Bütün üsullar məlumdur, ancaq əzələ kütləsi qazanmağın bütün təsirləri deyil. Yerli əzələlərin böyüməsi üçün əvvəlcədən yorğunluq. Bu texnikanın mahiyyəti, təcrid olunmuş bir hərəkətin köməyi ilə hədəf əzələnin və ya qrupun ilkin yorğunluğundan ibarətdir. Bunun ardınca əsas məşqə sürətli bir keçid edilir. Deyək ki, bir idmançı bütün diqqəti pektoral əzələlərə yönəldərək krossoverlər edir, bundan sonra dərhal böyük bir iş çəkisi ilə meylli bir vəziyyətdə bir dəzgah basmağa başlayır.
Teorik olaraq, bodibildinqdə yorğunluq əvvəli üsulu gözəl görünür, amma praktikada bir az daha mürəkkəbdir. Bu texnika kifayət qədər güclü bir əzələ qrupu hazırlayarkən ən yaxşı işləyir və onu yalnız əsas hərəkətlərin köməyi ilə inkişaf etdirmək çox çətindir. Heç bir məşqin müəyyən bir yerdə vurğu edilə bilməməsi çox pisdir.
Əvvəldən yorğunluq üçün seçimlərdən biri ikiqat parçalanmadır. Bu məşq üsulu əvvəlcədən yorğunluqdan sonra əzələ qrupunu yükləməkdən ibarətdir. Mövcud praktiki təcrübəyə görə, bu metoddan istifadə edərkən maksimum effekt eyni seansda eyni qrupu məşq edərkən əldə edilə bilər. Düzdür, qeyd etmək lazımdır ki, bu halda daha güclü qrup yükə daha yaxşı cavab verəcək.
Yorğunluqdan əvvəl metodun mahiyyəti
Məşq, yalnız onun təsiri altında hüceyrə böyüməsi üçün lazım olan bioloji faktorların meydana gəlməsi halında lifin böyüməsini stimullaşdıra bilir. Əvvəla, bu toxumalarda kreatin və hidrogen ionlarının yığılması, həmçinin hormonların yaratdığı yüksək anabolik fondur.
Birinci qrup amillər fiziki fəaliyyətdən qaynaqlana bilər, ikincisi isə dolayı. Sadə mənada əzələ gərginliyi əzələ böyüməsi demək deyil. Əks təqdirdə, aktivliyi ağırlıq qaldırmaqla əlaqəli olan hər bir şəxs, bədənindəki bədən tərbiyəçisinə bənzəyir.
Əzələ toxumasının böyüməsi üçün şəraitin yaradılması çox vacibdir. Bu, müəyyən bir məşq intensivliyi və əzələ çatışmazlığının başlanmasına qədər olan müddət kimi başa düşülməlidir. Eyni zamanda, bu göstəricilərdə orta bir yer tapmaq vacibdir, çünki kiçik olarsa, artım olmayacaq. Yüksək və uzun intensivlikdə idmançı sadəcə həddindən artıq məşq vəziyyətinə düşəcək.
Yuxarıda müzakirə etdiyimiz kimi, bodibildinqdə əvvəlcədən yorulma üsulu təcrid hərəkətini yerinə yetirmək və sonra əsas hərəkət etməkdir. Bu gün bu texnikanı tətbiq etmək üçün iki sxem var:
- Bir hərəkətin bir neçə yanaşmasını yerinə yetirmək (təcrid olunmuş) və bir neçə yanaşmada ikinciyə (əsas) sürətlə keçmək.
- Təcrid olunmuş bir hərəkət dəsti yerinə yetirilir və ikinci məşqdə dəstə sürətli keçid edilir.
İki hərəkət edərkən yükün bir əzələ (qrup) üzərində cəmlənməsi vacibdir. Dana uzantıları və çömbəlmələrdə quadriseps inkişaf edir. Qeyd edək ki, ötən əsrin yetmişinci illərində ikinci sxem fəal şəkildə istifadə olunmağa başladı. Bunun səbəbi, istifadə edərkən dərs vaxtını əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyinizdir. Beləliklə, indi ikinci sxem haqqında danışacağıq.
Nümunə olaraq quadriseps təlimini götürək. Bu əzələni inkişaf etdirmək üçün əsas məşq squatdır. Çox sayda əzələ istifadə etməyə imkan verir. Hamı bilir ki, əzələ liflərinin hipertrofiyasına nail olmaq üçün uğursuzluğa doğru çalışmaq lazımdır. Bu fenomen, məşq zamanı istehlak edilən kreatin ehtiyatlarının olmaması ilə əlaqədardır. Həm də toxumalarda çox miqdarda hidrogen ionları yığılır. Yuxarıda dediyimiz kimi, bu amillər əzələ böyüməsi olan miyofibrilin yaranması üçün lazımdır.
Bir idmançı böyük bir iş çəkisi ilə çömbəlmə etdikdə ana əzələlərdə laktik turşunun sərbəst buraxılması ilə müşayiət olunan əzələlərdə anaerobik glikoliz reaksiyaları meydana gəlməyə başlayır. Hər yeni təkrar, fosfat qrupunu ATP molekullarının sintezi üçün bağışlayan kreatin fosfat istehlakına səbəb olur.
Nəticədə əzələ toxumalarında sərbəst kreatin və laktik turşu yığılır. Təlim intensivliyi nə qədər yüksək olsa, bir o qədər kreatin fosfat istehlak olunur və laktik turşu sintez olunur. Üstəlik, bu proseslər hər bir əzələdə fərqli sürətlə davam edir. Bu proseslər quadrisepsdə ən az aktivdir.
Bədən tərbiyəsində təcrid olunmuş bir hərəkətin həyata keçirilməsi sayəsində ilkin yorğunluq metodundan istifadə edildiyi onları bu əzələdə gücləndirməkdir. Çömbəlmədən əvvəl ayaq qıvrımları edərkən, quadriseps yorğunluğu və güc potensialı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bu, əsas bir məşq edərkən, squatsda iştirak edən digər əzələlərdən əvvəl uğursuzluğunu əldə etməyə imkan verir.
Eyni zamanda, idman avadanlıqlarının çəkisini azaltmalısınız, çünki bacak qıvrılmasından sonra əzələlər artıq yorulacaq. Sadə dildə desək, quadrisepsin əsas məşqi etməzdən əvvəl sağalmaq üçün vaxtı olmayacaq. Bu vəziyyətdə squats etsəniz, quadrisepsdə daha çox laktik turşu və sərbəst kreatin yığılacaq. Bütün bu amillər quadriseps lifinin hipertrofiyasına nail olmağı təmin edəcək.
Ayaqları məşq edərkən əzələləri mümkün qədər turşulaşdırmaq vacibdirsə, sinə və çiyin qurşağının vurulması zamanı bu, katabolik proseslərə səbəb ola bilər. Buna görə də, bodibildinqdə yorğunluq əvvəli üsulunu ehtiyatla tətbiq etmək lazımdır.
Həm də bu məşq sisteminin "təbii" idmançılar üçün başqa bir mənfi xüsusiyyəti var. İş çəkisini azaltmağa ehtiyac olduğu üçün stress az olacağı üçün anabolik hormonların sintezi də azalacaq. AAS istifadə edən idmançılar üçün bu, vacib deyil, çünki bədənlərində anabolik fon kifayət qədər yüksəkdir.
Yorğunluq əvvəli üsul haqqında daha ətraflı məlumat üçün bura baxın:
