Bu yazı sizə əzələ artımını artırmaq üçün məşqləri göstərəcək. Aşağıdakı təlim proqramını ən təsirli proqramlardan biri adlandırmaq olar. Kompleksə daxil olan bütün məşqlər mümkün qədər detallıdır. Ümumilikdə 21 məşq etməlisiniz. Onların həyata keçirilməsi üçün çəkilər seçərkən, hər yanaşmada təkrarların sayından asılıdır. Lazımi sayda təkrar edə biləcəyiniz maksimum çəkidən istifadə etməyiniz məsləhətdir. Bu güc məşqləri maksimum effekt əldə etmək üçün əzələ kütləsini daha sürətli qazanmağınıza kömək edəcək.
Məşq # 1: məhdudiyyətlərlə Anderson Ön Çömbəlmə
Təsvir:
Bu məşq, güc inkişaf etdirmə olaraq da adlandırılan sürət gücü öyrətmək üçün hazırlanmışdır. Quadriceps, gluteal əzələləri, arxa düzləşdiricilərin bir hissəsini və hamstringsi gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər.
İcra üçün hazırlıq:
hər hansı bir çömçə yerinə yetirərkən hazırlamalısınız. Yalnız fərq, yük çərçivəsinin aşağı mövqeyinə quraşdırılmış məhdudlaşdırıcının yeridir.
Performans:
hər şey adi bir ön çömbəlmə ilə eyni şəkildə edilir, ancaq ən aşağı hərəkət nöqtəsində idman avadanlığını bir saniyə tutmalı və sonra qəfildən orijinal vəziyyətinə qayıtmalısan.
Təlim # 2: Sumo Deadlift
Təsvir:
Bu məşq gluteal əzələləri, budun ön və arxa əzələlərini, quadrisepsləri, yuxarı arxa əzələlərini, arxa düzləşdiriciləri və tutuşunu gücləndirəcək.
İcra üçün hazırlıq:
idman avadanlığı (barbell) mərtəbədə yerləşir. Ayaqları geniş yayılmalı və ayaq biləyi demək olar ki, çubuğa toxunmalıdır. Kalçaları aşağı endirərək, çiyin genişliyində yerləşən iki əlinizlə qabığı götürün (bir qədər daralda bilərsiniz). Qarışıq və ya üst tutacaq istifadə olunur. Qollar tamamilə uzanmalı və sinə mümkün qədər yüksək qaldırılmalıdır.
Performans:
bütün arxa əzələləri gərginləşdirin, düz durun. Bıçaqlar geri çəkildikdə çubuq sabitlənir. Qeyd etmək lazımdır ki, ən rahat mövqe tapmaq üçün təcrübə etməli olacaqsınız.
Məşq # 3: Çarpaz tutuşlu halqa tərs uzanma
Təsvir:
Bu məşq tərs uzanma və ön çömbəlməni birləşdirir. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, idman avadanlığı qarşısında əyilmiş qollara güclü müqavimət göstərdiyinə görə bu məşqi yerinə yetirmək daha çətindir. Ağırlıq mərkəzi yuxarıya doğru sürüşdüyü üçün tarazlığı qorumaq daha çətin olacaq. "Maksimum təsir üçün güc təhsili" kompleksinin bir hissəsi olan kifayət qədər güclü bir məşq.
İcra üçün hazırlıq:
hazırlıq ön çömçə bənzəyir.
Performans:
bir ayağınızla geri çəkilmək və hər iki ayağınızı arxa ayağınızın dizi yerə oturana qədər diz eklemlerinizdə əymək lazımdır. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün gluteal əzələləri və budun arxa əzələlərini istifadə edərək bu topuqla itələməlisiniz. Ayağın qaçış hərəkətini minimuma endirməyə çalışın. Məşq bir ayaqda, sonra digərində istirahət etdikdən sonra lazımi sayda təkrarlama üçün edilir.
Məşq # 4: Yaxın qollarınızı bir meyl üzərində uzadaraq uzanmış vəziyyətdə oturun
Təsvir:
Bu məşq ilk növbədə sinə, çiyin və biceps əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Ancaq dar tutma səbəbiylə tricepsə əhəmiyyətli bir yük düşür.
İcra üçün hazırlıq:
hazırlıq müntəzəm bir meylli basma yerinə bənzəyir, ancaq fərq 30 ilə 35 santimetr arasında olan qolların yerindədir.
Performans:
məşq standart meylli preslə eyni şəkildə aparılır. Bu güc təhsili, maksimum təsir üçün pektoral əzələləri inkişaf etdirmək üçün əla işləyir.
Təlim # 5: İki lövhə ilə basın
Təsvir:
Məşq, tutuşu gücləndirən və böyük çəkiləri qaldırmağa hazırlaşmağı mümkün edən meylli vəziyyətdə qismən amplituda bir dəzgah presidir.
İcra üçün hazırlıq:
ölçüləri 5x10 santimetr olan bir -birinə bağlı iki ağac blokuna ehtiyacınız var. Qalın bir telefon rehberi də yaxşıdır. Hərəkət aralığını məhdudlaşdırmaq üçün çubuqlar sinəyə yerləşdirilməlidir. Çubuqları tutacaq bir köməkçiniz varsa çox yaxşı olar.
Performans:
məşq adi bir dəzgah presinə bənzər şəkildə aparılır, ancaq çubuqlarla məhdudlaşdırılan daha kiçik bir amplituda.
Məşq # 6: Əks tezgahda dəzgah basın
Təsvir:
Bu məşq çiyin kəmərindəki yükü bir qədər azaltmağa imkan verir və çiyinləri çox yükləmədən çox çəki ilə işləmək istəyən idmançılar üçün uyğundur. Ancaq eyni zamanda maksimum təsir üçün güc təhsili sinə əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir.
İcra üçün hazırlıq:
Hazırlıq sadə bir dəzgah presinə bənzəyir, ancaq tərs meylli dəzgahdan istifadə edilməlidir.
Performans:
Standart dəzgah presinə uyğundur, ancaq ayaqları istifadə edilə bilməz.
Məşq # 7: Sinə altında dayaq tutaraq ovuclarınızı aşağı çəkərək yuxarı çəkin
Təsvir:
Bu məşqlə kürək əzələlərinizin bütün hissələrini gücləndirə bilərsiniz, məsələn, latlar, bütün tələlər və romboidlər. Biceps və tutma da öyrədiləcək.
İcra üçün hazırlıq:
T-bar maşınında üzü aşağı uzan. Tutacaqlar ovucların yerə baxacağı şəkildə tutulmalıdır.
Performans:
çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək, qolları dirsək eklemlerinde əymək və tutacaqları özünüzə çəkmək lazımdır. Bədən mümkün qədər düz olmalıdır və sinə dayağa möhkəm basılmalıdır. Bu, arxa əzələlər üçün yaxşı işləyəcək. Çənə düz qoyulmalı və çiyin bıçaqları traektoriyanın ən yüksək nöqtəsində "dəfə" saymaq üçün azaldılmış vəziyyətdə tutulmalıdır.
Təlim # 8: Çəkic
Təsvir:
Məşq pazı gücləndirmək üçün hazırlanmışdır.
İcra üçün hazırlıq:
düz durmaq lazımdır, içərisində dumbbells olan əllər bədən boyunca yerləşir. Avuçlar bir -birinə baxır.
Performans:
bicepsinizi gərginləşdirin, idman avadanlığını çiyinlərinizə qaldırın və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.
Təlim # 9: Dumbbell Lunge
Təsvir:
Məşq gluteus əzələləri, hamstrings, tutma, arxa düzləşdiricilər və quadriseps üçün nəzərdə tutulmuşdur.
İcra üçün hazırlıq:
düz durmaq lazımdır, idman avadanlığı olan qollar bədən boyunca yerləşir.
Performans:
bədəninizi dik tutarkən irəliyə doğru geniş bir addım atın. Ön ayağın dabanı enişi yavaşlatmaq üçün istifadə olunur. Arxa ayağınızın dizi yerə toxunması üçün dizlərinizi bükün. Bundan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ön ayağın dabanı ilə itələməlisiniz. Lazım olan sayda təkrarlama bir ayaqla, istirahət üçün bir ara verdikdən sonra digər ayağı ilə edilməlidir.
Məşq # 10: Barbell Rollout, 10 smlik bir stend üzərində diz çökür
Təsvir:
Bu məşq, başlıca olaraq rektus abdominis və lats kimi əsas pektoral əzələləri məşq etmək üçün hazırlanmışdır.
İcra üçün hazırlıq:
Hazırlıq sadə bir ştanq yuvarlanmasına bənzəyir, yeganə fərq bir kaide istifadə etməkdir.
Performans:
icra müntəzəm yayılmaya bənzəyir, ancaq diz eklemleri qaldırılır. Sustafast Joint Gel Baxışını oxuyun.
Təlim # 11: Döşəmə Mətbuatı
Təsvir:
Məşq pektoral əzələləri, çiyin qurşağının və triceps əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Əsas yük triceps üzərindədir, çünki tutma yeri dar və hərəkət diapazonu məhduddur.
İcra üçün hazırlıq:
hazırlıq standart döşəmə presinə bənzəyir, yalnız qollar qısa bir məsafədədir (30 ilə 35 santimetr arasında).
Performans:
icra standart dəzgah presinə bənzəyir, tək fərq tutma genişliyindədir.
Təlim # 12: Neytral bir tutuşla yuxarı çəkin
Təsvir:
Məşq dirsək fleksiyasını, ayaqlarını və tutma gücünü inkişaf etdirir.
İcra üçün hazırlıq:
icra üçün hazırlıq, qolların ortalama yayılması ilə çəkmələrdən fərqlənmir, yalnız ovuclar bir-birinə baxmalıdır.
Performans:
orta qolların yayılması ilə çəkmələrə bənzər, fərq neytral tutuşdadır.
Təlim # 13: Push-up
Təsvir:
məşq, triceps inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır, bu da preslər edərkən çox vacibdir.
İcra üçün hazırlıq:
standart itələmədən fərqlənmir, yalnız əllər arasındakı məsafə 10 ilə 13 santimetr arasında olmalıdır.
Performans:
həmçinin sadə push-uplar, lakin dirsəklər gövdənin yaxınlığında yerləşdirilməlidir.
Maksimum effekt əldə etmək üçün yuxarıdakı bütün güc məşqləri daha sürətli irəliləməyinizə və məqsədinizə çatmanıza kömək edəcək.
Bu videoda güc elementlərinin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
