Ağrının nəyə səbəb olduğunu və əzələ tıkanıklığı ilə necə məşğul olacağını öyrənin. Sizə peşəkar idmançıların ən populyar yollarını izah edəcəyik. Bir çox insanlar bir anda idmanla məşğul olmağın və bədəninizi qaydasına salmağın vaxtının gəldiyini başa düşürlər. Bəziləri idman zalında məşq edir, digərləri ev şəraitinə üstünlük verir. Bununla birlikdə, dərslərin yeri fərq etməz, çünki hər hansı bir orta fiziki fəaliyyət sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Bundan əlavə, endorfinlərin sintezini təşviq edir və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
Ancaq məşqdən bir gün sonrakı sevinc əzələlərdə ağrı ilə əvəz edilə bilər. Məşqinizin intensivliyindən asılı olaraq yataqdan qalxmaq belə çətin ola bilər. Bu vəziyyət ümumiyyətlə başgicəllənmə və ya əzələ tıkanması adlanır. Çox vaxt bu fenomen həddindən artıq yük istifadə edən və ya müntəzəm olaraq idman etməyən idmançılar ilə qarşılaşır. Prinsipcə, bu normal bir dövlətdir və buna görə heç kim günahlandırılmamalıdır. Bu gün əzələ sıxılmasından necə qurtulacağınızı öyrənəcəksiniz.
Əzələ ağrısının səbəbləri
Təlimdən sonra əzələlərdə ağrının yalnız təcrübəsiz idmançılarda görünə biləcəyini düşünməyin. Hətta təcrübəli idmançı belə yüksək intensivlikli məşqdən sonra bu fenomenlə qarşılaşır. Görünüşünün əsas səbəbi əzələ liflərinin mikro zədələnməsidir, sonra bədən tərəfindən yaxşılaşır və nəticədə kökəlirsiniz.
Vücudunuza istirahət vermək çox vacibdir, çünki böyümə məhz bu zaman müşahidə olunur. DOMS -in başlanmasının təbii səbəbləri də var. Problemə biokimya baxımından baxsanız, əzələlər tıxanır:
- çox miqdarda laktik turşu;
- əzələ toxumasının daralması səbəbindən qan axınının yavaşlaması.
DOMS varlığını təyin etmək üçün istifadə edilə bilən bir neçə simptom var:
- əzələlərdə "pambıqlıq" hissi görünür;
- əzələlər böyüdü və sanki şişdi;
- qıcolmalar görünür.
Əzələ sıxılmasından necə qurtulmaq olar - üsullar?
Bu problemi həll etməyin əsas yollarını nəzərdən keçirək.
Su prosedurları
İsti vanna qəbul etdikdən sonra ağrı azalır və ya tamamilə yox olur. Ən yaxşı nəticələr üçün suya dəniz duzu əlavə etməyi məsləhət görürük. Əzələlər isti suda olarkən rahatlaşır və qan axını artır. Nəticə laktik turşunun sürətli istifadəsidir. Yüksək intensivlikli bir məşq etmisinizsə, bu üsul ən təsirli və əlverişli hesab edilməlidir. Hamamı (saunanı) da ziyarət edə bilərsiniz, ancaq hər məşqdən sonra hamı bunu edə bilməz. DOMS -in ilk əlamətlərini hiss edən kimi kontrastlı duş qəbul edin. Bir çox peşəkar idmançı bu üsuldan istifadə edir. Özünüz üçün ən uyğun su təmizləyicisini seçə və ya birləşdirə bilərsiniz.
Masaj
Əzələlərdən gərginliyi aradan qaldırmağın əla bir yolu, bu da tonlarını yaxşılaşdırmağa, narahatlıq hissini aradan qaldırmağa və rahatlamağa imkan verir. Əlbəttə ki, burada çox şey masaj terapevtinin bacarığından da asılıdır. Qeyd etdiyimiz masajın bütün üstünlüklərinə əlavə olaraq, laktatın istifadəsini sürətləndirən qan axınının normallaşmasını da xatırlamaq lazımdır.
Gərmə
Tıxanmış əzələlərdən necə qurtulacağınızı bilmək istəyirsinizsə, uzanmağı unutmayın. Demək olar ki, dərhal müsbət nəticələr görəcəksiniz. Ancaq çətin ilk dəqiqələrə özünüzü hazırlamalısınız. Ancaq təxminən dörddə bir saat sonra əzələlər rahatlamağa başlayacaq və boğaz ağrısı geri çəkiləcək.
İzləmə dərsləri
Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar yalnız tıxanmış əzələlər hissinin yox olmasından sonra məşqlərə davam edə biləcəklərinə əmindirlər. Ağrı çox şiddətlidirsə, bunu etməlisiniz. Bundan əlavə, həkimə müraciət etməlisiniz, çünki həddindən artıq ağrı bir zədə siqnalı verə bilər.
Ağrı dözümlüdürsə, məşqləri eyni rejimdə davam etdirmək daha yaxşıdır. Dərslər nizamsız olarsa, vəziyyət daha da pisləşəcək. Əzələləri istiləşdirmək və onlarda qan axını artırmaq üçün məşqin əsas hissəsindən əvvəl isindiyinizə əmin olun. Laktik turşunun qanda istifadə edildiyini unutmayın və bu, idmana davam etmək üçün böyük bir səbəbdir.
Tıxanmış əzələlərdən necə qurtulacağınızı bilmək və tövsiyəmizə uyğun hərəkət etmək istəyirsinizsə, ehtimal ki, ağrı hisslərində azalma hiss etdiniz. Əksər hallarda əzələlərin tıxanması iki -üç gün ərzində hiss olunur, baxmayaraq ki, bir neçə həftə davam edə bilər. Bütün bu müddət ərzində məşqləri atlasanız, növbəti dərsdən sonra vəziyyət təkrarlanacaq.
Qidalanma
Qidalanmanın insan sağlamlığına çox böyük təsiri olduğu çoxdan məlumdur. Hətta Qədim Yunanıstanın şəfaçıları da bu əlaqəni qeyd etdilər. Vücudumuzun bütün makro və mikroelementlərə ehtiyacı var. Karbohidratlar enerji verirsə, protein birləşmələri plastik bir funksiyanı yerinə yetirir, çünki bütün toxumalarımız onlardan yaranır. Bu gün tez -tez eşitmək olar ki, piylənmə ilə mübarizə aparmaq üçün yağların istifadəsindən imtina etmək lazımdır.
Ancaq bu edilə bilməz, çünki bu qida bədən tərəfindən cinsi hormonların sintezi üçün istifadə olunur. İdmançılar üçün testosteronun əhəmiyyətini yaxşı bilirsiniz. Başqa bir şey, yalnız sağlam yağlar istehlak etməli və diyetinizdə onların miqdarını məhdudlaşdırmalısınız. Bir çox insanın unudduğu mikroelementlər sağlamlıq üçün də əhəmiyyətlidir.
İstirahət
İstirahət dedikdə ilk növbədə yuxu nəzərdə tutulur. İstirahət, idmanda irəliləyişin əsas şərtlərindən biridir. Əzələlərin böyüməsi üçün bərpa olunmalıdır. Ən aktiv rejenerativ proseslər yalnız yuxu zamanı baş verir.
Psixo-emosional vəziyyət
Əzələ ağrıları ilə yaxşı bir əhval -ruhiyyəni qorumağın olduqca çətin olduğunu qəbul edin. Ancaq cəhd etməlisiniz. Elm adamları, müsbət bir psixo -emosional münasibətin nəinki əzələ ağrısını tez bir zamanda aradan qaldırmağa kömək etdiyini, həm də məşqlərin effektivliyini artırdığını sübut etdilər.
Bir başlanğıc idmançı hər şeyi düzgün edərsə (hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasını müşahidə etməkdən bəhs edirik), o zaman varlığını belə bilmədiyi əzələləri tez kəşf edir. Yadda saxlamalısınız ki, DOMS təlim prosesinin komponentlərindən biridir və hər idmançı bunu dəfələrlə keçir. Bədən yeni həyat şərtlərinə uyğunlaşdıqda, artıq tıkanmış əzələlərdən necə qurtulacağınız ilə maraqlanmayacaqsınız.
Nəfəs darlığınız varsa dərsləri atlamamağınız lazım olduğunu söyləmişdik. Ağrıları azaltmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra nə edəcəyinizi danışaq.
Dərs başlamazdan əvvəl
- Beş dəqiqəlik bir istiləşmə etdiyinizə əmin olun.
- Məşqə başlamazdan təxminən bir saat əvvəl yemək lazımdır.
- Təlim zamanı ayaq biləyinizə təbii yundan hazırlanan ayaq qızdırıcıları taxın.
- Məşqə başlamazdan otuz dəqiqə əvvəl, əgər maddi imkan varsa, bir porsiyon amin qəbul edin.
Təlimdən sonra
- İsti bir duş qəbul edin.
- Bədənin təsirlənmiş hissəsinə yun eşarp və ya qızdırıcı yastıq (isti) qoyulmalıdır.
- Nöbetleriniz varsa, Kuznetsov iplikatorunun üstündə durun.
- Əzələləri özünü masaj edin.
- Gərmə haqqında unutmayın.
- Gündəlik şarj edin.
Bütün güc hərəkətləri arasında, nəfəs darlığının görünüşü baxımından ən böyük risk:
- deadlift - arxa əzələlər;
- squats - quadriceps;
- push -up - sinə əzələləri və triceps.
Tıxanan əzələlərdən necə qurtulacağınızı bilmək istəyirsinizsə, ilk növbədə bu fenomendən qorxmamalısınız. Beləliklə, bədən sizə hazır olmadığı güclü bir yük istifadə etdiyinizi bildirir. Yalnız bir başlanğıc deyilsinizsə və ya uzun bir fasilədən sonra dərslərə başlamamısınızsa, güclü ağrıdır. Bu vəziyyətdə əzələlərin tıxanma ehtimalı daha yüksəkdir.
Əlbəttə ki, DOMS -də xoş bir şey yoxdur, çünki gündəlik həyatda imkanlarınızı əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdıra bilər. Məsələn, sinə əzələləri tıxanırsa, idmançı tez -tez qollarını yanlara yaya bilmir. Həm də acıdan daha sürətli qurtulmanıza kömək edəcək vitaminlər haqqında bir neçə söz söyləmək lazımdır. Əvvəlcə E, C və A vitaminlərindən bəhs edirik.
Bu maddələr diyetinizdə az miqdarda varsa, uyğun aptek əlavələrini almağa başlamalısınız. Bunların arasında qeyd edirik:
- Apitons P. - çox miqdarda vitaminlərə əlavə olaraq, məhsul bioflavonoidlər, kral jeli və arı polenini ehtiva edir.
- Elton P. - vitamin və arı poleninə əlavə olaraq eleutherococcus ekstraktı ehtiva edir.
- Leveton Forte - vitaminləri, leuzea kökü ekstraktını, arı polenini və amin kompleksini birləşdirir.
Əzələlərin tıxanması onların böyüməsini göstərmir
Hər kəs bir çox inşaatçıların ağrısız böyümənin olmadığını söylədiyini bilir. Ancaq bu sahədə aparılan son araşdırmalar bunun əksini göstərir. Şübhəsiz ki, həqiqət həmişə olduğu kimi yaxın bir yerdədir. Əlbəttə ki, əzələlərdəki ağrı əzələ toxumasının liflərinə ziyan vurduğunun sübutudur. Hamımız bilirik ki, bunsuz irəliləmək mümkün deyil.
Bununla birlikdə, əzələ böyümə proseslərini aktivləşdirən əsas amillər arasında məcburi ağrıdan bəhs edilmir. Bunun üçün metabolik stress və lif mikrotrauma tələb olunur. Böyüməyin yeganə yolu budur, amma daha bir şərti xatırlamaq vacibdir - hər növbəti məşq əvvəlkindən biraz daha çətin olmalıdır.
Həm də unutmayın ki, müntəzəm, həddindən artıq stress həddindən artıq məşq etməyə səbəb ola bilər. Belə bir vəziyyətdə sinir sisteminin işi pozulur (onu bərpa etmək üçün ən çox vaxt lazımdır) və anabolik reaksiyalar da yavaşlayır və ya hətta dayanır.
Bütün bunlar, dərslərin keyfiyyətini ağrının olması ilə ölçməyə ehtiyac olmadığını göstərir. Məşq texnikasına tam sadiq olduğunuzda, çox çalışdığınızda və heç bir əziyyət çəkmədiyinizdə, ancaq ağrısız olduqda, məşq mütləq məhsuldar olacaq.
Tıxanmış əzələlərdən necə qurtulacağınızı düşünməmək üçün bunu buna gətirməmək daha yaxşıdır. Bunu etmək üçün bir neçə ipucu istifadə etməyi məsləhət görürük:
- Daimi, lakin tədricən yükü artırın (məşq intensivliyi və iş çəkisi).
- Həmişə məşq texnikasının tələblərinə riayət edin. Nə qədər çox çəki istifadə etsəniz, yaralanma riskiniz də o qədər yüksək olar.
- İlk set istiləşməli və boş bir çubuqla və ya bir çox təkrarla minimum çəki ilə edilməlidir.
- Vücudunuzun səsini eşitməyi öyrənməlisiniz, çünki səhv etdiyinizi hər zaman sizə xəbər verəcəkdir.
- Əzələlərdə oksigen aclığının, qan laxtalanmasının və boğaz ağrısının qarşısını almaq üçün içmə rejiminizə əməl edin. Təəssüf ki, yeni başlayanlar gün ərzində həmişə kifayət qədər su içmirlər.
Hər şey pisdirsə və şiddətli ağrı yaşayırsınızsa, çox güman ki, antiinflamatuar dərmanlar olmadan edə bilməzsiniz.
Tıxanmış əzələ fenomeni və ondan necə qurtulmaq haqqında daha çox:
