Məşq, belin pektoral və ən geniş əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir. Xüsusi bir əzələ qrupuna yükü vurğulamağın texniki nüanslarını izah edəcəyik. Dumbbell kazak bədənin yuxarı əzələlərini işlətmək üçün əla bir hərəkətdir. İşlədikdə, yuxarı sinə və ən geniş bel əzələləri işə cəlb olunur. İnterkostal əzələlərlə birlikdə diş əzələsi də iştirak edir. Bu əzələlər üçün kazak ən təsirli hərəkətdir.
Dumbbell Pullover Texnikası
Hərəkət, cəsəd skamyanın yanında və ya üstündə yerləşdikdə edilə bilər. Bu, əzələ inkişafının keyfiyyətinə təsir etmir və sizin üçün ən uyğun olanı seçməlisiniz. Eyni zamanda, bir çox inşaatçı, cəsədin dəzgahın üstündə yerləşməsinin daha təsirli olduğuna inanır və indi bu barədə danışacağıq.
Tezgahın qarşısında oturun və idman avadanlığını qucağınıza qoyun. Bu vəziyyətdə ovuclar alt diskin üzərinə qoyulmalıdır. Bundan sonra, skamyada uzanın ki, arxa hissəsi boyun səviyyəsində olsun və baş aşağı əyilsin. Üst diskini aşağı tutarkən aşağıya doğru asılan dumbbellini qaldırın.
Mərmi başınızın arxasına endirməyə başlayın, qollarınızı bir az əyərək pelvisinizi aşağı salın. Bu, balansınızı daha yaxşı saxlamağa imkan verəcək. Sonra hərəkəti əks istiqamətdə yerinə yetirməyə başlayın. Dumbbell pulloverin çiyin oynaqlarına mənfi təsiri haqqında geniş fikir var. Ancaq hərəkətə başlamazdan əvvəl keyfiyyətcə uzansanız və maksimum amplituda böyük çəkilərdən istifadə etməsəniz, risklər minimuma endiriləcəkdir.
Artıq dedik ki, bu məşq ilk növbədə sinə əzələlərinin və kürək əzələlərinin yüksək keyfiyyətli məşqləri üçün nəzərdə tutulub. Bu səbəbdən, Dorian Yates "qanad" məşq edərkən dumbbell kazak istifadə etdi. Üst sinə əzələlərini məşq etmək vəzifəsi ilə üzləşirsinizsə, hərəkət məşqin sonunda edilməli və əsas olaraq istifadə edilməməlidir. Aşağı çəki ilə bir kazak yerinə yetirsəniz və eyni zamanda qollarınızı əyməsəniz, güclü bir nasos effekti əldə etmək mümkün olacaq. Kifayət qədər çox təkrar etmək də lazımdır. Ən azı 12-15 təkrar və ya daha çox edin. Bir idman avadanlığının böyük çəkiləri istifadə edilərsə, qabırğaarası və dişli əzələlər işdə fəal iştirak edir. Ən geniş arxalar da daha güclü vurulur. Ancaq böyük çəkilərlə işləyərkən təkrarların sayı maksimum səkkizə endirilməlidir. Bu vəziyyətdə optimal təkrarlama aralığı 5 ilə 8 arasında olacaq. Əlavə olaraq çiyin oynaqlarındakı yükü azaltmaq üçün amplitüdünü azaltmağa dəyər.
Nəfəs ala bilən dumbbell kazaklar
Birincisi, iki düz yüngül tam squats etməlisiniz. Bu, ağciyərləri aktiv işləməyə məcbur edəcək. Bundan sonra, durmadan dərhal skamyaya yaxınlaşın. Yuxarıda bəhs etdiyimiz kazak üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Mərmi yuxarı qaldırdıqdan sonra mümkün olan ən dərin nəfəs alaraq aşağı endirməyə başlayın.
Mərmi başın arxasında olduqda, kalçalar qalxmamalıdır. Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyində nəfəs alın. Bu zaman əzələləriniz çox uzanmalıdır. Mərmi yuxarı qalxanda nəfəs alın.
Sonda qeyd edirik ki, çox sayda dəzgah pres çempionu təlim proqramlarında dumbbell pulloverdən fəal şəkildə istifadə edir. Bir çox həvəskar idmançı bu gün peşəkarlar haqqında söyləmək mümkün olmayan bu hərəkəti qiymətləndirmir.
Növbəti videoda Denis Borisov dumbbell kazakının necə ediləcəyini izah edir:
[media =
