Əbədi olaraq yağdan qurtulacaq və əziz abs kublarından zövq almağa imkan verən ab məşqləri etmə texnikasını öyrənməyə tələsin. Bədən tərbiyəsində bir böhran edərkən, yalnız düz qarın əzələlərini yükləmirsiniz, həm də uzanırsınız. Məşq ayaq üstə və ya oturarkən müxtəlif tutacaqlardan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Bu, idmançının ehtiyac duyduğu abs sahələrinə diqqəti yönəltməyə imkan verəcəkdir.
Bir çox idmançı, ehtimal ki, absin tendonlar ilə ayrılmış bir əzələ olduğunu bilir. Mətbuata kublar görünüşü verən onların iştirakıdır. Rektus abdominis əzələsinin kifayət qədər inkişafı və dərialtı yağ olmaması ilə görünə bilərlər. Beləliklə, mətbuatın ayrı -ayrı hissələrini ayrıca məşq edə bilməzsiniz, ancaq bodibildinqdəki blokun bükülməsi sayəsində vurğunu dəyişə bilərsiniz.
Ayrıca, bu məşqin köməyi ilə, press vurmaq üçün istifadə olunan digərlərindən fərqli olaraq, yükü asanlıqla irəliləyə bilərsiniz. Qarın düz əzələsini məşq etdirməyə yönəlmiş əksər hərəkətlərdə yükü artırmaq mümkün deyil və ya onurğa sütununa mənfi təsir göstərir. Bu səbəbdən, blokda qıvrımlar edərək hipertrofiya əldə etməyiniz daha asan olacaq.
Blokda bükülmə aparmaq texnikası
Məşq edərkən, bütün yük mətbuat və arxa ekstensorları arasında paylanacaq. İdmançının diqqətini absə yönəltməsi lazımdır. Buna nail olmağın ən asan yolu amplitudu məhdudlaşdırmaqdır. Ancaq bu, əzələləri uzatmayacaq və yalnız son məşqlərdə istifadə edilməlidir. Əzələləriniz uğursuzluq ərəfəsindədir və artıq işlərini idarə etmək çətindir.
Məşqin səmərəliliyində eyni dərəcədə vacib bir amil, bütün dəst boyunca dəyişməməli olan pelvisin mövqeyidir. Hərəkəti yerinə yetirərkən yalnız kalça eklemi işləyir. Simulyatorun istifadə edildiyini nəzərə alsaq, heç bir eksenel yük olmadığı üçün qorxmağa ehtiyac yoxdur və oynağı zədələmək işləməyəcəkdir.
Ancaq bu, istiləşməni atlaya biləcəyiniz demək deyil, yalnız zədədən qorxmadan yükün irəliləməsi deməkdir. Eyni zamanda, texnika çox vacibdir və indi bu barədə danışacağıq:
- Məşqi ayaq üstə yerinə yetirərkən simulyatorun yanında mümkün qədər rahat olacaq məsafədə dayanmaq lazımdır.
- Məşqləri dizləriniz üzərində edəcəksinizsə, kabelləri tənzimləməli və fərqli tutacaqlardan istifadə etməli olacaqsınız.
- Çanaq bir az geri çəkilməli və baş aşağı salınmalıdır. Dirsək eklemlerinizi irəli çəkin, əllərinizi alnınıza basıb ovuclarınızı özünüzə çevirin.
- Hərəkəti idarə edərək, alnınızla qasıq bölgəsinə çatmağa çalışaraq bədəni aşağıya doğru bükməyə başlayın.
- Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bir qədər yuxarıya doğru uzanın. Bu, qarın əzələlərini uzatmağa kömək edəcək.
Blokda bükülmə aparmaq üçün praktik tövsiyələr
Nəfəsiniz bərabər olmalıdır. Mənfi fazanı edərkən nəfəs alın və bükərkən nəfəs alın. Bu vəziyyətdə bədəni çox bükməmək lazımdır və əzələlərin maksimum daralmasına nail olmaq kifayətdir.
Ayaq üstə çırpınarkən ağırlıq mərkəzi topuqlarda və ayaqların xaricində olmalı və dizlər bir az əyilmiş olmalıdır. Dizlərinizdə olsanız, ayaqlarınız sıxılmalı və diz eklemleriniz və barmaqlarınızla yerə söykənməlidir. Diz eklemleri düzgün bir açı təşkil etməlidir. Hədəf əzələlərinin işlədiyini hiss etmirsinizsə, çox güman ki, böyük bir iş çəkisi istifadə edirsiniz. Bu vəziyyətdə optimal həll yolu azaltmaq və məşqi yenidən başlatmaq olar.
Şübhəsiz ki, absin bədənin estetik baxımdan ən vacib hissələrindən biri olduğu ilə razılaşacaqlar. Əlbəttə ki, əzələ kütləsi deyil, keyfiyyət xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Absın səthi, yanal və daxili əzələlərdən ibarət olduğunu bilməlisiniz. Bədən tərbiyəsində blokda xırdalanma edərkən, ilk növbədə mətbuatın həcminin asılı olduğu qarın düz əzələsini yükləyirsiniz.
Bu əzələ, gələcəkdə istədiyiniz kubları meydana gətirəcək bir tendon şəbəkəsi ilə əhatə olunmuşdur. Onların ölçüsü birbaşa düz əzələlərin hipertrofiyasından asılıdır. Bununla birlikdə, qarın içərisində çox miqdarda dərialtı yağ varsa, nə qədər güclü inkişaf etsə də, absiniz sadəcə fərqlənməyəcəkdir. Beləliklə, ilk növbədə artıq yağların yandırılmasına diqqət yetirməlisiniz.
Bu məşqi yalnız kütləvi artım zamanı deyil, həm də qurutma zamanı da istifadə edə bilərsiniz. İkinci vəziyyətdə, bu, bel bölgəsində yerləşən yağ yığımlarını azaltmağa imkan verəcəkdir. Eyni zamanda, bir kütlə üzərində işləyərkən, rektus abdominis əzələsinin hipertrofiyasına nail olacaqsınız və bununla da ölçüsünü artıracaqsınız.
Məqsədiniz kütləvi olduqda, seansın əvvəlində bodibildinqdə blokda qıvrımlar etmək məsləhətdir. Bu, bütün bədəni istiləşdirəcək və digər əzələ qrupları ilə qarşıdakı ağır iş üçün hazırlayacaq. Quruyursanız, məşqi son mərhələdə edin. Bunun sayəsində çox miqdarda qan qarın boşluğuna axmağa başlayacaq və bu da nasos effekti yaradır. Bu, qarın nahiyəsində lipoliz proseslərini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əvvəlcə texnikanı mənimsəməlisiniz və yalnız bundan sonra yükü irəliləməyə başlamalısınız. Blokdakı çınqıllar texniki baxımdan olduqca sadə hərəkətlər olsa da, bəzi nüanslar hələ də mövcuddur və onlar haqqında bir az yuxarıda danışmışıq. Qarın məşqi kifayət qədər sadədir və qarın düz əzələsi məşqə yaxşı cavab verir. Blokdan istifadə edərək yükü asanlıqla irəlilətmək imkanınız olduğunu nəzərə alaraq, məqsədinizə daha da sürətli çatacaqsınız. Məşq çox təsirlidir və bunu özünüz tez bir zamanda görəcəksiniz.
Blokdakı qıvrımlar haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
