Kayakla necə düzgün məşğul olacağınızı öyrənin, sizə xizək sürmə texnikası və niyə bu idmanla məşğul olmağa dəyər olduğunu izah edəcəyik. Bu məqalə təcrübəsiz xizəkçilər, eləcə də uzun fasilədən sonra dərslərə qayıtmaq qərarına gələn idmançılar üçün faydalı olacaq. Xizək məşqlərinin necə qurulacağını və yeni başlayan idmançıların necə davam etməli olduğunu sizə mümkün qədər ətraflı izah etməyə çalışacağıq.
Məqalənin hədəf auditoriyasını nəzərə alaraq, elmi tədqiqatların nəticələri ilə onları dəstəkləyən kompleks təlim metodlarından bəhs etməyəcəyik. Təlim təcrübəniz çoxdursa, bu məqalə də sizin üçün deyil. Bu gün yalnız yeni başlayanlar üçün xizək təhsili təşkil etməyin əsas anlayışlarına və prinsiplərinə diqqət yetirəcəyik.
Kayak təliminin təşkilinin əsas prinsipləri
Kros kayağına qatılan bir idmançının sahib olması lazım olan əsas keyfiyyət dözümlülükdür. Bu keyfiyyəti inkişaf etdirmək üçün bir idmançının ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 ilə 130 vuruş arasında uzun müddət ərzində böyük miqdarda iş görməsi lazımdır. Belə ölçülmüş iş təxminən bir yarım və ya iki saat davam etməlidir.
Bu vəziyyətdə güclü əzələ gərginliyi və nəfəs darlığı hiss etməmək vacibdir. Bir insan uzun müddət aşağı sürətlə qaçarsa və ya velosiped sürərsə, əzələlərdə və ürəkdə müəyyən dəyişikliklərə səbəb olan müxtəlif proseslər aktivləşir. Ürəyin də bir əzələ olduğunu unutmayın. Nəticədə bədən bu cür uzunmüddətli işə uyğunlaşır.
Ürək əzələsi sanki uzanır, bu da daxili həcminin artmasına səbəb olur. Peşəkar xizəkçilər, velosipedçilər və ya marafon qaçışları üçün, ürək əzələləri məşq müddətində orijinal ölçülərindən üç dəfə çox ola bilər! Bunun sayəsində ürək bir daralmada daha çox qan vura bilir və bu da bir dəqiqə ərzində atım sayının azalmasına səbəb olur.
Üstəlik, bu, yalnız idmançının aktiv olduğu vəziyyətlər üçün deyil, həm də istirahət anlarında da xarakterikdir. İstirahətdə olan adi bir insanın orta ürək döyüntüsü 60-70 vuruşdursa, məşq etmiş idmançının 50-dən çoxu yoxdur. Məsələn, Miguel Indurain kimi məşhur velosipedçinin istirahət etdiyi ürək döyüntüsü yalnız 26-30 vuruş idi. dəqiqə ….
Kayak təhsili zamanı da vəziyyət eynidir. Yeni başlayan xizəkçilər üçün fiziki gücün təsiri altında ürək əzələsi dəqiqədə təxminən 190 daralma edərsə, təcrübəli idmançı üçün nəbz 150 vuruşu keçmir.
İdmançının əzələlərində daha az əhəmiyyətli dəyişikliklər baş vermir. Güclü və daha möhkəm olurlar. Oksigen tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün əzələ toxumasındakı qan damarlarının sayını da artırır. Nəticədə, təlim keçmiş bir xizəkçinin əzələləri yorulmadan bir neçə saat ərzində aktiv işləyə bilər. Ağciyərlər də ölçüsünün artmasına səbəb olan işdə fəal iştirak edirlər. Beləliklə, xizəkçi bədəni tam təmin etmək üçün daha çox hava ilə nəfəs ala bilər. Həm də xizək təhsili təşkil edərkən, uzun müddət əllərinizi və ayaqlarınızı yorulmadan hərəkət etdirə bilmək üçün güc dözümlülüyünün inkişafına diqqət yetirməlisiniz.
Kayak sürətinizi necə artırmaq olar?
Qarşınızda duran vəzifəyə çatmağın bir çox yolu olduğunu başa düşməlisiniz. Üstəlik, istifadə etdiyiniz xizək təlim üsulları bir -birindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər, ancaq onların köməyi ilə oxşar nəticələr əldə edəcəksiniz. Bəzi idmançılar hər məşqdə çox sayda məsafə qət edərək birdən çox aralıq seanslardan istifadə etməyi üstün tuturlar. Digər xizəkçilər də idman zalında vaxt keçirməkdən zövq alırlar.
Kayak təliminin qurulduğu klassik sxemdən danışsaq, əvvəlcə dözümlülüyü artırmalı və sonra sürət keyfiyyətlərini artırmalısınız. Beləliklə, əvvəlcə aşağı məsafədə uzun məsafələri qət etməlisiniz. "Aşağı temp" anlayışı altında, məsələn, 60 km -də on kilometri aşmağı başa düşmək lazımdır. Bunun səbəbi yalnız 120-130 vuruş aralığında bir ürək dərəcəsi ilə işləyərək dözümlülüyünüzü artıra biləcəyinizdir.
Qaçış edərkən digər qaçışçılara fikir verməyin. Hər birinin fərqli bir hərəkət sürətindən istifadə etməyi öz məqsəd və vəzifələri var. Dərslər keçirmək üçün smartfonunuz üçün bir nəbz monitoruna və ya xüsusi bir tətbiqə ehtiyacınız olacağı olduqca aydındır.
Təlimin ilk dörd ayında (may-avqust), məşqiniz ölçülmüş qaçış, velosiped sürmə və dirəklərlə tırmanmanın təqlidini ehtiva etməlidir. İyul ayında velosipedi roller xizəkləri ilə əvəz edə bilərsiniz. Bütün bunlar yaz aylarında dözümlülüyün təməlini qoymağa və payızda sürət keyfiyyətlərini inkişaf etdirməyə başlayacaq.
Yeni başlayanlar üçün xizək təhsili: xüsusiyyətləri
İndi birbaşa xizəkçinin məşq prosesi haqqında daha ətraflı məlumat verə bilərsiniz. Oxucularımızın nəinki idmanla məşğul olduqlarını, həm də işlədiklərini və ya oxuduqlarını güman edirik. Nəticədə yalnız axşam və həftə sonları məşq edə bilərlər.
Aprel ayından başlayaraq, qar əriyəndə və xizək mövsümü bitəndə keçid dövrü başlayır. Mövsüm başa çatdıqdan sonra, bu müddətdə əksər idmançılar istirahət etməyi üstün tuturlar, bu olduqca başa düşüləndir. Bu anda məşqlərə ara verməyinizi tövsiyə edirik və bədənin sağalması üçün iki -üç həftə kifayət edəcək. Təlim prosesi həftədə beş dəfə olmaqla may ayında bərpa olunmalıdır. Çərşənbə axşamı və Cümə günləri 2 saatlıq bir keçid planlaşdırın. Çərşənbə və şənbə eyni kroslar üçün, üstəgəl bədən tərbiyəsi dərsləri üçündür. Bazar günü 120 dəqiqəlik bir pilləkən edin. Yaşlı idmançılar, enerji dolu gənc idmançılarla müqayisədə fiziki vəziyyətlərini daha çox qiymətləndirə bilirlər. Yuxarıda dedik ki, məşq müddəti iki saatdır, amma bunun sizin üçün çox olduğunu hiss edirsinizsə, onda bir saat yarım, hətta bir saat da məşq edə bilərsiniz.
Bunlar yalnız təxmini rəqəmlərdir və optimal məşq rejimini tapmaq üçün bədəninizin vəziyyətini izləməlisiniz. Yəqin ki, kimsə təklif olunan xizək məşqinin son dərəcə sadə və çox təsirli olmadığını düşünürdü. Ancaq bu belə deyil və praktikada bir kayakçının ehtiyac duyduğu bütün bacarıqları inkişaf etdirmək imkanınız olacaq.
Bazar ertəsi günü yaxşı istirahət etməli, cümə axşamı saunanı (hamamı) və hovuzu ziyarət etməlisiniz. Bu, bədənə istirahət vermək üçün deyil, həm də aktiv şəkildə bərpa etmək üçün əla bir yoldur. May və İyun aylarında həftədə təxminən on saat təlim alırsınız. Qaçışlarınız üçün çox möhkəm bir ərazi olmayan yolları da seçməlisiniz. Qaçarkən tırmanarkən sürətlənməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq bütün trek boyunca bir mövzunu qorumağa çalışın.
Velosiped sürərkən də vəziyyət eynidir, bunun üçün düz yollar seçməyə dəyər. Liftləri təqlid edərək çarpazlıq haqqında bir neçə əlavə söz söyləmək lazımdır. Düz bir ərazidə, müntəzəm bir qaçışla hərəkət etməlisiniz, ancaq əllərinizi çubuqlarla aktiv işləyərkən hər bir yüksəlişi bir addımla dəf edirsiniz. Bu zaman iki addımlı xizək qaçışını simulyasiya etməlisiniz. Təhsilinizdən mənəvi məmnunluq əldə etmək üçün parçaları mümkün qədər tez -tez dəyişdirməyi məsləhət görürük. Xaçlarınızın kilometrlərinin heç bir əhəmiyyəti olmadığını və müəyyən bir ürək dərəcəsində məsafəni bir yarım və ya iki saatda qət etməyiniz lazım olduğunu da unutmayın.
Kayakçılar üçün ümumi fiziki hazırlıq da böyük əhəmiyyət kəsb edir. Qışda cığırda xizək sürərkən qollarınızı və çiyin qurşağınızı aktiv şəkildə məşğul etməlisiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, müasir xizək idmanında bu əzələ qruplarının əhəmiyyəti kəskin şəkildə artmışdır. Arxa əzələlərinizi, abs və triceps məşqlərinizə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Xizək sürərkən ən aktiv olanlar bunlardır.
Yuxarıdakı əzələləri pompalamaq üçün hazırlanmış hər hansı bir güc hərəkəti seçə bilərsiniz. Çoxları var və ən çox bəyəndiyinizi seçmək son dərəcə asan olacaq. Ümumi bədən tərbiyəsi və xizək sürərkən əllərin hərəkətini simulyasiya edə bilən simulyatorlar üzərində işləmək üçün təlim proqramına daxil edilməlidir. Seçdiyiniz məşqlərin hər birində, hər biri 10 və ya 15 təkrarlanan beş -altı dəsti etməlisiniz.
Unutmayın ki, GP təliminizin məqsədi əzələ kütləsi qazanmaq deyil, həm də artacaq, ancaq əzələlərin güc dayanıqlığını artırmaqdır. Yeni başlayan xizəkçilər üçün təxminən yarım saat davam edən iki fiziki məşq keçirmək kifayətdir.
İyul ayında, velosiped sürmək və ya qaçmaq əvəzinə təkərli xizək sürməyə başlamalısınız. Onları ümumi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olduğunuz günlərə qoyun. Sentyabr ayından başlayaraq həftə ərzində dərslərinizin ümumi vaxtını 12-13 saata çatdırmalısınız. Məsələn, cümə axşamı günü velosiped sürməyi planlaşdıra bilərsiniz. Həm də orta və yüksək tırmanışlı yollarda xaç qaçmağı məsləhət görürük. Bununla birlikdə, bacak əzələlərinin çox asidik olmadığından əmin olmalısınız. Hazırlıq dövrü üçün sizə təklif etdiyimiz kobud bir məşq planı.
Bu videoda xizək məşqlərinə baxın:
