Hansı müddətdə bu cür xüsusi squats istifadə etməli olduğunuzu və bu məşqdən kimin faydalanacağını öyrənin. Sissy squats aşağı quadriceps gücləndirmək məqsədi daşıyır. Hərəkətdən maksimum effekt əldə etmək üçün onu soya təlim proqramınıza düzgün daxil etməlisiniz. Bu hərəkət təcrid olunur və eyni zamanda ağırlıqsız və ya kiçik bir iş çəkisi ilə həyata keçirilir.
Çox vaxt sissy squats idmançılar tərəfindən əzələlərin nisbətlərini tənzimləmək üçün istifadə olunur və ya üst dəstəyə əlavə olunur. Unutmamalısınız ki, bu hərəkət kütlə qazanmaq məqsədi daşımır və iş çəkilərinə xüsusi diqqət yetirməyin mənası yoxdur. Aşağı quadriseps üzərində işləməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, bu məşq bu məqsədə çatmaqda böyük köməkçi olacaq.
Diz probleminiz varsa, cissy squats istifadə edilməməlidir. Hərəkətin yalnız öz bədəninin ağırlığı ilə həyata keçirilməsinin əhəmiyyəti yoxdur, ancaq çəkisi 100 kiloya yaxınlaşdıqda və ya keçəndə diz eklemleri "çırpılmağa" başlaya bilər. Bu məşqi məşq proqramınıza daxil etmisinizsə, bütün hərəkəti tamamilə nəzarət edərək yavaş bir tempdə yerinə yetirməlisiniz.
Ağır klassik ştanq çömbəlmələri etmədən əvvəl hərəkətin əla bir istiləşmə ola biləcəyini söyləmək lazımdır. Sissy squats elastikliyin və koordinasiyanın inkişafına kömək etdiyini unutmayın. Bu hərəkətin əzələ toxumasını mükəmməl şəkildə uzatma qabiliyyəti sayəsində bacak məşqlərinin son mərhələlərində istifadə edə bilərsiniz.
Sissy Squats -da oynaqlar və əzələlər necə işləyir?
Yükün çox hissəsinin quadrisepsə və daha doğrusu bu əzələlərin aşağı hissəsinə yönəldiyini artıq qeyd etmişik. Bundan əlavə, dana əzələləri də işdə iştirak edir. Bütün digər çömbəlmə növləri, ağırlıq mərkəzinin ayağın topuğuna və xarici hissəsinə yerləşdirilməsini nəzərdə tutur və bu hərəkət zamanı idmançı ayaq barmaqlarının üzərində dayanır ki, bu da diz eklemlerinin barmaqların səviyyəsindən xeyli çox uzanmasına səbəb olur..
Yalnız bir fakt, məşq zamanı diz eklemlerinin ciddi bir yükə sahib olduğunu göstərir. Buna görə də böyük əməliyyat çəkilərindən istifadə etmək qəti qadağandır. Hərəkət edərkən tarazlığı qorumağı asanlaşdırmaq üçün bir obyektə yapışmalısınız. Əks təqdirdə yıxıla bilərsiniz.
Hərəkəti yerinə yetirərkən işdə iki oynaq iştirak edir - diz və ayaq biləyi. Bu həm üstünlük, həm də dezavantaj sayıla bilər. Bu vəziyyətdə əsas mənfi nöqtə yaralanma riskinin artmasıdır. Əslində bu, bu məşqi əlavə çəkilərin istifadəsi üçün yararsız edir. Müsbət cəhət odur ki, idmançının ayaq biləyini keyfiyyətcə uzatmaq imkanı var. Mütəxəssislərin bu hərəkətin klassik formasını yerinə yetirmək üçün lazım olan balans hissini yaxşılaşdırmaq üçün tez -tez cissy çömbəlməsindən istifadə etmələrinin əsas səbəbi budur. Cissy squats edərkən, topuqlarınızın altına pancake qoya bilərsiniz ki, bu da məşqi bir qədər asanlaşdıracaq. Ancaq unutmayın ki, prioritetiniz həmişə yavaş bir məşq tempi və düzgün texnika olmalıdır.
Sissy Squat Texnikası
Bu hərəkətin orta çətinlik səviyyəsi var və indi sizə onun həyata keçirilmə texnikası haqqında ətraflı məlumat verəcəyik. Özünüzü bir dayağın və ya dəstəyin yanında yerləşdirin. Ayaqlarınızı çiyin oynaqları səviyyəsinə qoyaraq dik durmaq lazımdır. Ayaqlarınızın ucunda qalxın və bir əlinizlə dəstəyi tutun. Diz eklemlerini bir az əyərək, bədəni bir az arxaya əymək. Bu məşq üçün başlanğıc mövqedir.
Nəfəs alaraq, diz eklemlerinizi irəli itələyərək bükməyə başlayın. Eyni zamanda, bədən mümkün qədər geri əyilir. Diqqət yetirin ki, kürəyiniz həmişə düz olmalıdır. Diz eklemlerinin icazə verdiyi qədər aşağı enmək lazımdır. Dizlərinizdə narahatlıq hiss etməyə başlayan kimi aşağı hərəkət etməyi dayandırın. Vəzifənin ən aşağı nöqtəsində iki sayım üçün fasilə verin. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc mövqeyinə qayıtmağa başlayın.
İndi sissy squat'ın klassik versiyasını yerinə yetirmək texnikasından danışdıq. Ancaq bu məşqin bir neçə variantı var:
- Kəmər və çubuğu olan bir çərçivədə.
- İp sapı olan yuxarı bloklar.
- Arxanın arxasında yerləşən dumbbells ilə.
- Sinədə bir pancake ilə.
- Altında çubuğu olan Smith maşınında.
Sissy squats etməyin əsas səhvləri və sirləri
Bəlkə də sizə çox sadə bir məşq kimi göründü, amma belə bir nəticə çıxarmağa tələsməməyi məsləhət görürük. Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar bu məşqin bütün incəliklərinə yiyələnmədən çəkilərdən istifadə etməyə başlayırlar. Bu ciddi zədə ilə nəticələnə bilər.
Hərəkətdən maksimum faydalanmağa kömək edəcək cissy squats -ın bütün sirlərinə nəzər salaq:
- Set ərzində ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanmalı və topuqlarınızla yerə toxunmamalısınız.
- Diz eklemlerinin ağır yüklənməsinə xüsusi diqqət yetirin və heç bir narahatlıq olmayacaq qədər aşağı endirmək lazımdır.
- Ən aşağı vəziyyətdə iki sayım üçün fasilə vermək lazımdır.
- Siz irəlilədikcə sinənizə qoyulmuş pancake kimi ağırlıqlardan istifadə etməyə başlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, çəkilərin artması ilə özünüzü ələ almamalısınız.
- Nəfəs alma texnikanıza əməl edin, aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın və yuxarı hərəkət edərkən nəfəs alın.
- Sissy squats hər biri 20 təkrar olmaqla üç və ya dörd dəstdə edilməlidir.
Sissy Squat anatomiyası
Vücudumuzun ən böyük əzələlərindən biri quadrisepsdir. Geniş çeşidli nasos seçimlərini təklif edən dörd şöbədən ibarətdir. Bundan əlavə, quadriseps üzərində çox çalışmaq lazımdır ki, bu da böyük ölçüsünün nəticəsidir.
Cissy squats istifadə edərək, digər məşqlərdə o qədər də aktiv olmayan və nəticədə inkişaflarında geridə qalan şöbələri keyfiyyətcə işlədə bilərsiniz. Bu məşqin adi yükü və buna görə də stressi təmin etmədiyini də söyləmək lazımdır.
Bütün bunlar, əlavə yük olmadıqda belə, bu əzələnin inkişafında bir platonun aşılmasına kömək edə biləcəyinə gətirib çıxarır. Bununla birlikdə, bir daha diqqətinizi cissy squats -ın əsas bir hərəkət olmadığına və bunu məşq proqramınıza daxil etmək qərarının tamamilə sizə bağlı olduğuna diqqət çəkirik.
Yazının əvvəlində qeyd etdik ki, cissy squats çox spesifik bir hərəkətdir. Hər bir idmançı tərəfindən yerinə yetirilməməlidir, ancaq müəyyən vəziyyətlərdə çox təsirli olacaq. Hərəkəti həyata keçirərkən, əzələ gərginliyini idarə edə bilmək üçün yavaş bir temp istifadə etməlisiniz. Hərəkət texnikasını hərtərəfli mənimsəmək çox vacibdir, çünki əks halda diz eklemlerine xəsarət yetirə bilərsiniz. Dizlərinizdə probleminiz yoxdursa, cissy çömbəlməsini istifadə edərək, ayaqlar üçün məşqlər toplusunun əvvəlində olmalısınız.
Squats ilə quadları necə qurmaq olar?
Hər kəsin fitness mərkəzlərinə baş çəkmək imkanı yoxdur, amma çox sayda insanın bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq arzusu var. Evdə quadrisepsinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, bir neçə sadə qaydaya əməl edin:
- Dərsləri bir iplə başlamağa, onunla beş dəqiqə işləməyə dəyər.
- Təlim proqramınızın əsası üç əsas hərəkət olmalıdır (ayaqları paralel olaraq dumbbells ilə irəli uzadılmış divarlar, ayaqların dar bir mövqeyi ilə dumbbelllər ilə çömbəlmələr, dumbbelllərlə skamyaya yaxınlaşmalar), həmçinin təcrid olunmuş - cissy squats.
- Əsas hərəkətlərdə 8-10 təkrarla üç dəst, təcrid olunmuş bir hərəkətdə isə 20 təkrarla beş dəsti yerinə yetirməyə dəyər.
- Hər dəsti tamamladıqdan sonra quadrisepsləri uzatmağa dəyər.
- Həftəlik olaraq əsas hərəkətlərdə iş çəkisini və cissy squatsdakı təkrar sayını artırmaq lazımdır.
- Həftə ərzində iki fəaliyyət edin, aralarında 48 saat istirahət etməlisiniz.
- Bu sxemdən üç ay istifadə edin.
Problemli sahələrindən biri diz eklemi olan qızlara da bəzi tövsiyələr vermək istərdim. Çox vaxt 30 yaşdan sonra, ehtimal ki, daha erkən olsa da, diz eklemleri bölgəsində yağlı toxuma, şişkinlik və ya çantalar görünür. Bu mənfi hadisələri düzəltmək üçün aşağıdakı təlim sxemindən istifadə etməyi məsləhət görürük:
- Sessiyanın əvvəlində problem sahəsi üzərində işləyin.
- Bu vəziyyətdə ən təsirli olan cissy squats, dumbbell dəzgah yanaşmaları və oturan ayaq uzantılarıdır.
- Hər bir hərəkətdə, hər biri 20 təkrar olan beş dəsti yerinə yetirməyə dəyər.
- Həftə ərzində 48 saatlıq dərslər arasında fasilə verən iki belə kompleks etməyə dəyər.
Şübhəsiz ki, bir çox idmançı və ilk növbədə, əlbəttə ki, yeni başlayanlar bu hərəkatın varlığından belə xəbərləri yox idi. Ancaq bunu bilənlər də nadir hallarda cissy squats istifadə edirlər. Eyni zamanda, hərəkət müəyyən vəziyyətlərdə sizə kömək edə bilər. Ayaq əzələlərinin inkişafında irəliləməyi dayandıran idmançılar və ya evdə məşq etməyi üstün tutan idmançılar üçün xüsusilə faydalıdır. Fitnesə yeni başlamısınızsa, əvvəlcə əsas hərəkətlərə, eyni klassik çömbəlmələrə diqqət yetirməlisiniz. Sissy squats təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə edilməlidir.
Sissy squats yerinə yetirmək texnikası üçün bu videoya baxın:
