Çox şey deltaların gücündən asılıdır. Ağırlıq qaldırmada ən yaxşı köməkçi məşqlərin nə olduğunu öyrənin. Bu gün ağır atletlər kimi çiyinlərin necə qurulacağından danışacağıq. Müəyyən bir əzələ haqqında danışsaq, bunlar deltalardır. Yalnız məşq üsulları haqqında deyil, həm də bu əzələlərin məqsədi haqqında da öyrənəcəksiniz.
Deltaların funksiyaları və quruluşu
Deltalar kiçik əzələlərdir, lakin çox şey onların inkişaf dərəcəsindən asılıdır. Tutaq ki, çiyin çox kövrək oynaqdır. Bu, ilk növbədə çoxlu vəzifələri yerinə yetirmək üçün lazım olan yüksək hərəkətliliyindən irəli gəlir. Çiyin ekleminin hərəkətliliyinə görə bir insan əşyaları qaldıra və ya özünə tərəf çəkə bilər. Ancaq bu, onun anatomik dayanıqlığına mənfi təsir göstərir və çiynini yalnız deltalar əhatə edir və bununla da qorunmasını təmin edir.
Deltaların əsas funksiyalarından biri çiyin sabitləşməsidir. Bundan əlavə, müəyyən iş növlərinin yerinə yetirilməsində iştirak edirlər, məsələn, əşyaları qaldırarkən. Ümumilikdə deltaların üç hissəsini və ya bölməsini ayırmaq lazımdır:
- Orta;
- Arxa;
- Ön.
Bu bölgü tamamilə doğru olmasa da, müstəqil işləyə bilən yeddi şüa bir anda fərqlənə bilər. Deltaların bütün bölmələri fərqli yerlərdə başlayır, lakin ortaq cəhətdən skelet ilə ikinci əlaqənin yeri var - humerusun xarici səthində V şəkilli yumruluq. Delta şöbələrinin hər birinin hansı funksiyaları yerinə yetirdiyinə baxaq.
- Ön hissə çiyin ekleminin xaricə və yan tərəfə qaçırılmasında iştirak edir. Sadə dillə desək, əlini irəli qaldırmaqla yanaşı onu da yan tərəfə aparmağa kömək edir. Bundan əlavə, ön hissə sinə böyük əzələsi ilə birlikdə çiyin birləşməsini bükür.
- Orta doğuş, qolu yan tərəfə qaldırmaqdan məsuldur və qismən digər çiyin hərəkətlərində iştirak edir.
- Arxa hissə qolu geri çəkir və bir neçə əzələ ilə birlikdə digər hərəkətlərdə iştirak edir. Həm də deltaların tək -tək işləyə bilməyəcəyini və hər hərəkətdə iki şöbənin iştirak etdiyini xatırlamalısınız.
Deltaların inkişafı üçün məşqlər
Çiyin birləşməsinin yüksək funksionallığı səbəbindən deltaları hazırlamaq üçün müxtəlif hərəkətlərdən istifadə etmək imkanımız olduğunu yuxarıda demişik. Bunlara çəkmələr, preslər və yelləncəklər daxildir. Aydın səbəblərdən bütün bu hərəkətlər ayaq üstə vəziyyətdə edilməlidir. Yalnız bir hərəkət istisnadır və meyllə edilməlidir.
Bu gün hərəkətlərin hansının deltaların inkişafı üçün daha təsirli olması məsələsi olduqca qızğın şəkildə müzakirə olunur: yelləncəklər və ya dəzgah presləri. Bir dəzgah presini yerinə yetirərkən, çox sayda iş nəzərdə tutan bir neçə əzələ işə cəlb olunur. Bildiyimiz kimi, bədənə təsir edən stresin gücü birbaşa həcmdən asılıdır, buna görə də kütlə artımı elan ediləcək.
Yelləncəklər əsasən bir əzələ qrupunu pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, məşqdə iştirak edən əzələlərin azalmasına və buna görə də stresin azalmasına səbəb olur. Deltaları pompalamaq üçün edilməli olan ən təsirli məşqlərə nəzər salaq.
Dəzgahda dayanan vəziyyətdə basın
Bu ən təsirli hərəkətdir və bu səbəbdən onunla başladıq. Bu məşqi yerinə yetirərkən böyük bir amplituda istifadə olunur və deltalara əlavə olaraq sinə, triceps və trapeziusun böyük əzələsi işə cəlb olunur. Diqqət yetirin ki, kifayət qədər böyük bir yük triceps payına düşür və bu əzələlər zəif inkişaf edərsə, dəzgah presinin işində problemlər yaranır.
Bu məşqdə əsas yük ön və orta deltalara düşür. Məşqin yalnız ayaqda deyil, oturarkən də edilə biləcəyini söyləmək lazımdır. İkinci vəziyyətdə, bədəniniz daha sabit bir vəziyyətdədir, ancaq ayaqlarınızla özünüzə kömək etmək imkanı yoxdur. Məşq edərkən, tutma çiyin oynaqlarından bir qədər geniş olmalıdır.
Dumbbell mətbuat
Bu məşq texniki cəhətdən əvvəlkindən daha sadədir. Dumbbells əlinizdədir və onları ciddi şəkildə şaquli bir şəkildə sıxmalısınız. Həm də qeyd edirik ki, bu hərəkətin vektoru əvvəlkindən bir qədər fərqlidir, bu da triceps yükünü azaldır və yuxarı sinə əzələləri işdən tamamilə kənarlaşdırılır.
Çox vaxt məşq, ştanqdan sonra, deltalar artıq yorulduqda və çoxlu iş görə bilmədikdə həyata keçirilir. İnkişafına kömək edən deltalara daha çox diqqət yetirirsiniz. Oturarkən dumbbell basmağı da məsləhət görürük. Bunun səbəbi, bu idman avadanlığının tutulmasının daha çətin olması və bundan hərəkətin sabitliyinin azalmasıdır.
Dumbbell yellənməsi
Bu hərəkətin təcrid olunmuş kimi təsnif edilməli olduğunu yuxarıda qeyd etdik. Xüsusi bir delta hissəsinə diqqət yetirmək lazım olduqda istifadə edin. Üç növ yelləncəkdən istifadə edə biləcəyinizi də unutmayın:
- Qarşınızda qalxın - deltaların ön hissəsi;
- Yanal yüksəliş - deltaların orta hissəsi;
- Yamacda salın - deltaların arxası.
Əyilmə əyilmiş, əslində, əzələnin arxa hissəsindəki yükü vurğulayan tək hərəkətdir. Bunu etmək üçün bədəninizi 45-90 dərəcə bir açı ilə əymək və qollarınızı yanlara qaldırmaq lazımdır. Bu hərəkəti yalnız arxa deltaların səyləri ilə etməyə çalışın.
Barbell çənəyə doğru çəkin
Bu məşq eyni anda deltaların bütün bölmələrini məşğul etməyə imkan verir. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün çiyin oynaqlarından daha geniş bir qabıq götürmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, tutma deyil, xüsusi əhəmiyyət kəsb edən dirsək eklemlerinin hərəkətidir. Bədənə paralel hərəkət etməlidirlər və mərmi ona mümkün qədər yaxındır.
Çubuğu çənəyə qədər qaldırmaq məsləhətdir, ancaq bacarmırsansa sinə qədər də qaldıra bilərsən. Eyni zamanda, hərəkət zamanı dirsək eklemlerinin əllərin üstündə olmasını təmin etmək lazımdır. Çiyin quruluş xüsusiyyətlərinə görə bunu etmək sizin üçün narahat ola bilər. Bu vəziyyətdə yelləncəklərdən istifadə edin.
Çiyin məşq edərkən əsas səhvlər və bunun əsas prinsipləri üçün bura baxın:
