Sinə üçün uzanan məşq. Texnikanı öyrənərək sinə həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıra və işləyən əzələ qruplarını inkişaf etdirə bilərsiniz. 27 yaşına qədər müntəzəm olaraq ştanqlı kazakla məşğul olmaq sinə ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra və gözəl görünə bilər. Qeyd edək ki, bu, bodibildinqdə ən qədim hərəkətlərdən biridir və otuzuncu illərdə idmançılar tərəfindən həyata keçirilmişdir. Əlbəttə ki, o vaxtdan bəri məşq çox inkişaf etdi və bu gün əvvəlkindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Məşq arxa və sinə bölgələrində çox sayda əzələ istifadə etməyə imkan verir.
Barbell Pullover Texnikası
Bir çox təcrübəsiz inşaatçılar üçün bu hərəkət sadə görünür. Ancaq praktikada texniki baxımdan ən çətinlərindən biridir. Şərti olaraq əsasdır və dediyimiz kimi işdə çoxlu əzələlər iştirak edir. Pullover üfüqi və ya meylli bir dəzgahda edilə bilər. İlk növ klassik hesab olunur və bu gün danışacağımız onun haqqında.
Tezgah boyunca uzanmalısınız və eyni zamanda bədən bütün səthlə təmasda olmalı və asılmamalıdır. Ayaqlar yerə möhkəm basdırılmalıdır. İdman ləvazimatlarını uzanmış qollarınızdan düz tutun. Avuçlar arasındakı məsafə təxminən qırx santimetr olmalıdır (dar tutma). Dirsək eklemleri bir az əyilmiş olmalıdır.
Bu başlanğıc mövqedən, mərmini başınızın arxasına yavaşca endirməyə başlayın, hərəkəti bütün traektoriyası boyunca idarə edin. Sinə əzələlərində güclü bir gərginlik hiss edənə qədər ştanqı aşağı salın və əksər hallarda bu, yerə paralel olan xəttin bir qədər aşağı hissəsində baş verir. Nəticədə, çubuğun traektoriyası yarımdairəvi olmalıdır. Yuxarıdakı əzələlərin uzandığını hiss etdiyiniz zaman tərs istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın.
Bu hərəkəti həyata keçirərkən bəzi məqamları nəzərə almaq lazımdır:
- Mərminin hərəkət trayektoriyası boyunca əllər dirsək oynaqlarına sabitlənməlidir.
- Dirsəklərdəki bucağın təxminən 150 dərəcə olduğundan əmin olun.
- Onurğa sütununun əyilməsinin qarşısını almaq üçün ayaqlarınızı skamyaya yerləşdirə bilərsiniz.
- Ştanq pullover gərmə məşqi olduğundan, trayektoriyanın dibində nəfəs alın və mərmi yuxarı qalxarkən nəfəs alın.
- EZ çubuğunu istifadə edərək ən təbii birləşmə mövqeyinə nail ola bilərsiniz.
- Hərəkətdə dayanma və sarsıntıları istisna etməyə çalışın.
- Böyük əməliyyat çəkilərindən istifadə yaralanmalara səbəb ola bilər.
Bir barbell ilə bir kazak ifa etməyin incəlikləri
Mermini çətinliklə uzadılmış qollarınızın arxasında tutmalısınız. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün optimal olan bu çəkidir. Hər biri 10-12 təkrarlanan 2-3 dəsti edin. Yeni başlayanlar üçün başlamaq üçün ən yaxşı yer boş bir boyundur.
Kazak işlətməyin faydaları
Bir idmançının bu hərəkəti yerinə yetirərək əldə edə biləcəyi bir neçə üstünlük var:
- Yükə müqavimət anında çiyin adduksiya hərəkətlərini yerinə yetirmək qabiliyyətinin artırılması, çəkmə hərəkətləri edərkən çox faydalıdır.
- Çiyin oynaqlarının elastikliyi və hərəkətliliyi artır.
- Sinə əzələləri mükəmməl yüklənir.
- Duruş yaxşılaşır və çiyinlərinizi pompalayaraq əyilməyi aradan qaldıra bilərsiniz.
- Funksional hazırlıq yaxşılaşır.
Ən yaxşı seçim, sinə əzələlərinizin məşqinin son mərhələsində halqa ilə bir kazak etmək olar. Bu, bu əzələ qrupunu mükəmməl bir şəkildə bitirməyinizə imkan verəcəkdir. İdmançının 15-19 yaşı varsa, hərəkəti həftədə iki dəfə edin. Sonra bunu yalnız bir dəfə edə bilərsiniz.
Bir barbell ilə bir kazak necə düzgün yerinə yetirilir, bu videoya baxın:
