyyətdə, dumbbells ilə çömbəlmək yaxşı ola bilər.
- Çox çəki ilə ağır, əsas bir məşq edərkən, bir ağırlıq qaldırma kəməri istifadə etməyi unutmayın.
- Mümkün qədər bütün hərəkətləri idarə etməyə çalışın.
Bel ağrısının qarşısını almaq üçün faydalı məsləhətlər
İnsan bədəninin ən zəif halqalarından biri belin aşağı hissəsidir. Bədənin bu hissəsi müxtəlif məşqlərdən istifadə edərək daim gücləndirilməlidir. Bu hərəkətlərə hiperekstensiya, "sabahınız xeyir", deadlift (bu hərəkət yeni başlayanlar üçün uyğun deyil) və s. Daxildir. Bu cür məşqlər sayəsində idmançı silsilənin və belin əzələ çərçivəsini gücləndirə biləcək. Bu, squats edərkən ayaq əzələlərinizi idarə etməyə və daha yaxşı işləməyə imkan verəcəkdir. Squats edərkən bütün bədən üçün bir növ dəstək mexanizmi rolunu oynayan mətbuat haqqında da xatırlamalısınız.
Təlimdə yeni başlayanlar üçün deadliftdən istifadə etmək tövsiyə edilmir. Bir başlanğıc üçün böyük iş çəkiləri tətbiq etmədən təcrid hərəkətlərindən istifadə etmək kifayətdir. Vücudunuz gücləndikcə tədricən məşq proqramına deadlift tətbiq edə bilərsiniz. Squats etməzdən əvvəl yaxşı isinməyi unutmayın. Əlbəttə ki, hər məşqdən əvvəl istiləşmə, eləcə də uzanma lazımdır. Bununla birlikdə, bu məqalə idmançıların tez -tez qarşılaşdıqları bel problemlərinə yönəlmişdir. Yalnız kürəyinizi deyil, ayaqlarınızı da yoğurmalısınız. İşçi çəkisi ilə işə başlamazdan əvvəl çox sayda təkrarlama ilə bir neçə istiləşmə yanaşması etməlisiniz. Onurğanızı qorumaq üçün ağırlıq qaldırma kəmərindən də istifadə edin. Adətən aşağı çəkilərlə işləyən təcrübəsiz idmançılar, çox güman ki, kəmərə ehtiyac duymayacaqlar. Ancaq gələcəkdə avadanlıqlarınızın daimi bir elementi olmalıdır.
Squats, bütün digər məşqlər kimi, texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməlidir. İdmançılar texnika zəif olduğu üçün kifayət qədər çox zədə alırlar. Həyatınızı çox asanlaşdıran Smith maşını adlı bir maşın var. İstifadə edərkən, yükün çox hissəsi itburnuna köçürülən arxadan çıxarılır. Eyni zamanda, bu idman avadanlığının istifadəsinin bacak əzələlərinizi düzgün inkişaf etdirməyə imkan verməyəcəyini düşünməyin. Bir çox peşəkar idmançı Smith maşını haqqında yaxşı danışır və bəziləri nəticələrini böyük ölçüdə bu maşın sayəsində əldə etdiklərinə əmindirlər.
Sırt problemləri davam edərsə, çömbələrkən ağırlıqların ağırlığını azaltmaq və ya hətta bu məşqi məşq proqramınızdan çıxarmaq mənalı olar.
Böyük kürək zədələri
Böyük iş çəkiləri ilə sıx məşqlər onurğaya güclü təsir göstərir. Sırt zədələnməsinin səbəbləri həm kəskin travma, həm də yumşaq toxumaların xroniki mikro zədələnməsi ola bilər. Eyni zamanda burada məşq təcrübəsinin heç bir əhəmiyyəti yoxdur və həm təcrübəli idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün bel nahiyəsində ağrı görünə bilər. Ən çox görülən bel zədələri arasında:
- Arxa əzələlərin və bağların burulması. Bu cür zədələrin müalicəsi üçün analjeziklər və fizioterapiya kimi mühafizəkar üsullar istifadə olunur. İdmançının aktivliyini də məhdudlaşdırmaq lazımdır.
- Spondiloliz. Müalicə üçün mühafizəkar üsullardan istifadə olunur - iltihab əleyhinə dərmanlar və fizioterapiya məşqləri. Təəssüf ki, müalicəyə tez başlamasanız, xəstəliyin xroniki formalarının inkişafı mümkündür.
- Spondilolistez yuxarı vertebranın aşağıya nisbətən yerdəyişməsi zamanı baş verir. Çox vaxt xəstəliyin müalicəsi üçün cərrahiyyə lazımdır.
- Yırtıq ən çox bel nahiyəsində inkişaf edir. Böyük çəkilərlə işləyərkən maksimum yükün işə düşdüyü yer budur. Müalicə variantları yalnız hərtərəfli klinik müayinədən sonra müəyyən edilə bilər.
Bunlar idmançıların ən çox yaşadıqları zədələrin əsas növləridir. Əksər hallarda konservativ müalicə kifayətdir, lakin cərrahi müdaxiləyə də gələ bilər. Bel zədələrinin müalicəsi zamanı bir sıra xüsusi məşqlərə əlavə olaraq su aerobikası və üzgüçülüyü də əhatə edən fizioterapiya məşqlərindən istifadə etmək çox vacibdir.
Bugünkü yazımızda, məşqdən sonra kürəyiniz ağrıyırsa nə etməli sualına cavab verməyə çalışdıq. Gördüyünüz kimi, məşqlər edərkən təhlükəsizlik qaydalarına laqeyd yanaşsanız, nəticələr çox pis ola bilər. Uzun müddət sağalmış kimi görünən hər hansı bir bel zədəsi təkrarlana bilər. Yaralanma riskini azaltmaq üçün kürəyinizə maksimum diqqət yetirin.
Bel ağrısının qarşısını almaq və ondan necə qurtulmaq haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
