Şaquli itələmələrdə hansı əzələlərin işlədildiyini və niyə bu məşqi davamlı olaraq məşq proqramınıza daxil etməli olduğunuzu öyrənin. Ters çevrilmə tez-tez akrobatik məşq proqramının bir hissəsidir. Bu hərəkət sayəsində idmançı təkcə güc göstəricilərini artıra bilmir, həm də koordinasiyanı inkişaf etdirə və tarazlığı qoruya bilir. Bu məşq olduqca çətindir və bir çox insan bunu düzgün edə bilməz. Bu məşq çoxlarına məlumdur, lakin nadir hallarda istifadə olunur. İndi onun texniki xüsusiyyətləri ilə tanış ola və onu yerinə yetirərkən hansı əzələlərin işlədiyini öyrənə bilərsiniz.
Tərs-tərs itələmələrdə hansı əzələlər iştirak edir?
Bu gün bu hərəkəti həyata keçirməyin iki variantından bəhs edəcəyik. Bunlardan birincisi ən çətindir və idmançının cəsədi demək olar ki, şaquli vəziyyətdə yerləşməlidir. İkinci seçim daha yüngüldür, çünki bədənin əyilmə bucağı 40-50 dərəcədir.
Hərəkətin hansı versiyası yerinə yetirilirsə, əsas yük qolların əzələlərinə düşür. Vücud bir açıda olduqda, yükün bir hissəsi yuxarı pektoral əzələlərə düşür. Bucaq 90 dərəcəyə yaxındırsa, deltaların ön və orta hissələri fəal iştirak edəcək.
Çiyin bədəninin əzələlərini mükəmməl şəkildə pompaladığı üçün bütün bədənin yuxarı hissəsinin gücünün çox asılı olduğu çox təsirli bir hərəkətdir. Çiyin qurşağının artıq qeyd olunan əzələlərinə əlavə olaraq, hərəkətə triceps və biceps daxildir. Hər bir idmançı güclü bir çiyin qurşağına sahib olmaq istəyir. Hərəkət xüsusilə akrobatlar, break rəqqasları, gimnastlar və s. Çox tez -tez bu məşq, əzələlərə yüksək yük səbəbiylə yaylaları aşmağa imkan verir. Evdə də edilə bilər və bunu evdə edən insanlar üçün faydalıdır.
Push-upları alt-üst etmək necə düzgün aparılır?
Hərəkətin bütün texniki tələblərinə əməl etsəniz, onun həyata keçirilməsindən maddi faydalar alacaqsınız. Həyata keçirilərkən fəal işləyən əzələlər haqqında artıq danışmışıq və evdə dumbbells (barbells) yoxdursa, baş aşağıya qaldırmaqla çiyin qurşağının əzələlərini keyfiyyətcə pompalaya bilərsiniz. Daha əvvəl dediyimiz kimi, bu hərəkətin bir neçə növü var və onlardan biri yüngül, ikincisi isə öz növbəsində kompleksdir. Hər şeydən əvvəl, düzgün mövqe tutaraq tarazlığı qorumağı öyrənməlisiniz. Akrobatikada bu mövqe adətən "şam" adlanır. Başlanğıc vəziyyətdə əlləriniz çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində olmalıdır.
Balansı qorumağı öyrəndiyiniz zaman hərəkətin özünü mənimsəməyə keçməlisiniz. Aşağı batarkən praktiki olaraq başınızla yerə toxunmalısınız və bədəninizi qaldırarkən dirsək eklemlerinizi tamamilə düzəldin.
Rəfi mənimsəyərkən kürəyinizi divara çevirməli və əyilərək əllərinizə vurğu etməlisiniz. Bundan sonra, ayağınızı qaldırın və divara söykəyin, sonra ikinci ayağı qaldırın. Digər ayağı düzəldərkən tarazlığı itirməmək üçün divarla təmasda olun. Bədəni silkələmədən yavaşca düzəltmək lazımdır. Yalnız arxanı inamla tutduqdan sonra tərs tərs hərəkətlərə başlamalısınız.
Tədricən tarazlığı qorumağı öyrənəcəksiniz və artıq divara ehtiyacınız olmayacaq. Təcrübəli akrobatlar bu hərəkətin ən çətin varyasyonlarını edə bilərlər, ancaq onlara ehtiyac yoxdur. Tipik olaraq, orta idmançı, məşq başlamasından ən azı altı ay sonra push-upları (yüngül versiya) düzgün yerinə yetirməyə başlaya bilər.
Təcrübəli bir mentorun nəzarəti altında və paspaslarda hərəkəti mənimsəmək məsləhətdir. Yavaş -yavaş alt -üst etməyi öyrəndikcə, yuxarı bədən əzələlərinizin sərtləşməyə başladığını tez bir zamanda görəcəksiniz. Bu hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün yaxşı inkişaf etmiş vestibulyar aparatınız olmalıdır. Hamı başdan ayağa itələməyi bacara bilməz. Ciddi ziyan almamaq üçün ustalıq etməlisiniz və gələcəkdə sizi sığortalayacaq bir dostunuzla birlikdə hərəkət etməlisiniz.
Başdan aşağı itələmələrin yüngül dəyişikliyi
Ayaqlarınızı bir dəzgah və ya tabure kimi bir növ dəstəyə qoyaraq bu hərəkəti daha yüngül formada başlaya bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bunlar praktiki olaraq yerdən eyni push-uplardır, lakin mürəkkəbdir. Dəstək hündürlüyünü tədricən artıraraq yükü irəliləyə bilərsiniz.
Ters təkan verərkən idmançılar üçün məsləhətlər
Bucağın 50 dərəcədən çox olmadığı bir məşqin yüngül bir versiyası ilə başlamağa dəyər. Ters çevrilmənin ən çətin hissəsi ayaqları və gövdəni idarə etməkdir. İdmançıların bu təsirli hərəkəti etməsinə ən çox mane olan budur. Əvvəlcə çiyinlərin və qolların əzələlərini gücləndirməlisiniz, sonra məşqlərə başlamalı və tədricən bucağı artırmalısınız.
Növbəti videoda iki növ tərs itələmə eyni anda nəzərdən keçirilir:
