50 -dən sonra sizi fiziki formada saxlamağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək gizli məşq texnikasını öyrənin. Əlli yaşdan sonra bir çox insan bu yaşda bodibildinqlə məşğul olmağın nə dərəcədə haqlı olduğu ilə maraqlanır. 50 -dən sonra idman zalı ziyarət edə biləcəyinizə şübhə etməyə ehtiyac yoxdur, ancaq sağlamlığınıza daha diqqətli olmalısınız. Yaşlı insanlar bədənlərini dinləməlidirlər ki, bu da təlim proqramında dəyişiklik etmənin lazım olub -olmadığını bildirəcəkdir. Bu gün 50 -dən sonra ətraflı bir məşq təlimatına baxa bilərsiniz.
50 ildən sonra təlim prosesinin qurulması prinsipləri
Bədən tərbiyəsi də daxil olmaqla idman üçün yaş mütləq bir maneə ola bilməz. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bədəndə "artı" işarəsi ilə nəticələnməyən müəyyən proseslər baş verməyə başlayır. Bu həqiqət dəyişdirilə bilməz və buna dözmək lazımdır.
Əvvəla, indi oynaqların toxumalarında degenerativ dəyişikliklər, rejenerativ proseslərin sürətinin azalması, maddələr mübadiləsinin yavaşlaması, endokrin sistemin pozulması və s. Yaşla bütün bədən daha pis işləməyə başlayır və bunu xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, qocalanda bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa qərar verərsəniz, 50 yaşdan sonra məşq üçün ətraflı təlimatla tanış olmalısınız. Təlim prosesini quracağımız əsas prinsiplərlə başlayacağıq.
- Yüklərin dövrləşdirilməsi. Ağır məşqləri boşaltma ilə əvəz etmək vacibdir. Eyni zamanda, ağır məşq anlayışı gənc idmançılara tətbiq olunandan xeyli fərqlidir. Yaşlılıqda daha ağır çəkilərlə, hər dəstdə 5-12 təkrar, yüngül çəkilərdə isə 12 ilə 20 təkrar arasında işləmək lazımdır. Bu, əzələlərdə katabolik reaksiyaları dayandırmaq və bir qədər kütlə əldə etmək üçün kifayətdir. Artıq qocalıqda kütlə qazanma dövrlərindən danışmırıq.
- Optimal yük səviyyəsindən istifadə edin. Məşqlərinizin bədənə faydalı olması üçün bütün hərəkətləri texniki cəhətdən savadlı şəkildə yerinə yetirmək, həmçinin düzgün seçilmiş çəkilərlə işləmək lazımdır. Həm də qocalıqda oynaqların aşağı hərəkətliliyinə görə müəyyən bir amplituda olan məşqlər etmək lazımdır. 50 yaşdan yuxarı idmançılar üçün eyni dərəcədə vacib bir qayda tənəffüs nəzarətidir.
- Bədənin sağalması üçün kifayət qədər vaxt. Metabolik sürət yaşla azalmağa başladığından və hormonların istehsalı azaldığından, qocalıqda istirahətə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bədən cavan bədənə nisbətən daha yavaş sağalır və bunu xatırlamaq lazımdır. Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, məşq günləri arasında minimum 48 istirahət olmalıdır.
- Düzgün qidalanma proqramı. Pəhrizə məşqdən az diqqət yetirilməməlidir. 50 yaşdan sonra bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq üçün əvvəlcə sağlamlığınızı düşünməlisiniz və bundan sonra atletik performansınız haqqında.
50 -dən sonra güc məşqləri və kardio
50 -dən sonra ətraflı bir məşq təlimatına gəldikdə, praktiki məsləhət olmadan bunu etmək mümkün deyil. İndi güc və ürək məşqlərinin təşkili məsələsini nəzərdən keçirəcəyik.
Kardio yükü
50 -dən sonra ürək və damar sisteminin işinə diqqət yetirmək çox vacibdir. Çox problemlərin yarana biləcəyi yer budur. Bildiyiniz kimi, ürək -damar sistemini yaxşı səviyyədə saxlamağın ən yaxşı yolu kardio məşqləridir.
