TRX döngələrinin nə olduğunu və qızların və kişilərin cazibədar bir görünüş əldə etməsi üçün evdə hansı məşqlər edilə biləcəyini öyrənin. Bədən tərbiyəsi həvəskarları, məşqlərdə problem yaşayanlar deyil. Bu hər kəsin, məsələn, hərbçilərin başına gələ bilər. Amerika Birləşmiş Ştatları Ordusundakı zabitlərdən birinin başına gələn tam olaraq budur. Adi məşq zamanı tabeçiliyində olanların əsas məşqləri yetərincə istifadə etmədiklərini gördü.
Ancaq bu sahədə təlim keçirmək o qədər də asan deyil. Bu anda təlim üçün döngələrdən istifadə etmək fikri var idi, bu vəziyyətdə onlar rezin idi. Nəticədə, əsgərlər bunun üçün bədən çəkilərindən istifadə edərək məşqlər zamanı da duz təhsili aparmaq imkanı əldə etdilər. Bu fikir bir çoxları üçün cazibədar görünürdü və tez bir zamanda TRX məşqçisi və ya sadəcə döngələr yarandı. Bu gün ən təsirli TRX loop məşqləri haqqında məlumat əldə etmək imkanınız var.
Bu idman avadanlığının dizaynı son dərəcə sadə oldu - yumşaq materialdan hazırlanmış və elastik kabellərə bərkidilmiş iki döngə. Bir dərs keçirmək üçün kabelləri karabinerlə üfüqi bir çubuğa, nərdivana və s. Bundan əlavə, kabellər uzunluq tənzimləmə mexanizmi ilə təchiz olunmuşdur və bunun nə üçün lazım olduğunu TRX döngələri ilə məşqlərin öyrənilməsi zamanı öyrənəcəksiniz.
TRX Loop Təliminin Avantajları və Dezavantajları
Bu simulyatorun əsas üstünlüklərindən biri, şübhəsiz ki, çox yönlü olmasıdır. Menteşələr bir şüa, ağac və ya tavan menteşəsinə asanlıqla bağlana bilər. Beləliklə. Dərslərin keçirilməsi ilə bağlı heç bir probleminiz olmayacaq. Ancaq TRX döngələri ilə məşqlərin olduqca yüksək çətinliyi mütləq əsas çatışmazlıqdır.
Bundan əlavə, simulyatorla işləmək üçün müəyyən hərəkət koordinasiyasına və tarazlıq hissinə malik olmaq lazımdır. Məşq etdikcə əzələ kütləsi qazanacaq və gücləndirəcəksən, amma əvvəlcə uğursuz olduğunu düşünürsən. Menteşələr ilk baxışdan evdə istifadəyə yönəlmiş olsa da, təcrübəli bir müəllimin nəzarəti altında onlarla necə işləməyi öyrənmək məsləhətdir.
Çox vaxt müstəqil məşqlərə başlayan insanlar, mürəkkəb məşqlər edə bilmədiklərini başa düşdükləri zaman məşqləri çox tez bitirirlər və sadə olanlar istənilən nəticəni vermir. Döngələr ilə məşq edərkən ortaya çıxan bəzi miflər haqqında da danışmaq lazımdır, buna görə bu simulyatorun istifadəsi yağ yığımlarından tez qurtulmanıza imkan verir. Səhv etməməyiniz üçün onlara daha yaxından nəzər salaq:
- Təlim zamanı çoxlu əzələlər iştirak etdiyindən kalori tez yandırılır və insan yağ kütləsini itirir. Əlbəttə ki, döngələrlə məşq edərkən bədənin demək olar ki, bütün əzələləri aktiv işləyir, lakin TRX döngələri olan tək bir məşq dəsti qidalanmanın nəticələrini aradan qaldıra bilməz. Bir çox insanın arıqlamadığı üçün məşqdən çıxmasının səbəbi də budur.
- Xüsusi hazırlığı olmayan təcrübəsiz idmançılar yalnız yavaş əzələ lifləri inkişaf etdirmək imkanına malikdirlər. Şübhəsiz ki, kompleks hərəkətlər edərək əzələlərin böyüməsi daha güclü olardı, amma təəssüf ki, bunları təkbaşına mənimsəmək çox çətindir. Beləliklə, böyük əzələlər qurmaq yalnız kompleks məşqləri mənimsəməklə edilə bilər.
- Döngələrlə işləmək olduqca travmatikdir. Məşqləri loops və crossfit və ya ağır atletika ilə müqayisə etsək, TRX məşqləri daha təhlükəsizdir, lakin kütlə qazanmaq baxımından hələ də düzgün təşkil edilmiş bədən tərbiyəsi dərslərindən daha aşağıdır.
- Əzələ yükünü maksimum dərəcədə artırmaq üçün böyük səy tələb olunur. Artıq dedik ki, tez və səmərəli şəkildə kütlə əldə etmək üçün kompleks hərəkətlərə yiyələnmək lazımdır. Öz növbəsində, sadə məşqlər ürək yükləri ilə effektivliyi ilə müqayisə edilə bilər, ancaq güc təhsili ilə deyil.
Sizə skolyoz diaqnozu qoyulubsa və ya artıq çəkiniz varsa, döngələrlə işləmək çox faydalı ola bilər. Sadə hərəkətlər hamilə qadınlar, yaşlılar və ya hərəkət qabiliyyəti məhdud insanlar tərəfindən formada qalmaq üçün istifadə edilə bilər. TRX döngələri ilə məşq etmək üçün əks göstərişlərdən danışırıqsa, bu, ilk növbədə, artikulyar-ligament aparatının bütün növ zədələrinə aiddir. Dərhal demək lazımdır ki, əsas fiziki hazırlıq olmadan bu simulyatoru mənimsəməyə başlamamalısan. Bir idmançının döngələri mənimsəməyə başlaması üçün minimum fitness tələbləri:
- Texniki baxımdan 40 -dan 50 -dək bədən çəkisini düzgün yerinə yetirə bilmək.
- Hər ayağınızda texniki cəhətdən ən az 20 ağciyər edin.
- Yerdən ən az 10 və ya 15 dəfə push-up edin.
- Ən azı 60 saniyə taxta vəziyyətdə qalın.
Yeni başlayanlar üçün TRX döngələri olan bir sıra məşqlər
- Push-uplar, ayaqlar döngələrdədir. İşə triceps, deltalar, böyük pektoralis əzələləri, həmçinin latlar cəlb olunur. Məşq, ayaqlarınızı skamyada qaldıraraq itələmələri simulyasiya edir. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün ayaqlarınıza döngələr taxmalı və push-up etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, bədənin bel bölgəsində əyilməməsini təmin etmək çox vacibdir. Həm də sinənizlə yerə toxunmağa çalışın.
- Push-up, bir ayağı döngədə. Triceps, kalça əzələləri, pektoralis major, lat, delta və hamstrings işdə iştirak edir. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə demək olar ki, eynidir, ancaq döngədə yalnız bir ayaq var. İkincisi gərgin və düzəldilmişdir. Sərbəst ayağın uzadılmış barmağı sayəsində yük əzələlərinin üzərinə düşür. Menteşənin yerə nisbətən hündürlüyünü tənzimləmək qabiliyyəti sayəsində hərəkəti asanlaşdırmaq və ya çətinləşdirmək imkanınız var.
- Döngələrdə itələmələr. Korteks, pektoralis və delta əzələləri işləyir. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün əllərinizi döngələrin sərt səthinə, ayaqlarınız yerə söykənməlidir. Vücud aşağı hərəkət edərkən, qollar klassik push-uplarda olduğu kimi əyilir və əllər bir-birindən ayrılır (dumbbellləri yanlara qaldırmağa bənzər). Qolların əyilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bütün əzələlər gərgin vəziyyətdə olmalıdır və yıxılmamaq və ya uzanmamaq üçün hərəkətə tam nəzarət etməlisiniz.
- Arxa ağciyərlər. Döş əzələləri, quadriseps, stabilizator əzələlər və hamstring iştirak edir. Əllərinizdəki gərgin döngələri götürün və ayaqlarınızı çiyin oynaqları səviyyəsinə qoyun. Bundan sonra, bir ayağınızda bir çömbəlmə edin və ikincisi bu anda arxaya qoyulur və yerə toxunmur. İşləyən ayağın diz eklemi 90 dərəcə bir açı ilə büküldükdə hərəkətə başlanğıc mövqeyinə başlayın. Məşq maksimum amplituda edilməlidir və bununla da nasos effektindən qaçınılmalıdır.
- Bir ayağın üstündə oturmaq. Stabilləşdirici əzələlər, quadriseps, glutes, hamstrings iştirak edir. Döngələri əllərinizə götürün və bir ayağınızı yerə paralel olaraq önünüzdə düzəldin. Bu mövqedən bir ayağınızda dərin bir çömbəlmə edin və başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən əllərinizlə özünüzə kömək edin. Düzəldilmiş ayağın yerə toxunmadığından əmin olun.
- Bolqarıstan çömbəlməsi. Hamstrings, glutes, quadriceps və stabilizator əzələləri iştirak edir. TRX kürəyinizlə durun və bir ayağınızı döngəyə qoyun. Bir ayağınızda squats edin və bu anda sərbəst olanı, demək olar ki, tamamilə düzəldərək geri qoyun.
- Çekmə, neytral tutma. Nüvənin əzələləri, ön deltalar, lat və biceps işləyir. Ayaqlarınızı bir az önə qoyun, beləliklə simulyatordan asın. Dirsək eklemlerinizi yaymadan çəkmə hərəkətlərinə başlayın.
- Bir qollu çənələr. İşdə latlar, tələlər və pazılar iştirak edir. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq bir əlinizlə döngələri tutmalısınız. İkincisi düzəldilməli və geri qoyulmalıdır. Nəticədə qollarınız düz bir xətt təşkil etməlidir. Bədənin səviyyəsini qoruyaraq, çəkin.
- İki ayaqlı gluteal körpü. Arxa, aşağı ayaqlar, kalça və hamstrings əzələləri işə cəlb olunur. Yalançı bir mövqe tutun. Ayaqlarınızı bud və alt ayağın düzgün açılarda olması üçün döngələrə qoyun. Əllər çarpaz şəkildə yanlara yayılmalıdır. Menteşələrə söykənərək pelvisi mümkün qədər yüksək qaldırmağa başlayın.
- Kral çubuqları. TRX kürəyinizlə durun və bir ayağınızı döngəyə qoyun. Bir ayağınızda squats etməyə başlayın. Məşq quadriseps, kalça əzələləri, alt ayaq və bel üzərində işləyir.
- Üz dartması. Başlanğıc mövqeyini götürün, məsələn döngələrdə çəkin. Dirsək eklemlerini yayaraq gövdəni maşına doğru çəkməyə başlayın. Trayektoriyanın sonunda qollar yerə yayılaraq bir -birindən ayrılmalıdır. Dirsək eklemleri sağ açılarda bükülür.
- Y-yönləndirmə. Trapezium, skapulanın adductor əzələsi, posterior deltalar və çiyin ayaq dəstəyi iştirak edir. Çəkmə hərəkətlərinə bənzər bir başlanğıc mövqeyi tutun. Ayaqlar bir yerdədir və topuqlar bağlanır. Dirsək eklemini əymədən qollarınızı yanlara və yuxarıya yaymağa başlayın və sinənizi irəli uzatmalısınız. Son mövqedə, qolların traektoriyasını düzəltmək və eyni düzlükdə yerləşdirmək lazımdır, beləliklə ingilis dilində "Y" hərfi meydana gəlir.
- Qatlayın. İşə rektus abdominis əzələsi, quadriseps və ön deltalar daxildir. Başlanğıc mövqeyi döngə dalğalarına bənzəyir. Əllər yerdə çiyin oynaqlarının səviyyəsindən daha geniş dayanmalıdır. Qarın əzələlərinizi sıxın və çanaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Mətbuatı rahatlamadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Yeni başlayanlar üçün TRX Loop Proqramı Bu videoda:
