Latissimus dorsi qalınlığını inkişaf etdirmək üçün əsas məşq. Maksimum əzələ böyüməsi üçün icra texnikasını və nüanslarını öyrənin.
Əyilmiş dumbbell sırası nədir və hansı əzələləri yelləyir?
Bu növ dartmanın əsas məqsədi, qalınlığını və sıxlığını artıraraq belin əsas böyük əzələlərinin intensiv inkişafıdır. Sistemli icra nəticəsində bu əzələ hipertrofiyası arxada cəsur V formalı bir gövdənin əmələ gəlməsi ilə baş verir. Klassik bodibildinqdə aşağıdakı yollarla həyata keçirilir:
- Başlanğıc mövqeyi: idmançı dizlərindən birini (məsələn, solunu) üfüqi bir skamyaya qoyur, eyni zamanda dəstəyə dayanır. Dirsək bir az əyilmiş olmalıdır və bədənin dəzgahla paralel mövqeyinə nail olmalıdır. Sağ ayaq bir az yan tərəfdədir. Sərbəst əlinizlə, dumbbellinizi yerə birbaşa dik çiyin altında saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyi: Yalnız bir əli skamyada dayanır (məsələn, sol). Dizdə əyilmiş eyni adlı ayaq dəstəyin arxasında yerləşir. Demək olar ki, tamamilə uzadılmış sağ ayaq arxaya və yana qoyulur. Sırtınızı yerə paralel olaraq bədəninizi düz tutun.
Yüksək bir anabolik reaksiya ilə yanaşı, bu məşqin bir sıra digər əhəmiyyətli faydaları da vardır:
- İcra təhlükəsizliyi;
- Eyni zamanda bir çox əzələyə həcmli yük;
- Xüsusi avadanlıq və simulyator tələb etmir;
- İcra müxtəlifliyi;
- Duruşun yaxşılaşdırılması, belin əlavə gücləndirilməsi.
Bu və bir çox digər üstünlüklər, dumbbell deadlifti bədənin yuxarı əzələlərinin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsinə yönəlmiş ən çox yönlü məşqlərdən biri halına gətirir.
Əyilmiş sıra qatarı hansı əzələ qruplarını məşq edir?
Bu dartma zamanı, arxanın bir neçə böyük böyük əzələsi eyni vaxtda gərginləşir ki, bu da onun formasını yaradır:
- Ən geniş;
- Böyük və kiçik yuvarlaq;
- Trapezoidal;
- Arxa deltalar;
- Romboid əzələ.
Arxaya əlavə olaraq, biceps, ön kol və çiyin qurşağı da işdə fəal iştirak edir. Düzgün texnika ilə yuxarıdakı əzələlərin hamısı eyni anda daralır, həcmi artır və güc və güc əldə edir.
Sıra üzərində əyilmiş düzgün texnika
Bu məşqin effektivliyi başlanğıc mövqeyinin düzgünlüyündən asılıdır. Buna görə çəkməyə başlamazdan əvvəl qolların, ayaqların və gövdənin əyilməsinin düzgün olduğundan əmin olmalısınız.
Klassik dumbbell sırasının ilk versiyasını yerinə yetirərkən, bir diz ilə skamyada istirahət etməlisiniz. Eyni zamanda, ayaq kənarından asılmalı və sərbəst vəziyyətdə olmalıdır. Eyni adın əli ilə dirsəyimizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq skamyaya söykənirik. Bu sabit vəziyyətdə bədən dayağa paraleldir. Digər ayaq zəmində, bir qədər arxada və yandadır. Sərbəst əlimizlə bir dumbbell alırıq və sapından möhkəm tutaraq şaquli hərəkətlər edirik. Amplitudun yuxarı nöqtəsində, arxa əzələləri sıxarkən və çiyin bıçaqlarını bağlayarkən əlin mövqeyini bir neçə saniyə düzəltmək məsləhət görülür.
Düzgün çəkmə dirsəklərin bədənə mümkün qədər yaxınlaşdırılması ilə aparılır. Dumbbell aşağı qarına gətirildikdə hərəkət sona çatmalıdır. Bir çox yeni başlayanlar döş siçanları üçün istəklər istehsal edərək böyük səhvə yol verirlər. Bu vəziyyətdə arxa düzgün istifadə edilməyəcək və üzərindəki yük azalacaq. Nəfəs alma klassikdir, səylə, nəfəs alın, rahatlayarkən - nəfəs alın. Planlaşdırılan təkrar sayını bir əlinizlə işlədikdən sonra digər əli ilə təkrarlayın. Məşqdəki dəstlərin sayı idmançının hazırlıq səviyyəsindən, izlənilən məqsədlərdən (əzələ böyüməsi və ya yağ yandırması) və mərminin ağırlığından asılıdır. Orta hesabla idmançılar, hər bir qolu ilə "uğursuzluğa" 8-12 təkrar etmək üçün lazım olan iş çəkisi ilə 3-5 yanaşma həyata keçirirlər.
Əyilmiş sətirləri yerinə yetirmək üçün tövsiyələr və nüanslar
Bu çoxfunksiyalı məşqdən gözlənilən nəticəni yalnız onun həyata keçirilməsi üçün əsas qaydalara əməl etsəniz əldə edə bilərsiniz:
- Dirsək qaldırarkən çiyin səviyyəsindən yuxarı çıxmalıdır. Bunu etmək üçün güclü bir başlanğıc tire etmək lazımdır.
- Ölü qaldırmada dirsəyi lazımi hündürlüyə qaldırmaq mümkün deyilsə (çiyin səviyyəsindən çox), daha yüngül bir dumbbell çəkmək daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, bütün böyük arxa əzələlər işə cəlb edilməyəcək və məşqin effektivliyi kəskin şəkildə azalacaq.
- İşçi əlini dumbbell ilə yuxarı qaldıraraq, qarşı çiyninizi aşağı sala bilməzsiniz. Bədən zəminə ciddi şəkildə paralel olmalı və bütün əl hərəkətləri zamanı hərəkətsiz şəkildə sabitlənməlidir.
- Həmişə arxa tərəfdəki zəminə paralel qalmaq və onurğanın dik vəziyyətini nəzarət etmək vacibdir. Bu vəziyyətdə bədənin bu hissəsinin zədələnmə riski yox olur.
- Klassik dartma üçün təklif olunan hər iki variantı sınadıqdan sonra (iki ayağı yerdə və ya bir dəzgahda), yerinə yetirildikdə onurğa əzələlərinə yükü daha çox hiss edəcək birini seçə bilərsiniz. Yanaşmalarda hər iki metodun birləşməsi də təsirli olacaq.
- Biceps üzərindəki yükü aradan qaldırmaq üçün, bu cür dartmada, bütün hərəkətləri yalnız arxa əzələlərin köməyi ilə və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək yerinə yetirmək vacibdir. Bu texnika mümkün qədər təsirli olacaq.
- Dumbbell sırasını yerinə yetirərkən, ətalət təsirini tamamilə aradan qaldırmaq lazımdır. Hər bir hərəkət nəzarətli və zəhmətli olmalıdır.
Bütün hərəkət boyunca çiyin bıçaqlarını düz və sinə düz tutmaq vacibdir. Çanaq neytral vəziyyətdə saxlanmalı, qarın yuxarıya və arxası bütün uzunluğu boyunca düz olmalı, belin arxasında azca təbii əyilmə olmalıdır. Heç bir halda yuvarlaqlaşdırılmamalıdır - travmatikdir!
Bu vacib məşqi mükəmməl şəkildə yerinə yetirmək üçün ümumi səhvlərdən qaçınmaq lazımdır - belin yüngül yerdəyişməsi, dirsəyin bədəndən çəkilməsi və ya hərəkətlərdə ətalətin olması.
Denis Borisov bu videoda əyilmiş dumbbell sıralarından bəhs edir:
