Vücudunuzun xüsusiyyətləri və ya xəsarətləri sərbəst çəkilərlə deadlift etməyinizə icazə vermirsə, ağır bir əsas məşqi necə həyata keçirə biləcəyinizi öyrənin. Deadlift 3 ən populyar və təsirli güc məşqlərindən biridir. Blokda ölü qaldırmalar edərək, bədəndən əzələ toxumasının böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək güclü bir hormonal cavab alacaqsınız. Bu hərəkəti yerinə yetirməkdən imtina etsəniz, irəliləyişiniz əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaq. Bu gün bu məşqin fərqli versiyaları haqqında danışacağıq və blokda deadliftin yerinə yetirilməsi texnikasına xüsusi diqqət yetirəcəyik.
Deadlift faydaları
Bu məşq çox sayda müsbət təsirə malikdir və indi yalnız ən əhəmiyyətlilarına diqqət yetirəcəyik:
- Bu hərəkət əsasdır və çoxlu əzələləri əhatə edir.
- Fiziki parametrləri əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
- Bel ağrısını rahatlaşdıra bilər.
Blokda deadlift etdiyiniz zaman bədəninizdəki əzələlərin 65 faizindən çoxunu işə götürürsünüz. Bu, yüksək enerji xərcləri və güclü endokrin sistem reaksiyası ilə nəticələnir. Bundan əlavə, məşq funksionaldır, çünki biyomekanikində bir cismin yerdən qaldırılması adi haldır. Bu hərəkət gündəlik həyatda çox tez -tez bizim tərəfimizdən həyata keçirilir.
Deadlift hansı əzələlər üzərində işləyir?
Əsas yük belin əzələ qrupuna, xüsusən də bel bölgəsinə və onurğa sütununun ekstensorlarına düşür. Latissimus əzələləri də hərəkətin yerinə yetirilməsində fəal iştirak edirlər. Bacakların və kalçanın əzələləri də aktivdir. Quadriceps, hamstrings və glute əzələləri - ölü qaldırma zamanı mümkün qədər aktiv işləyirlər.
Qızlar kalçalara xüsusi diqqət yetirdikləri üçün onlar üçün ən təsirli olanları düzəldilmiş ayaqlarda Rumıniya dartması və çəkilməsidir. Kişilər, öz növbəsində, hərəkətin klassik versiyasına xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Ancaq hərəkətdə iştirak edən əzələlərə qayıdaq. İdman avadanlıqlarını havada saxlamaq məcburiyyətində olduğunuz üçün qolların və qolların əzələləri boş qalmayacaq. Bundan əlavə, trapezium, rektus və mətbuatın, baldırların və daxili budların əzələləri işləyir. Ümumiyyətlə, bədəninizin demək olar ki, bütün əzələlərinin yük payını alacağını təkrarlayacağıq.
Ölü qaldırma növləri
Məşqin klassik versiyasına əlavə olaraq, idmançılar arasında ən populyar olanları ayırd etmək olar:
- Düzləşdirilmiş ayaqlarda Deadlift.
- Sumo tərzi halqa sırası.
- Deadlift.
- Dumbbellin qaldırılması.
- Qısa ölüm.
- Blokda Deadlift.
Əlbəttə ki, bütün bu hərəkətləri sərbəst çəki ilə və ya Smith maşınında edə bilərsiniz. Blok məşqçisinin istifadə edildiyi sonuncu istisna olmaqla. İdman avadanlığı yerə və ya güc çərçivəsinə quraşdırıla bilər.
Blokda deadlifti necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Ayaqlar çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş olmalıdır. Arxanın həmişə düz olduğundan əmin olun və bel bölgəsində yalnız təbii əyilməyə icazə verilir, ancaq kürəyin yuvarlaqlaşdırılmasına icazə verilmir. Baxışlar qarşınıza yönəldilməlidir.
Simulyatoru qurduqdan sonra çiyin oynaqları səviyyəsində əllərinizlə blokun sapından tutun. Diz eklemlerinizi bir az əymək və qollarınızı aşağı tutmaq olar. Çiyinlərinizi düzəldin və nəfəs alın, əyilməyə başlayın. Hərəkət traektoriyasının yuxarı son mövqeyində diz eklemleri düzəldilir və simulyatorun qolu bud bölgəsində, daha doğrusu yuxarı hissəsində yerləşir. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Blokda ölü ağırlığınızı necə artırmaq olar?
Müəyyən bir anda, məşqin yerinə yetirilməsinin çox asanlaşdığını hiss edəcəksiniz və bu, çəkinin artırılmasının lazım olduğunu göstərir. Ağırlığın artması olmadan daimi əzələ artımının mümkün olmadığını xatırlayırsınızmı? Hərəkət çox asandırsa, hər həftə on kilo əlavə edin. Yeni çəki ilə işləmək çətinləşdikcə yükü həftədə 2,5 kilo artırmağa başlayın. Əlbəttə ki, bu olduqca yavaşdır, amma mümkün qədər təsirli olur.
Blokdakı ölü qaldırmalar nə qədər tez -tez olur?
Bu hərəkətin klassik versiyası kimi, blokdakı ölü qaldırma da çox enerji tələb edir. Buna görə hərəkəti həftədə bir dəfə edin. Yaxşı inkişaf üçün bu kifayət edəcək. İstəyirsinizsə, məşq proqramına başqa bir ölümcül əlavə edə bilərsiniz, ancaq dumbbells ilə edilməlidir.
Ölü qaldırma bel ağrısı ilə nə etməli?
Bel ağrısı yaşayırsınızsa. Ölü qaldırmanı yerinə yetirməyin məqsədəuyğunluğu məsələsi birmənalı deyil. Hərəkəti düzgün yerinə yetirirsinizsə, əzələ korseti güclənir, bu da ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir. Ancaq bunun üçün hərəkət texnikasını hərtərəfli mənimsəməli və düzgün çəkilərdən istifadə etməlisiniz.
Vəziyyətinizə diqqət yetirməyi məsləhət görə bilərsiniz. Hər seansdan sonra bel ağrısı görünsə, qismən amplituda ilə çalışmağa çalışın. Ağrı kəskin olarsa, idman həkimi ilə məsləhətləşməlisiniz.
Bu videoda deadlift texnikasına baxın:
