Daxili budlarınızı işlətmək və bağlarınızı gücləndirmək üçün ən təsirli məşqləri öyrənin. Bir çox qızlar, budun daxili hissəsinin zəif nasos problemi ilə üzləşməlidirlər. Bacakların əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş hərəkətlərin çoxu budun ön və ya arxasını aktiv şəkildə əhatə edir. Öz növbəsində, daxili səth qalıq yüklə "kifayətlənmək məcburiyyətindədir".
Eyni zamanda, hamı başa düşür ki, nazik və seksual ayaqlara sahib olmaq üçün onları tam hazırlamaq lazımdır. Bu yazıda, istədiyiniz nəticəni əldə etməyinizə kömək edəcək ən təsirli hərəkətlərə baxacağıq.
Ən təsirli daxili bud məşqləri
Sumo çömbəlir
Hərəkət çəkilərlə və ya çəkisiz edilə bilər. Ayaq barmaqlarınızın yanlara doğru açıldığı geniş bir ayaq duruşu istifadə edin. Diz eklemleri düzgün bir açı meydana gələnə qədər yavaş -yavaş enməyə başlayın. Hərəkət boyunca arxanın düz qalmasını təmin etmək lazımdır. Bundan sonra, əks istiqamətdə yavaş bir hərəkətə başlayın.
Əvvəlcə ağırlığı olmadan məşq edə bilərsiniz, amma sonra yenə də dumbbells istifadə etməyə başlamalısınız. Çömbələndə kalçanızın və budunuzun əzələlərinin sıxıldığını hiss etməlisiniz. Qeyd edək ki, bəzən tarazlığın qorunması ilə bağlı problemlər ola bilər, çünki mövqe ən sabit deyil. Düşməmək üçün kürəyinizi divara söykəyə və ya əllərinizi stula (masaya) söykəyə bilərsiniz. Hər biri 15-20 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
Yan rulonlar (çömbəlmədə çəki köçürülməsi)
Daxili bud üçün bu məşq, əvvəlki kimi, çəkilərlə və ya çəkisiz edilə bilər. Diz ekleminde dik bir açı meydana gəlməsi üçün bir ayağınıza oturun. İkinci ayaq mümkün qədər yan tərəfə qoyulmalıdır. Bədən ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdə olmalıdır və əllər önünüzə qoyula bilər və ya kalçanıza söykənə bilər.
Çanaq yerə paralel hərəkət edərkən bədən çəkinizi bir ayağınızdan digərinə yumşaq bir şəkildə köçürməyə başlayın. Kürəyinizin və çanağınızın yuxarı qalxmaması lazım olan vəziyyətinə baxın. Ayrıca, diz eklemlerinde kəskin açılar yaratmayın, çünki bu zədələnməyə səbəb ola bilər.
Rolllar hər biri 20-25 təkrar olacaq üç dəstdə aparılmalıdır. Ağırlıq istifadə edərkən, budun daxili əzələlərinə yük əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.
Ayaqları yanlara - birlikdə uzanır
Qollarınızı yanlara, ovuclarınızı aşağı uzadaraq uzanmış bir mövqe tutun. Ayaqlarınızı yerə qaldıraraq ayaqlarınızın daralması ilə düz bir açı meydana gətirəcək şəkildə qaldırın. Düzəldilmiş ayaqlarınızı geniş yaymağa başlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İş sarsıntılardan qaçaraq hamar bir şəkildə aparılmalıdır. Əzələləriniz kifayət qədər güclü olduqda. Ayaq ağırlıqları istifadə edilə bilər. Məşq zamanı belin yerə möhkəm basıldığı da vacibdir. Üç dəfə 20 və ya 25 təkrar edin.
"Saat" məşqi
Ayaqları yerə dik olaraq qaldırılmış vəziyyətdə uzanın. Balansı qorumağı asanlaşdırmaq üçün qolları yanlara yaymaq lazımdır. Bunların bir saatın əlləri olduğunu düşünərək, hər ayağı ilə növbə ilə bir dairə çəkməyə başlayın. Düzəldilmiş ayağınızı aşağı endirərək, onu yerə və yerdən minimum məsafədə yuxarı qaldırmağa başlayın.
Bu anda ikinci ayaq yuxarıya yönəldilməlidir. Digər ayağınızda təkrarlayın, hər biri 10 təkrar edin. Sonra hərəkət istiqamətini dəyişdirməlisiniz. Bunu etmək üçün bir ayağınızı sinə istiqamətində aşağı salın və sonra aşağıya doğru aparın. Ayaqları dəyişdirin, hər biri üçün on təkrar edin.
Yanal yatarkən kalça adduksiyası
Alt əlinizin qolu ilə yerə uzanın və digər əlinizi önünüzə və ya budunuza qoyun. Üst ayağınız diz ekleminde əyilmiş vəziyyətdə, ayağını digər ayağın dizinin arxasında yerə qoyun. Dabanınızı tavana doğru çevirməyə çalışarkən düzəldilmiş alt ayağınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Ümumilikdə, 20 -dən 25 -ə qədər olan təkrarların sayı ilə üç dəst edilməlidir.
Daxili Bud üçün Məşq Məsləhətləri
Daxili bud üçün ən təsirli bütün məşqləri nəzərdən keçirdik və indi maksimum nəticə əldə etmək üçün bir neçə ipucu verilməlidir. İlk növbədə, fəaliyyətiniz müxtəlif olmalıdır. Hər ikinci və ya üçüncü ayda alternativ hərəkətlər etmək lazımdır.
Təlim zamanı məşqlərə tam diqqət yetirməli və heç bir şeydən yayınmamalısınız. Həm də yadda saxlamalısınız ki, yalnız budun daxili hissəsini deyil, digər əzələ qruplarını da məşq etməlisiniz. Yaralanma riskini azaltmaq üçün isinməyi və uzanmağı unutmayın.
Budun daxili hissəsini məşq etdirmək üçün 8 məşq, bu videoda nəzərdən keçirəcəyik:
