İdmançının yuxarı sinəsi nə qədər əzələli və sıx olarsa, sinənin ümumi görünüşü bir o qədər möhtəşəmdir. Incline Dumbbell Press yuxarı pektoral əzələlərinizi işlətmək üçün ideal bir məşqdir. İşin özəlliyi ondadır ki, işləyərkən böyük çəkilərdən və maksimum hərəkət diapazonundan istifadə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, texniki icra qaydalarına riayət edin.
Dumbbell dəzgahı ilə yan dumbbell yetişdirməsini qarışdırmayın - bunlar fərqli məşqlərdir!
Eğimli dumbbell pressi, yuxarı pektoral əzələlərin hədəf vurulması və böyük gücün inkişafı üçün ən faydalı məşqlərdən biri olaraq təsnif edilə bilər. Bir dərəcədə, meylli bir skamyada ştanq basmaqdan daha çoxfunksiyalı və daha mürəkkəbdir, çünki işində, pektoral əzələlərə əlavə olaraq, hərəkətin sabitliyini qorumaq üçün çoxlu sabitləşdirici əzələlərin daxil edilməsi lazımdır. bütün vektorlarda.
Texniki xüsusiyyətlər baxımından, məşq əvvəlki halqa halqa mətbuatına çox bənzəyir, lakin hələ də dumbbell basmaqdan maksimum fayda əldə etmək üçün ətraflı nəzərdən keçirilməli olan müəyyən fərqlər var.
Eğimli bir dumbbell basma texnikası
İlk və ən vacib şey, yükün sinə üzərinə getməsi və nə triceps, nə də deltoidlərin onu götürməməsi üçün dəzgahın lazımi meyl açısının seçilməsidir. 20 dərəcə bir açı, yük paylanmasını pektoral əzələlərin bütün hissələrinə bərabər edir. Dəzgah nə qədər yüksək olsa, yükün diqqəti triceps və pektoral əzələləri "söndürərək" deltaların ön paketinə keçəcək və bu məşq çiyinlər üçün mətbuatın bir versiyasına çevriləcəkdir. Ən yaxşı həll yataydan 25-30 dərəcə bir əyilmə bucağı olardı.
Məşq etməzdən əvvəl, mütləq üst çiyin qurşağının bütün əzələ qrupları üçün ümumi bir uzanma etməlisiniz və az və ya heç bir ağırlıq olmadan dəzgah presinin bir neçə dəfə istiləşməsini təkrarlamalısınız. Təlimdə sərbəst çəkini əllərinizlə ayrı -ayrılıqda balanslaşdırmaq və dumbbelllərin tərəflərə "sürüşməməsini" təmin etmək lazımdır, bu səbəbdən düzgün texnikanın üyüdülməsi ideal vəziyyətə gətirilməlidir.
Eğimli bir skamyada dumbbell basması, güc idmanının bütün əsas elementləri kimi sadədir:
- Simulyatorda düzgün başlanğıc mövqeyini alın: baş, çiyin və kalçalar skamyaya basıldı, sinə gərildi.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun və ayaqlarınızı yerə qoyun, dizlərinizi düzgün açılarda bükün və bütün dəsti ərzində corablarınızı və ya topuqlarınızı yırtmayın. Dəzgahın ayaqları üçün xüsusi dayanacaqları varsa yaxşıdır.
- Dumbbellləri əyərək "kiliddə" öz əlinizlə yerə qaldırın və ya çəkisi nisbətən böyükdürsə, köməkçinizdən hər iki əlinizdə mərmi verməsini istəyin. Avuçlar gözlərlə eyni istiqamətdə, yəni açıq şəkildə irəli baxır.
- Dumbbellləri çiyinlərinizə doğru, deltoid əzələlərə yaxınlaşdırın.
- Qabıqları düz qollarda ciddi şəkildə şaquli şəkildə sıxın. Bir neçə saniyə dayanın və sinə əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirin. Üst hissədə, dumbbells çiyin xəttinə paralel olmalıdır. Dirsəklər tam olaraq çiyin müstəvisində hərəkət edir və həmişə qulağa baxır.
- Dumbbellləri aşağı salmaqla (məşqin mənfi və ya mənfi mərhələsi) çəkinizə nəzarət edin. Diqqəti yönəltmək qarşılıqlı hərəkətlər üzərindədir. Dumbbells çiyin səviyyəsinə çatdıqda, rhinestone ilə hərəkət istiqamətini dəyişdirin və qabıqları yuxarı sıxın.
- Fasilə vermədən və ritmi müşahidə etmədən, məşqi nəzərdə tutulan sayda həyata keçirin.
Məşq edərkən kalçaları skamyadan yırtmaq olmaz, əks halda yük yuxarı sinə əzələlərindən uzaqlaşacaq və bel arxası təhlükə altında olacaq. Düzgün nəfəs alma texnikasına nəzarət böyük rol oynayır. Məşqin ilkin mərhələsində sinəni maksimum "açmaq" və onurğanı sərt şəkildə düzəltmək üçün dərin nəfəs tələb olunur, sonra nəfəs tutulur. Ən çətin qaldırma sahəsini keçdikdən sonra dərhal güclü bir ekshalasiya etməlisiniz, qarın içi və göğüs içi təzyiqi idarə edəcək və "uğursuz olma" təhlükəsi minimuma endiriləcəkdir.
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini təsirli bir şəkildə işlətmək üçün, dumbbellləri axmaqca yuxarı qaldırmaq olmaz, ancaq ucları praktiki olaraq bir -birinə toxunsun və sinə yuxarı kənarının ortasında yerləşsin.
Eğimli bir dumbbell basarkən tam yorğunluğa səbəb olmayın. Qabıqların idarəsini itirməmək üçün yanaşma tam əzələ çatışmazlığının zirvəsində deyil, bir az əvvəl tamamlanmalıdır. Təlim prosesinin çətinləşməsi və bir növ müxtəlifliyi üçün bəzən bir və digər əlinizlə növbə ilə bir dumbbell basın edə bilərsiniz.
Dumbbell tezgah mətbuatının üstünlükləri və tələləri
Eğimli bir skamyada dumbbell tezgahı, əl hərəkətlərinin amplitudası ilə "gəzməyə" imkan verir. Bu cür mərmilər çubuğun müdaxilə etdiyi çubuqdan xeyli aşağı endirilə bilər. Dumbbells daha dərinə "gedir" və işlədilən əzələlərin uzanma keyfiyyəti artır. Yaxşı əzələ gərilməsi onların hipertrofiyası və yaxşı anabolizması üçün ilk şərtdir.
İşin artması (hərəkət və uzanma) ilə məşq avtomatik olaraq barbellə nisbətən daha çətinləşir, buna görə iş çəkiləri daha az olacaq.
Əlinizdə iki ağır dumbbell varsa, skamyada başlanğıc mövqeyini tutub sonra enmək olduqca çətin və travmatikdir. Çox ağır çəkilərlə işləyən idmançılar özlərini sığortaladıqlarından əmin olmalıdırlar. Psixoloji cəhətdən belə, çox çəki olan bir təhlükəsizlik ağı olmadan işləmək çox çətindir, buna görə əlavə kömək heç vaxt artıq olmayacaqdır.
Avadanlıqların çəkisi layiqdirsə, otaq yoldaşından hər iki dumbbellini növbə ilə təqdim etməsini istəməlisən. Daha sonra köməkçidən skamyanın başının arxasında diz çökməsi və əllərini dirsəklərinin altında saxlaması tələb olunur. Əlbəttə ki, bu bir lüksdür, amma iki köməkçinin olması daha yaxşıdır - biri üçün və digər tərəfdən. Setin sonunda bir nəfər təkrarlamağı tamamlaya bilməyən idmançının əllərindən dumbbellləri eyni vaxtda ala bilməyəcək.
Döşlərinizi sonsuz gözəl formalara və möhtəşəm ölçülərə "cilalamaq" istəyirsinizmi? Sonra meylli bir skamyada dumbbell basması mütləq sinə məşqlərinizin siyahısında ilk mövqelərdən birini tutmalıdır.
Təlimin yerinə yetirilməsi texnikası haqqında Denis Borisov ilə video:
[media =
