Arxa çubuq niyə bu qədər populyardır, bədənə hansı təsiri var? Statik duruş üçün əks göstəriş. Müxtəlif məşq variantları və həyata keçirilməsi üçün tövsiyələr. Əks taxta, əzələ korsetini gücləndirmək və əzələ tonunu yalnız öz çəkinizlə artırmaq üçün ideal şərait yaratmağa imkan verən ən populyar məşqlərdən biridir. Bu sabit mövqe klassik düz taxtadan daha az populyardır, lakin daha çox fayda var.
Hansı əzələlər tərs taxta ilə işləyir
Artan həyati fəaliyyət olmadan özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq mümkün deyil, amma hər kəs idman və ya idman salonlarını ziyarət edərək idmanla məşğul ola bilməz. İdman avadanlığı və ya idman aksesuarları istifadə etmədən, rəqəmin istədiyiniz parametrlərini formalaşdıra və evdə artıq çəkidən qurtula biləcəyiniz gimnastika kompleksləri var. Əks taxta belə məşqlərdən biridir.
Tərs taxta məşqi zamanı hansı əzələlərin işlədiyini öyrənək:
- Bu məşq zamanı bütün qarın əzələləri iştirak edir: düz, piramidal.
- Klassik tərs çubuq bir qədər dəyişdirilərsə, xarici daxili və oblique əzələlər iştirak edir.
- Məşq zamanı bel əzələləri uzanır, bel əzələlərinin korsetinin əsas komponentlərindən biri olan belin kvadrat əzələləri.
- Sabit bir poza zamanı öz əzalarınıza söykənməli olduğunuz üçün, budun əzələləri - fleksorlar (ön), ekstensorlar (arxa), medial (adduktor), dana əzələləri iştirak edir.
- Üst ekstremitələrin əzələləri işləyir: ön kolun, brachioradialis və brachialisin böyük əzələləri, çiyin əzələləri - dirsək və triceps.
Yəni bir statistik mövqedən bir məşq eyni anda bir neçə əzələ qrupu inkişaf etdirməyə imkan verir.
Ters Plankın Bədən üçün Faydaları
Tamamilə bütün əzələ qruplarına yüklənmə sayəsində qan axını sürətlənir, orqanların və üzvi sistemlərin oksigenlə doyması artır və bədənin tonu yüksəlir.
Müntəzəm məşqlər edərək aşağıdakı nəticəni əldə edə bilərsiniz:
- Qadın fiqurunun ən problemli sahələrindən biri olan alt qarındakı yağ qatının qalınlığını azaldın.
- Üst qarın əzələlərini gücləndirin.
- Arxa əzələlərin tonusunu yaxşılaşdırın, bel ağrısından xilas olun, əzələ korsetini gücləndirin və düzgün duruşu qoruyun.
- Bu məşq sayəsində öz elastikliyinizi artıra bilərsiniz.
- Tərs taxta, yuxarı ekstremitələrin əzələlərini gücləndirməyə, çəkilərlə işləyərkən onları yükə hazırlamağa imkan verir
Xülasə olaraq, bir məşqin arıqlamağa, duruşu düzəltməyə və bel bölgəsində əzələ ağrısına səbəb olan patoloji dəyişiklikləri dayandırmağa kömək edə biləcəyini görə bilərsiniz.
Tərs taxta məşq etmək üçün əks göstərişlər
İdman fəaliyyətinin bəzi məhdudiyyətləri var. Öz fizioloji parametrlərinizə, sağlamlıq vəziyyətinizə və yaş faktorlarınıza əsaslanaraq məşq etməlisiniz.
Aşağıdakı hallarda tərs taxta məşqini etməyin:
- Hamiləlik dövründə, trimestrdən asılı olmayaraq, qarın əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsi səbəbindən uterus tonunu təhrik edə bilər.
- Bir onurğa yırtığı və ya son zamanlarda bir sıxılma qırıqlığı varsa, əzələ gərginliyi səbəbiylə iskelet sisteminin sabitliyinin pozulması pisləşməyə səbəb ola bilər.
- Qarın orqanlarında və qeysəriyyə əməliyyatlarında, sabit vəziyyətdə olan əzələlər sıx bir şəkildə uzandığından, tikişlər ayrıla bilər. Əməliyyatdan sonra, intensiv idman fəaliyyətlərindən əvvəl, sağalmanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq 6 aydan 1 ilə qədər davam etmək lazımdır.
- Dirsəklərin və çiyin eklemlerinin fərqli bir təbiətdəki yaralanmalarından sonra bu məşqi seçməməlisiniz.
Əks taxta edərkən əl və bilək zədələnmələri nisbi əks göstərişdir. Məşqdə kiçik bir dəyişiklik - dirsəklərdəki dəstək - bütün bədənin əzələlərini effektiv şəkildə yükləməyinizə imkan verir.
Əks taxta yerinə yetirmək üçün bir yol seçərkən, öz sağlamlığınızı nəzərə almalısınız.
Əks taxtanı necə etmək olar
Təlimin bir neçə variantı var, onu daha asan yerinə yetirmək üçün dəyişdirə və səmərəliliyi artırmaq üçün bəzi elementlər və döngələr əlavə edə bilərsiniz. Özünüzə xəsarət yetirməmək və sürüşməmək üçün dərslərə başlamazdan əvvəl öz rahatlığınıza diqqət yetirməlisiniz - bir xalça və ya döşək yaydırın. Belə bir yüksəklikdən yıxıldıqdan sonra sınıq almaq olduqca çətindir, ancaq yerə dəyərkən mümkün olan çürüklər və aşınmalar da çox ağrılı ola bilər.
Klassik versiyada tərs taxtanı necə düzgün etmək olar
Təlimin əsasları ilə tanış olmayan təcrübəsiz idmançılar tərəfindən mənimsənilə bilən tərs taxtanın klassik versiyası aşağıdakı kimi aparılır:
- Zəminə sürüşməyən bir xalça yaymaq lazımdır. Sonra rahat oturmalı, ayaqlarınızı önünüzə uzadıb bir -birinə bağlamalısınız.
- Arxa bir az əyilmiş, təxminən 45 dərəcədir və əlləri çiyinlərlə eyni proyeksiyada olması üçün arxa arxaya söykənirlər. Əllərin barmaqları sizə tərəf çevrilməlidir.
- Sonra ayaqları və əlləri ilə yerə söykənirlər və bacakların əzələlərinin gərginliyi səbəbindən bədəni tavana qaldırmağa çalışırlar, ombaları qaldırırlar.
- Bükülmə zamanı bədəndə heç bir əyilmə və qabarıqlıq görünməməsi üçün cəhd etmək lazımdır. İdeal olaraq, bədən bir xətt olmalıdır.
- Poz ən az 15 saniyə sabitlənir. Bütün bu müddətdə, mədəsini və ya kalçalarını rahatlamadan bir mövqe müşahidə etməlisiniz, əks halda bu məşqi yerinə yetirməyin heç bir mənası olmayacaq.
- Kalçalar yavaş -yavaş aşağı salınmalıdır, yalnız omba yerə toxunduğu anda istirahət etməyiniz məsləhətdir.
Avtomatizmin tərs plankasını mənimsəyən təcrübəli idmançılar, matın üstünə enən kimi sabit duruşu təkrarlayırlar. Başlayanlar başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra bir az dincələ bilərlər.
Düz qollarda tərs taxta dəyişiklikləri
Fərqli əzələ qruplarının inkişafına kömək etmək üçün düz qolu tərs taxtada bir çox dəyişiklik var. Başlanğıc mövqeyində hər hansı bir dəyişiklik ilə yükün intensivliyi yenidən bölüşdürülür.
Arxa çubuğun seçimlərini nəzərdən keçirin:
- Başlanğıc mövqedəki ən sadə dəyişiklik, bədəni qaldırmadan əvvəl əllərinizi barmaqlarınızla özünüzə çevirməkdir, bu çiyin əzələsini deyil, pazı gərginləşdirməyə məcbur edir.
- Çiyin oynaqlarını yaxşı işləməlisinizsə, tərs taxta edərkən əllər bədəndən mümkün qədər uzağa qoyulmalıdır. Fırçaları dərhal kalçadan uzaqlaşdırmayın, məsafə tədricən artırılmalıdır. Çiyin bölgəsindəki ağrıları çəkməyə diqqət etməlisiniz. Derzlərin bağları o qədər uzanar ki, statik bir poz verərkən çiyin nahiyəsində heç bir narahatlıq olmayacaq, əllər daha da itələyə bilər.
- Kalça qaldırma məşqi edərək tərs taxta zamanı gluteus və bud əzələlərinin uzanmasını artıra bilərsiniz. Bunu mənimsəyərkən, bu başlanğıc mövqedən qalxmalısınız - yerə oturmalı, bədəninizlə 35-45 dərəcə arxaya söykənməli, barmaqları sizə tərəf çevrilmiş əllərinizə söykənməli və ayaqlarınızı dizlərdə bükməlisiniz. Ayaqlar tamamilə yerə söykənməlidir. Vücudu əymədən yarım körpüyə çıxmalısınız. Bu pozaya yiyələndikdən sonra onu dəyişdirməyə başlayırlar. Əllər bədənə yaxınlaşdırılır və ayaqları tamamilə uzanır. Son vəziyyətdə bədən əhəmiyyətli dərəcədə əyilir.
- Dəstəkləyici əzalardakı yükün artdığı tərs taxtanın olduqca çətin bir versiyası, bud əzələlərini işləməyə və öz uzanma ilə məşğul olmağa imkan verir. Başlanğıc mövqeyi klassik tərs taxtadır. Ayaqları irəli əymək, sabit bir mövqeyə qaldırmaqla və ya artıq içinizdə olduqda edilə bilər. Sallanan ayaq əyilmişsə tarazlığı qorumaq daha asandır, düz əza qaldırıldıqda daha çətindir. Ən çətin məşq, ayağın çox yavaş qaldırıldığı və eyni şəkildə aşağı salınmasıdır.
- Ters taxtanın növbəti versiyası, qadınların daxili və xarici budlarında yerləşən ən problemli yağ yığımlarından qurtulmağa kömək edəcək. Bu məşqi yerinə yetirərkən əvvəlcə mövqeyi ən yüksək nöqtədə düzəltməlisiniz, sonra ayaqlarınızı yan tərəfə aparmalısınız. Ən asan seçim, qarşıdakı taxtaya qalxmaq və bir ayağı ilə 3 dəfə yelləmək, sonra aşağı endirmək, istirahət etmək, yenidən qalxmaq və digər ayağı ilə eyni yelləncəkləri etməkdir.
- Bükərək qarın oblique əzələlərini də işlədə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, bədənin mövqeyini dəyişdirmədən, çanağı sabit bir vəziyyətdə döndərin.
- Əks taxta, eyni anda və fərqli tərəflərdə olan qolları eyni anda yelləməklə qolları qaldırmaq və uzatmaqla çətinləşir.
- Ağırlıq ilə tərs taxtanın versiyası nadir hallarda yerinə yetirilir. Bu vəziyyətdə, bir tərəfdən bir dumbbell alınır və sabit bir mövqeyə qalxdıqda, dirsəkdən bükülmüş bir qolu ilə yükü sinəyə çəkirlər.
Ters taxta məşqi üçün daha bir neçə variant var. Sabit bir mövqedə dabana söykənərək və ayaqla hərəkət edərək ayaq barmaqlarını uzadaraq bacakların əzələlərini uzada bilərsiniz. Qarın əzələlərini tez bir şəkildə sıxmaq üçün bodyflex kompleksindən bir məşq əsas mövqeyə - dərin qarın nəfəsi ilə bağlıdır.
Ters taxta məşqinin necə düzgün aparılacağına dair tövsiyələr
Statik məşqlər - müxtəlif çubuqlar - indi həm idmançılar arasında, həm də bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan həvəskarlar arasında öz vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və arıqlamaq üçün getdikcə daha çox pərəstişkar qazanır. Bununla birlikdə, statik bir vəziyyətdə kalori yalnız əsas qaydalara uyğun olaraq alındıqda yandırılır.
