Əzələ qurmaq və abs kublarının sahibi olmaq istəyirsiniz? Peşəkar bədən tərbiyəçilərinin iş yükünün necə dövr etdiyini öyrənin. Təlimlə bağlı bütün məqalələr dərslərin sıx olması lazım olduğunu göstərir. Ancaq çox vaxt təcrübəsiz idmançılar bu terminin nə demək olduğunu yaxşı başa düşmürlər. Axı, submaksimal çəkilərdən istifadə edə və ya daha az uğursuzluq üçün məşq edə bilərsiniz. Sıxlığı artırmaq üçün bir neçə variant var və hansının tapşırıqlar üçün daha uyğun olduğunu təyin etməlisiniz.
Məşqimin intensivliyini necə artıra bilərəm?
İntensivliyi artırmağın əsas üsulları bunlardır:
- Artan müqavimət;
- Artan həcm;
- Dərs vaxtının azaldılması;
- Əzələ çatışmazlığından sonra işə davam edin.
Çox vaxt idmançılar birinci üsuldan istifadə edir və çox çəki ilə işləyirlər. Bədən tərbiyəsi müqavimətin artması ilə əlaqədardır və bu, güclənməyin və əzələ kütləsi qazanmağın yeganə yoludur. Ancaq bu yalnız hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya riayət edildikdə və yanaşmada təkrar sayının düzgün seçilməsi ilə mümkündür. Kütlə qazanmaq üçün 6 ilə 12 aralığında bir sıra təkrarlardan istifadə edin. Növbəti seans nə qədər çətin olarsa, əzələlər bir o qədər gərgin olar.
İntensivliyi artırmağın ikinci üsulu yanaşmaların sayını və ya başqa sözlə sessiyanın həcmini artırmaqdır. Bir çox idmançı indi intensivliyi artırmaq üçün həcmi azaltmaq lazım olduğunu iddia etsə də. Ancaq bu tamamilə doğru deyil, çünki həcm idmançının məşq zamanı işlədiyi ümumi tonajı nəzərdə tutur və bu da intensivliyin təriflərindən biri hesab edilməlidir.
Eyni zamanda yanaşmaların sayının sonsuz artması həddindən artıq məşqlə nəticələnəcək. Güc göstəricilərini artırmaq üçün iş çəkisinin artması daha təsirli bir üsuldur və əzələ kütləsi qazanmaq üçün həcm artımıdır. Son üsul dərs vaxtını qısaltmaqdır. Bu vəziyyətdə daha yüksək templə işləməli və setlər arasındakı fasilə müddətini azaltmalı olacaqsınız. Çox vaxt mütəxəssislər turnirə hazırlıq zamanı bu üsuldan istifadə edirlər. Nəticədə məşqləri daha aerobik olur və yağ daha sürətli yandırılır. Dərs vaxtını azaltmağın bir neçə üsulu da var ki, onlardan biri də üst qrupdur. Bu termin, aralarında fasilə olmadan bir əzələ üçün iki məşqin yerinə yetirilməsi kimi başa düşülməlidir. Bu, fəaliyyətinizin intensivliyini artırmaq üçün çox təsirli bir yoldur. Əsasən yavaş məşq etdiyiniz hallarda bu xüsusilə faydalı olacaq. Əzələlər üçün tempin kəskin dəyişməsi yeni bir şok olacaq. İndi əzələ çatışmazlığına çatdıqdan sonra işləmə üsullarından danışaq.
Məcburi təkrarlamalar
Bu üsuldan istifadə edərkən bir tərəfdaşın köməyinə ehtiyacınız olacaq. Əzələləriniz uğursuz olduqdan və artıq məşqləri təkbaşına edə bilmədikdən sonra bir tərəfdaş sizə kömək etməlidir. Bu yolla bir neçə təkrarlama edə bilərsiniz.
Mənfi təkrarlamalar
Bu üsul, hərəkətin mənfi (eksantrik) mərhələsində əzələlərin daha çox işləyə biləcəyi biliyinə əsaslanır. Sadəcə olaraq, mənfi mərhələ idman avadanlığının aşağı salınmasıdır. Müsbət mərhələdə uğursuzluğa çatdıqda, bir dostunuz mərmi qaldırmağa kömək edir və özünüz endirirsiniz.
Mərminin ağırlığını azaltmaqla yanaşmalar
Bu üsul məcburi təkrar cəhdlərə bənzəyir, lakin bu halda kənardan köməyə ehtiyacınız yoxdur. Əzələləriniz uğursuz olduqdan sonra, mərmi ağırlığını sürətlə azaltmalı və növbəti əzələ çatışmazlığına qədər məşqlərə davam etməlisiniz.
Fasilə-istirahət
Bu vəziyyətdə, bir təkrarlama edərək maksimum çəkilərlə işləməli olacaqsınız. Məşqdən sonra bir neçə saniyə ara verin və hərəkəti təkrarlayın. Ümumilikdə altı belə təkrarlama edə bilərsiniz.
Bütün bu üsullar çox təsirlidir, ancaq həddindən artıq məşq etməmək üçün vaxtaşırı istifadə etməlisiniz. Unutmayın ki, həddindən artıq intensivlik tərəqqinizi ləngidir.
Düzgün bədən tərbiyəsi məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