Həftə ərzində orta hesabla dörd dəfə işləməlisiniz. Hər dərsin müddəti ən azı yarım saat olmalıdır. Yük orta dərəcədə ağır olmalıdır. Seçilən intensivliyin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün danışmağa çalışın. Təlim zamanı sakitcə ünsiyyət qura bilsəniz, bu rejimdə işləməyə davam edə bilərsiniz. Fəaliyyətləriniz üçün hər hansı bir kardio məşqini seçə bilərsiniz, məsələn, üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə və s. Məşq prosesinizi şaxələndirmək üçün alternativ kardio yük növləri seçmək daha yaxşıdır. Qohumlarınızı və ya dostlarınızı dərslərə cəlb etməyə çalışmağa da dəyər və bu halda təliminiz daha əyləncəli olacaq.
Güc təhsili
Məşqə başlamazdan əvvəl istiləndiyinizə əmin olun. Bu element hər yaşdakı idmançılar tərəfindən çox vaxt göz ardı edilir. Həftədə iki dəfə məşq etməyə dəyər. Bir dərsin müddəti 20-40 dəqiqə aralığında olmalıdır. İş intensivliyi orta səviyyədədir.
50 nəfər tamamilə fərqli məqsədlər ardınca gənclərlə müqayisədə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olur. Bu yaşda artıq kütlə qazanmağa və ya fiziki parametrləri artırmağa üstünlük verilmir. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və əzələ tonunuzu qorumaq daha vacibdir.
Bu səbəbdən sərbəst çəkilərlə işləməyə diqqət yetirmək lazım deyil. Təlim avadanlıqları daha təhlükəsizdir və onlara üstünlük verilməlidir. Hər bir əzələ qrupu üçün iki -üç dəst yerinə yetirilməlidir. Bu vəziyyətdə, hər yanaşmada təkrarların sayı 8 -dən 12 -ə qədər olmalıdır. Gündəlik həyatda bir insanın təbii hərəkətlərini təqlid edən funksional hərəkətlərin yerinə yetirilməsinə də xüsusi diqqət yetirməlisiniz.
50 -dən sonra hansı əlavələr etməliyəm?
Demək olar ki, bütün idman qidalanma növləri hər yaşda istifadə edilə bilər. Ancaq 50 -dən sonra əksəriyyəti lazım deyil. Faydalarınızı artırmaq və sağlamlığınızı qorumaq üçün hansı əlavələrdən istifadə edə biləcəyinizə nəzər salaq. Qidalanma qaydaları olmadan 50 -dən sonra həyata keçirməyimiz üçün ətraflı bələdçimiz natamam olardı.
- İz elementləri. Vitaminlər və minerallar hər yaşda bir insana lazımdır və əlli yaşdan sonra tərk edilməməlidir. Yaş keçdikcə insan daha az qida qəbul edir. Fiziki aktivliyi nəzərə alsaq, orqanizmə qida ilə daxil olan qida maddələri yetərli olmaya bilər. Yüksək keyfiyyətli multivitamin kompleksi bu problemi tez və effektiv şəkildə həll etməyə imkan verəcəkdir.
- Balıq yağı. Yaşlılıqda doymamış yağ turşuları böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu maddələr metabolik proseslər üçün zəruridir və həm də artikulyar-ligament aparatının səmərəliliyini artırır. Yaşlılıqda sağlam yağ çatışmazlığı ilə çoxlu sayda xəstəlik inkişaf edə bilər ki, bu da əlavə əlavələr alaraq qarşısını almaq olar.
- Articular-ligamentous aparatın işini yaxşılaşdırmaq üçün əlavələr. Sağlam oynaqlar hər yaşda insanlar üçün vacibdir. 50 -dən sonra performanslarını pozma riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bunun qarşısını almaq üçün uyğun idman əlavələrindən istifadə etməyə dəyər.
- Aminlər və zülallar. İdmanla məşğul deyilsinizsə, əzələlər hər yaşda məhv olur və yaşlılarda ən vacibdir. 50 -dən sonra bədən tərbiyəsi sayəsində katabolik prosesləri ləngidə və hətta dayandıra bilərsiniz. Ancaq amin turşusu və protein əlavələri istifadə etmədən bunu etmək daha çətin olacaq.
Məşqə başlamazdan əvvəl bu 50-dən sonrakı məşq təlimatını diqqətlə oxumalısınız və bundan sonra həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmadan idman zalına getməyə başlaya bilərsiniz.
50 ildən sonra idmanla necə məşğul olacağınıza dair daha çox məlumat üçün bura baxın:
