Məqalədə, xəyallarınızın bədənini qurmaqdakı rolunu izah edən qida əlavələri haqqında bir çox faydalı və praktik məlumatlar var. İdmançılar üçün idman qidalanmasının əhəmiyyəti haqqında biliklərin kökləri qədim zamanlarda, döyüşçülərin hələ də güc və cəsarət qazanmaq ümidi ilə aslanın və ya maral qaraciyərinin ürəyini yedikləri zamanlara gedib çıxır. Qidalanma prinsipləri o vaxtdan bəri əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdi, ancaq idmançıların lazımi pəhriz sayəsində yaxşı fiziki formada olmaq istəyi qaldı. Son bir neçə onillikdə bu mövzuda çoxlu ədəbiyyat nəşr olunmuşdur, Portman və Ayvinin "Diyet: İdman Nutritionologiyasının Gələcəyi" kitabı dövrümüzün ən çox satılan kitablarından biridir. Nəşr mövcuddur və ən əsası idmançılar üçün pəhriz prinsipləri elmi cəhətdən əsaslandırılmışdır. Nəşrin əsas və xüsusilə faydalı məqamları bu gün müzakirə olunacaq.
Qida əlavələrinin alınması mərhələləri
Dr. Portman və Ivy, kitablarında, pəhrizin üç fazasını ayırd edirlər: bunlar enerjili, anabolik və böyümə fazasıdır.
Enerji fazası
Birinci, enerji mərhələsi fiziki fəaliyyətin başlamasından təxminən on dəqiqə əvvəl başlayır və bütün məşq boyunca davam edir. Bu dövrdə qida əlavələrinin əsas vəzifəsi əzələ liflərindəki glikogen və zülal miqdarını maksimum dərəcədə artırmaq, həmçinin bədənin fiziki fəaliyyətdən mümkün qədər tez sağalmasını təmin etməkdir.
Bu mərhələdə bir kazanç ən uyğun gəlir - karbohidratlar və zülalların qarışığına əsaslanan bir kokteyl. Protein kütləvi artımı, karbohidratlar isə məşqdən sonra əzələlərin daha sürətli bərpasını təşviq edir. Bir qayda olaraq, zülallar və karbohidratlar bərabər nisbətdə qazanın tərkibinə daxil edilir, lakin ikincisi üstünlük təşkil edə bilər. Bu elementlərə əlavə olaraq, belə bir kokteylin tərkibinə daxil edilməsi tövsiyə olunur: maqnezium, A və C vitaminləri, kalium, natrium, lösin.
Belə bir qarışıq idmançını lazımi enerji ehtiyatı ilə təmin edəcək ki, bu da məşqi daha intensiv və keyfiyyətli edəcək, həm də sonrakı bərpa üçün zəmin yaradacaqdır. Dərs uzun müddət üçün nəzərdə tutulmuşdursa və maksimum fiziki çıxış tələb edirsə, məşq dövründə bir qazançı götürmək mümkündür, belə bir hərəkət əzələlərin böyüməsinin əsas düşməni olan kortizolun həddindən artıq istehsalı ilə problemi həll edəcək.
Ayrıca, bu hormon immunitet sistemini təsir edir, bədəndəki yüksək tərkibi qoruyucu funksiyaları maneə törədir. Aktiv məşq zamanı kortizol səviyyəsi beş qat arta bilər və qlükoza miqdarı əksinə azalır.
Anabolik mərhələ
İkinci, anabolik mərhələ fiziki fəaliyyətin bitməsindən sonrakı 45 dəqiqə ərzində baş verir. Bu dövrün əsas məqsədləri bunlardır:
- Əzələ liflərinə zərərin azaldılması;
- Əzələ glikogen səviyyəsinin artırılması;
- Katabolikdən anabolikə qədər metabolik prosesləri yenidən qurun, bununla da əzələ liflərinin böyüməsi üçün əlverişli bir mühit yaradın;
- Zəhərli məhsulların çıxarılmasının sürətlənməsi.
Nəşrin müəlliflərinə görə, pəhrizdə ən vacib hesab edilən bu dövrdür. Düzgün yanaşma ilə, fiziki fəaliyyətin sonunda əzələ toxumasının yerləşdiyi katabolizmanın qarşısını almaq mümkündür.
Anabolik mərhələdə bədənin qarşısına qoyduğu vəzifələri yerinə yetirmək üçün glutamin, yüksək glisemik karbohidratlar, E və C vitaminləri, lösin və maye zülal qəbul etmək məntiqli olar. Glutaminə əhəmiyyətli bir rol verilir, sıx məşqdən sonra ehtiyatları əhəmiyyətli dərəcədə azalır və bu elementin olmaması immunitet funksiyalarının boğulmasına səbəb ola bilər.
Ağızdan glutamin qəbul etmənin dezavantajı, plazmada zəif udulmasıdır. Plazmadakı azalmanın ən yaxşı şəkildə qorunması və qarşısının alınması üçün onu amin turşuları kompleksində və BCAA zəncirində istifadə etmək məsləhət görülür.
Böyümə mərhələsi
Böyümə mərhələsi sondur və anabolik vaxtın sonundan növbəti məşqə qədər davam edir. Şərti olaraq sürətli və uzunmüddətli böyüməyə bölünür. Sürətli böyümə, idman salonunda məşq etdikdən sonra ilk 4-5 saata aiddir, bu zaman artan insulin istehsalını qorumaq vacibdir, bu əzələlərin böyüməsini qoruyacaq və katabolizmanın üstünlüyünün qarşısını alacaqdır.
Uzun müddətdə bədənin toxumaları mümkün qədər oksigenlə doldurulmalıdır ki, bu da zülalların daha yaxşı mənimsənilməsinə imkan verəcək və bununla da əzələ kütləsinin artmasına kömək edəcəkdir. Leysin və arginin bu hərəkəti aktivləşdirməyə kömək edəcək.
Hər mərhələnin əsas funksiyaları
Qidalanma aktivləşdirilməsi
Əzələ qurmaq istəyən hər bir idmançı üçün qidalanma aktivləşdirilməsi kompleks və vacib bir prosesdir. Prosesin mahiyyəti, bir elementin (qida maddəsinin) digərinə təsirini göstərməkdə kömək etməkdir. Məsələn, zülal üçün belə bir qida karbohidratdır; ikincisinin kifayət qədər miqdarı olmadan, protein fiziki fəaliyyət zamanı enerji mənbəyinə çevriləcək və bununla da əzələlərin böyüməsinə təsir göstərə bilməyəcəkdir.
İnsülin bu iki element arasında vasitəçi rolunu oynayır və miqdarı karbohidratlarla artır. Öz -özünə insulin zülal istehsalının əsas mexanizmlərini aktivləşdirir və amin turşularının əzələ liflərinə nəqlini yaxşılaşdırır. Əslində, zülalların və karbohidratların birləşməsi insulin səviyyəsinin yüksəlməsini stimullaşdırır. Arginine eyni təsirə malikdir.
Nəticə, karbohidratların insulini aktivləşdirdiyi, zülalın bədən üçün enerji yanacağı deyil, əzələlər üçün bir tikinti materialı olmasına kömək etdiyi əvəz edilə bilən bir dairədir.
Ayrıca, anabolik effekt əldə edilməsində əhəmiyyətli rol lösinə aid edilir. Bu amin turşusu müxtəlif qidalanma proseslərində iştirak edir, zülal istehsalı üçün substrat, metabolik mayak və enerji mənbəyi kimi çıxış edir.
Çox vaxt idmançılar, tərkibindəki fitoestrogenlərin miqdarına görə soya məhsulları yeməkdən çəkinirlər, çünki testosteron səviyyələrini aşağı saldıqlarına inanırlar, çünki bu fikir hər zaman doğru olmur, çünki bir neçə ay ərzində hər gün soya südü istehlak edən orta yaşlı kişilər üzərində müxtəlif təcrübələr aparılıb. ümumi və ümumi testosteronda azalma göstərmədi.
Oxşar məlumatlar, kişilər üzərində araşdırma aparan, onlara soya izoflavonları olan gündəlik hazırlıq verən, bununla da soyanın steroid hormonları üzərində əhəmiyyətsiz rolunu bir daha sübut edən Dr.
Hidrolizat haqqında maraqlı məlumatlar əldə edildi - bu, artıq fərdi amin turşularına bölünmüş bir proteindir. Protein hidrolizatı ilə edilən testlər, amin turşularının əzələ toxumasına çatdırılmasını maksimum dərəcədə artırmaq istəyən peşəkar idmançılar üçün ideal olduğunu göstərdi.
Bunun səbəbi, toz protein və ya sərbəst formalı amin turşuları deyil, hidrolizatların əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmasıdır.
Qida əlavələrinin vəzifələri
Bioloji dəyəri artan məhsullar aşağıdakı vəzifələri həll edir:
- Güclü məşqdən sonra bədənin bərpasını sürətləndirin;
- Subkutan yağ qatını düzəldin və bununla da miqdarını azaldın;
- Bədəndəki duz və su metabolik proseslərini tənzimləyir;
- Müsabiqəyə hazırlıq zamanı qatı qidaların gündəlik dozasını azaltmaq;
- Təlim zamanı dözümlülük və güc qabiliyyətlərini artırın;
- Qoyulan məqsədlərdən asılı olaraq pəhrizi tənzimləyin.
Qidalanma əlavələri yaxşı fiziki forma və gücün sürətli bərpası tələb olunan yarışma dövründə xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Yüksək bir fitness səviyyəsinə çatdıqda, qidalanma prinsiplərini dəyişdirmək tövsiyə edilmir.
Qida əlavələrinin əsas növləri
Müsabiqənin vacib dövründə və bu məqsədlər üçün qida əlavələri ən uyğun gəlir. Pəhrizdəki hər hansı bir dəyişiklik metabolik prosesləri bir istiqamətə dəyişə biləcəyindən və bunun müsbət və ya mənfi olacağı bilinmir. Formanı təkmilləşdirmək üçün dəyişikliklər lazımdır, ancaq yarışlar arasında baş verməlidir.
Karnitinin təsir mexanizmi
W vitamini və ya karnitin əzələlərdə olur, yağ turşularının oksidləşməsində iştirak edir və onlardan enerji buraxır. Vitamin kifayət deyilsə, oksidləşmə prosesi daha da çətinləşir. Güclü səylə əzələ enerjisini təmin edə və bədən yağlarını yandıra bilir.
Karnitin, əzələlərdə zülal yığılmasını təşviq edir, katabolik təsirlərin inkişafına mane olur. Güc təhsili ilə W vitamininin miqdarı azalır və bunu yalnız qidalanma ilə kompensasiya etmək çətindir, buna görə idmançılar tez -tez tablet şəklində sintetik versiyaya müraciət edirlər.
Karnitinin əsas müsbət təsirləri bunlardır:
- Bədən yağının azalması;
- Dözümlülük göstəricilərinin yaxşılaşdırılması;
- Yorğun məşqlərdən sonra bədənin daha sürətli bərpası;
- Ürək əzələlərinin işini yaxşılaşdırmaq.
Dərman gözlənilən məşqdən əvvəl, eləcə də istirahət zamanı, ümumiyyətlə gecə alınır.
Kreatinin təsiri
Kreatin kimi bir maddə, idman istehsalında və əzələ daralmasında əhəmiyyətli rol oynadığı üçün idman qidalanmasında böyük bir atılım olmuşdur. Bu maddənin istifadəsi güc göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra, dözümlülüyü artıraraq yorğunluğu azalda və əzələ toxumasını tez bir zamanda bərpa edə bilər.
Eyni zamanda, kreatin yarışmalarda təsdiq edilmiş bir əlavə sayılır və qadağan olunmuş dərmanlar siyahısına daxil edilmir. Bu, əsasən maddənin zərərsizliyindən qaynaqlanır, çünki böyük dozalarda qəbul edildikdə belə yan təsir göstərmir.
Kreatinin - insulinin səviyyəsini artırmağa kömək edir, əzələlər ilə bu maddə arasında əlaqə yaradan şəxsdir.
Protein kompleksi
Ən təsirli zülallar, hər ikisi də süddən alınan kazein və zərdab hesab olunur, lakin hər birinin öz hərəkət növü var. Kazein orta təsir göstərir, lakin uzun müddətli, zərdab zülalı qısa müddətli, lakin güclü təsir göstərir.
Beləliklə, zərdab zülalı qanı dərhal amin turşuları ilə doyurur, ancaq mədədəki xlor turşusunun təsiri altında çox tez parçalanır və təsiri bir saatdan çox olmur. Eyni zamanda, kazein mədənin asidik mühitinə daha davamlıdır, belə bir təsirə səbəb olmasa da, yeddi saat hərəkət edə bilir. Buna görə ən yaxşı seçim onları bir araya gətirməkdir.
Belə kompleks bir əlavə qəbul etmək üçün tövsiyə olunan vaxt yatmadan əvvəldir, belə ki, əzələlərin istirahət etdiyi və heç bir qida almadığı müddətdə bu formada zülallarla doyurula bilər.
Su balansının bərpası
Bədən tərəfindən duz və su itkisi və məşq zamanı termorequlyasiyanın pozulması fiziki aktivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bu cür itkilər natrium və kalium duzlarından, həmçinin qlükozadan ibarət olan bir həll vasitəsi ilə bərpa oluna bilər. Bədəndə belə bir içkinin alınması itirilən su miqdarından artıq olmamalı, saatda 3-4 dəfə kiçik hissələrdə istehlak edilməlidir.
Susuzluğu yatırmaq və su balansını bərpa etmək üçün karbohidrat-mineral kokteyllərdən istifadə olunur. Termoregulyasiyanı tarazlaşdırmaq üçün də istifadə olunur.
Yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi qurmaq və eyni zamanda geri çəkilmə fenomeninə səbəb olmamaq üçün prinsiplərə riayət etməlisiniz. Bu, fərdi olaraq hazırlanan sistemli bir məşqdir, balanslaşdırılmış idman pəhrizi və qida əlavələri qəbul edir. Bir çox idmançı anabolik steroidlərin köməyi ilə prosesləri sürətləndirməyə kömək edir, bu da tövsiyə olunan dozalara riayət etsəniz olduqca məqbuldur.
İdmanda qida əlavələrinin istifadəsi ilə bağlı bir videoya baxın:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Bioloji dəyəri və ya qida əlavələri olan qidalar idmançı üçün bir çox problemi həll edir. Əzələ böyüməsini təşviq edən protein sarsıntıları, qainerlər, karnitin, kreatin və digər amin turşuları və iz elementləri idman qidalanmasının tərkib hissəsi olmalıdır.
