Bütün böyük yarışlarda rusiyalı ağır atletlər ən yüksək yerlərə iddia edirlər. Təlim metodlarının sirlərini öyrənin. Rusiyada ağır atletika məktəbi çox yaxşı inkişaf etmişdir. Bütün böyük yarışlarda idmançılarımız yüksək yerlərə iddia edə bilərlər. Beləliklə, məsələn, 2013 -cü ildə ağır çəki dərəcələrində dünya çempionatında yerli idmançılar mükafat ala bildilər. Bir çox ölkədən olan mütəxəssislər rus idmançılarını yetişdirməyin sirlərini öyrənməkdən çəkinməzlər, amma bunu etmək çox çətindir.
Əlbəttə ki, indi İnternetdə ən yaxşı rus təlimçilərinin yazdığı böyük miqdarda ədəbiyyat tapa bilərsiniz, ancaq digər dillərə tərcümənin keyfiyyəti, bir qayda olaraq, keyfiyyətsizdir. Təlim yanaşmalarını mənimsəməyə fərdi məqalələrlə deyil, dərsliklərlə başlamaq daha yaxşıdır. Bunun səbəbi, məqalələrin çox vaxt təlimin xüsusi aspektlərinə həsr olunması və aydınlaşdırılmasını tələb edən çoxlu sayda texniki terminlərin olmasıdır. Bu gün sizə rusiyalı ağır atletlərin necə məşq etdiyini izah edəcəyik.
Rus ağır atletlərinin məşq prosesi
Dərhal demək lazımdır ki, yerli mütəxəssislər tez -tez başqa ölkələrdə qəbul edilməyən şərtlərlə işləyirlər. İndi bütün bu anlayışlara daha ətraflı baxacağıq.
Yüklərin həcmi
Bu termin, idmançıların müəyyən bir müddət ərzində yerinə yetirdikləri müəyyən bir iş kimi başa düşülməlidir. Bu, bir dərs və ya bir həftə ola bilər. Bu vəziyyətdə yalnız maksimumun 60 faizindən çox olan çəkilər nəzərə alınır. Bu həddən aşağı olan hər şey istiləşmədir. Məsələn, bir idmançı yüz kiloqram ağırlığında 5 dəst 5 dəfə çömbəlmə etdi. Beləliklə, ümumi yük 2,5 min kiloqram təşkil edəcək.
Yerli mütəxəssislər, hər səviyyədə məşq edən idmançılar üçün lazım olan stress səviyyəsini təyin ediblər. Məsələn, bir həftəlik dörd günlük məşqlə yüklərin ümumi miqdarı aşağıdakı kimi paylana bilər:
- 1 gün - 15 faiz;
- 2 -ci gün - 23 faiz;
- 3 -cü gün - 37 faiz;
- 4 -cü gün - 25 %.
Yarışdan əvvəl, başlamazdan təxminən bir həftə əvvəl, formanın zirvəsinə çatmaq üçün həcmi artırmaq lazımdır. Bu belə görünə bilər:
- 1 gün - 54 faiz;
- 2 -ci gün - 30 faiz;
- 3 -cü gün - 16 faiz.
Yüklərin intensivliyi
Bu göstərici idman avadanlığının çəkisi ilə bir dəfəlik maksimumun faizi olaraq təyin olunur. Praktikada bu belə görünə bilər:
- 1 həftə - 105 kiloqram;
- 2 həftə - 120 kiloqram;
- 3 həftə - 125 kiloqram;
- 4 həftə - 100 kiloqram.
Nəticədə həftədə ortalama 112,5 kiloqram məşq intensivliyi əldə edirik. Yerli idmançılar əmindirlər ki, hər set üçün optimal orta çəki var. Məsələn, qaldırmada bu rəqəm 77 faizə, ölü atışda isə 90 faizə bərabər ola bilər. Bu rəqəmlər idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılıdır.
Dəstdəki təkrarların sayı
Təkrarların sayı istifadə olunan çubuğun çəkisi ilə əlaqəli olmalıdır. Üçdən çox təkrar etmək kütlə qazanmağa imkan verəcək, üçdən az təkrar isə güc artımına səbəb olacaq. Müəyyən bir intensivliyin hər təkrar sayına uyğun gəlməsi lazım olduğunu da söyləmək lazımdır. Məsələn, bir və ya iki təkrarlama üçün intensivlik 95-100 faiz, 4 və ya 5 təkrar üçün isə 80-85 faizdir.
Dəstlər arasında istirahət edin
Dəstlər arasındakı fasilənin müddəti birbaşa iş çəkisindən asılıdır. Əksər hallarda idmançılar 2-5 dəqiqə istirahət edirlər. Edilən hərəkət də bu göstəriciyə təsir edir. Sarsıldıqdan sonra bədən daha çox sağalır.
Məşq sürəti
Yerli mütəxəssislər əmindirlər ki, maksimum çəki ilə işləmək daha da çətinləşə bilər. Bunu etmək üçün məşqi yüksək sürətlə yerinə yetirməlisiniz.
Əzələ fəaliyyət rejimi
Bu konsepsiya idmançının performansını artırmaq üçün istifadə olunan tamamlayıcı məşq metodlarına aiddir. Bunlara plyometrik və izometrik hərəkətlər daxildir. Plyometrics, ağır atletikaya idmançıların məşqlərinə diqqət çəkən Y. Verkhoshansky sayəsində gəldi.
Hər dərs üçün məşqlərin sayı
Çox vaxt yerli idmançılar bir dərs ərzində 4-6 məşq edir. Bu göstərici yerinə yetirilən dəstlərin sayı ilə müəyyən edilir. Təlimin effektivliyini azaltmamaq üçün çoxlu yük çoxlu təkrarlarla birləşdirilməməlidir.
Məşq sifarişi
Çox vaxt dərs, qaldırma və qaldırma, ilk iki nəticəni yaxşılaşdırmağa yönəlmiş köməkçi məşqlərlə başlayır. Sonra çömçə növbəsi gəldi. Rusiyalı mütəxəssislərin çoxu bir dərsə başlamaq üçün ən yaxşı seçimin yüksək sürətli məşqlər etmək olduğunu düşünür. Bundan sonra, məsələn, itələməyə yavaş gedə bilərsiniz. Beləliklə, praktikada bu belə görünə bilər:
- Tire;
- İtələmək;
- Squats
- Oturan vəziyyətdə dəzgah basın;
- Arxanın uzanması.
Peşə tezliyi
Həftə ərzində üç dəfə edilən məşqlər müsbət nəticə vermədi və seansların sayının artırılmasına qərar verildi. Təbii ki, bu, yalnız nüfuzlu turnirlərdə çıxış edən yüksək səviyyəli idmançılara aiddir. Həftədə 4-6 dəfə məşq edirlər.
Təlim zonaları
Əsas məşq zonaları aşağıdakılardır:
- Bir dəfəlik maksimumun 60-65 faizi;
- Bir dəfəlik maksimumun 7-75 faizi;
- Bir dəfəlik maksimumun 80-85 faizi;
- Bir dəfəlik maksimumun 90-95 faizi;
- Tək təkrarlama maksimumunun 95-100 faizi.
Bu məlumatlara əsaslanaraq, həftədə dörd seansla bir çəkmə həyata keçirmək üçün təxmini bir plan tərtib edə bilərsiniz.
Məşq intensivliyi və sürət nisbətindən danışırıqsa, sürət göstəricisini artırmaq üçün yüngül çəkilər daha yaxşıdır.
Təlimin dövrləşdirilməsi
Milli ağır atletikada bütün məşq dövrləri gələn il üçün planlaşdırılır. Bunlardan üçü var: hazırlıq, yarış öncəsi və keçid. Bu dövrlərin hər birində idmançılar xüsusi məqsədlər güdürlər.
Mixail Koklyaev bu hekayədəki ağır atletlərin məşq rejimi haqqında:
[media =