Tərs taxta qaydaları:
- Qol əzələlərinin tam gücü ilə gərginləşməli olacağına dərhal uyğunlaşmalısınız. Məşqləri mənimsəməyə çalışanların biləklərində heç bir zədə olmamalıdır, əks halda bilək ekleminin subluksasiyası və ya çıxığı ola bilər. Dirsəklərdəki tərs taxtanı yerinə yetirərək, ön kolların əzələlərini gözəl bir şəkildə rahatlaşdırmaq mümkün deyil.
- Əzələlər və bağlar "soyumamış" olarkən, əsas məşqdən sonra məşqi yerinə yetirərək geriyə çubuğu uzanan kompleksə daxil etmək daha yaxşıdır. Əsas mövqeyi təyin edərkən, demək olar ki, bütün əzələlər uzanır, kifayət qədər istiləşməsələr, bağların bir burulması və ya yırtılması əldə edə bilərsiniz.
- Arxa çubuğu yerinə yetirərkən bədənin vəziyyətini izləmək lazımdır. Bədəni və ayaqları düz bir xəttdə tutmağa çalışın. İstisna, kalçanın maksimum qaldırılması ilə məşq versiyasıdır.
- Sabit bir mövqeyə qalxdıqdan sonra eyni anda mədəyə və kalçaya çəkməlisiniz.
- İlk 2-3 gündə əsas tərs çubuğu 15-20 saniyə düzəltmək kifayətdir. İşinizi asanlaşdırmaq üçün mədənizi yudumlayaraq nəfəs ala bilərsiniz. Yalnız sabit bir vəziyyətdə sinə ilə avtomatik olaraq nəfəs almağı öyrəndikdən sonra bədəni 45-60 saniyəyə qaldırma müddətini artırmağa başlayırlar.
- 3-4 dəqiqəlik fasiləsiz məşqlərə nail olmaq arzu edilir. Bu, bütün bu vaxtı sabit bir mövqedə keçirməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir - bu, hətta təlim keçmiş pitchingin də gücü xaricindədir.
- Məşqlərin tezliyi həftədə 5-6 dəfə olmaqla 3 dəfə 2-3 yanaşmadır.
- Bacakların titrəməyə başlaması halında, arxa çubuğu kəsmək və istirahət etmək lazımdır. İstirahət passiv olmamalıdır; əzələlərin isinməsinə diqqət yetirilməlidir. Aktiv istirahət, hətta nəfəs almaq, sakit gəzmək, yana əyilmək, ayaqları qaldırmaqdan ibarətdir.
- Mümkün olduğu qədər sabit bir vəziyyətdə sərf etməyə çalışmamalısınız. Məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsinə diqqət yetirilməlidir: itburnu və gövdəsi bir xətdə olmalı, çənəsi sinəsinə sıxılmalıdır - baş geri atılmamalıdır.
Tərs taxtanın düzgün yerinə yetirilməsi yalnız artıq kalorilərdən qurtulmağa və bel, qarın və yuxarı ətrafların əzələlərini gücləndirməyə deyil, həm də stres müqavimətini artırmağa kömək edir. Sabit bir duruş zamanı öz duyğularınıza diqqət yetirməli olduğunuzdan, bütün əzələlərin tam gücü ilə çalışdığından əmin olun, kənar düşüncələrdən yayındıra bilməyəcəksiniz. Tamamilə öz hisslərinizə diqqət yetirmək, rahatlıq qazanmağa kömək edir.
Əks taxtanın klassik versiyası avtomatizmə yiyələnə biləcəyi anda məşq çətinləşməlidir. Əks təqdirdə, əzələlərin güclənməsi prosesi dayanır.
Əks taxtanı necə etmək olar - videoya baxın:
Dərsləri yalnız statik məşqlərlə məhdudlaşdıra bilməzsiniz. İstənilən effekti yalnız dinamik yüklə tamamlandıqda əldə edirlər.
