Bir çox idmançı skamyaya, çömbəlməyə və ölü qaldırmağa daha çox diqqət yetirir. Ancaq digər təsirli məşqlər var. Onlar haqqında məlumat əldə edin. Bədən tərbiyəsi, əzələlərin ahəngdar inkişafını nəzərdə tutur və müəyyən məşqlər laqeyd edilməməlidir. İdmançılar tez-tez squats, deadlifts və dəzgah presləri daxil olmaqla "qızıl üçlük" adlanan məşqlərə diqqət yetirirlər. Bu gün bədən tərbiyəsində bir barbell ilə tərs hiperekstensiya və pulloverin bütün incəliklərinə baxacağıq.
Bədən tərbiyəsində tərs hiperekstensiya
Bu hərəkət, oynaqları və hamstringləri çox təsirli şəkildə işlədir. Bundan əlavə, yükün bir hissəsi arxa əzələlərə düşür. Ancaq məşqdə əsas məqsəd belin əzələlərini uzatmaqdır. Qeyd edək ki, bu məşq normal hiperekstensiyadan daha təhlükəsizdir.
Bunun səbəbi, klassik hiperekstensiyanı yerinə yetirərkən, yükün çox hissəsinin belin rektus əzələlərinə düşməsidir. Yaralanma riskini azaltmaq üçün idmançı daha az çəki istifadə etməlidir. Ters hiperekstensiya bu dezavantajdan məhrumdur və layiqli bir çəki istifadə edə bilərsiniz.
Hərəkət müxtəlif səviyyəli idmançılar tərəfindən həyata keçirilə bilər. Qızların bu məşqi çox sevdiyini də qeyd edirik. Bunun səbəbi, ən çox çalışdıqları əzələlərin işə cəlb edilməsidir.
Əks hiperekstensiyanı necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Bu məşq üçün xüsusi simulyatorlar var. Ancaq otağınızda yoxdursa, ümidsiz olmayın, çünki adi bir lövhə də olduqca uyğundur. Vücudunuz orta və yuxarı abs tərəfindən dəstəklənməlidir. Hədəf əzələlərində daimi bir gərginlik saxlamaq üçün, passiv mərhələdə belə ayaqları bir qədər qaldırılmalı və bu vəziyyətdə tutulmalıdır. Bacaklarınızı belin səviyyəsindən yuxarı qaldırmağa başlayın və həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə bir saniyə ara verin. Bütün traektoriya boyunca hərəkəti idarə etməyə çalışın. Yuxarıda dedik ki, bir hərəkət edərkən omba və hamstrings işdə fəal iştirak edir. Düz arxa əzələ də qismən işləyir. Ayaqlarınızı bir -birindən ayırmamaq çox vacibdir, çünki bu oynaqlarda stressi artırır və zədə riskini artırır. Ancaq hamstrings işində iştirakını artırmaq üçün ayaq barmaqlarını bir az içəri çevirə bilərsiniz.
Əzələləri mümkün qədər genişləndirmək üçün məşqlər diapazonda aparılmalıdır. Ancaq çox rahat olmamalıdırlar. Məşqdə kalçalar fəal işlədiyindən qızlar bunu daha çox yerinə yetirirlər.
Bədən tərbiyəsində ştanqlı kazak
Yarımfabrika təcrübəsiz bir idmançı üçün idealdır, bu da sinəni formalaşdırmağa imkan verir. Məşq texniki cəhətdən bacarıqlı şəkildə həyata keçirilsə, nəticə olduqca tez görünəcək - sinə daha geniş olacaq, duruş daha yaxşıdır. Pullover, yeniyetməlik dövründə, bədən formalaşarkən ən yaxşı nəticəni verə bilər. Hərəkəti yerinə yetirərkən əsas yük sinə böyük və geniş əzələlərinə düşür. Ön deltalar, diş əzələləri və triceps köməkçi rol oynayır.
Bədən tərbiyəsində ştanqlı bir kazak necə düzgün yerinə yetirilir?
Bir skamyada üzü üstə uzanın, əvvəlcə əlinizə idman avadanlığı götürün. Ayaqlarınız yerə yaxşı oturmalıdır. Qollarınızı yuxarı qaldırın və uzanan qollarda mərmi yuxarı sinə əzələləri üzərində saxlayın. Tutuş təxminən çiyinlərin eninə bərabər olmalıdır.
Mərmi əvvəllər nəfəs alaraq yavaşca başınızın arxasına endirməyə başlayın. Qollarınızı əyməmək üçün diqqətli olun. Əks təqdirdə, əsas yük tricepsə keçəcəkdir. Mərmi yerə paralel olaraq endirilir, bundan sonra qısa bir fasilə saxlamaq lazımdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Trayektoriya boyunca hərəkəti idarə etməli və hədəf əzələlərin uzanmasına diqqət yetirməlisiniz. Dirsək eklemlerini əyməmək də vacibdir.
Bədən tərbiyəsində ştanqlı bir kazak ifa etməyin xüsusiyyətləri
İndi danışacağımız bir neçə nüansa əməl etsəniz, yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsınız:
- Bir pullover edərkən əsas şey bir idman avadanlığının ağırlığı deyil, hədəf əzələlərin işini hiss etmək bacarığıdır.
- Ştanqla yerə toxunmağa çalışmayın. Mərminin yerə paralel olduğu anda dayanmalısınız.
- Belinizi çox aşağı əyməyin.
- Ayaqlarınızla möhkəm bir şəkildə istirahət edin, bununla da özünüzə yüksək keyfiyyətli dəstək yaradın.
- Döş inkişafı üçün kompleksin son mərhələsində hərəkəti yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
- Hər biri 12 təkrardan ibarət üç dəst barbell kazak edin.
Pullover haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu videoya baxın:
