İdmançılar çox vaxt sadə və təsirli proqramların olduğunu unudurlar. Sadə və təsirli təkanla çəkmə bədən tərbiyəsi proqramı haqqında məlumat əldə edin. Əzələ kütləsi və artan güc ardınca idmançılar sadə proqramların mövcudluğunu unudaraq çoxlu sayda müxtəlif məşq üsullarını nəzərdən keçirirlər. Bu gün sadə və təsirli push-and-bodibildinq proqramına baxacağıq.
Push-pull təlim proqramının xüsusiyyətləri
Dərhal demək lazımdır ki, bu gün təsvir olunan metodologiya ən azı bir il yarım məşq təcrübəsi olan idmançılar üçün hazırlanmışdır. Bu proqram təcrübəsiz idmançılar tərəfindən istifadə edilərsə, effektivliyi son dərəcə aşağı olacaq. Minimum yanaşma sayında əvvəlcə bədəninizi maksimum stresə hazırlamalısınız.
Bu proqram hər hansı bir insanın həyat tərzinə asanlıqla uyğun gəlir. Hətta evdə istifadə edə bilərsiniz ki, bu da çox vaxtınıza qənaət edəcək. Hər bir hərəkətin müsbət mərhələsinin mümkün qədər tez, lakin eyni zamanda texnikaya tam uyğun olaraq yerinə yetirilməsi çox vacibdir. Mənfi mərhələ yavaş bir sürətlə həyata keçirilir.
Həftə ərzində dörd gündən çox idman etməkdən çəkinin. Əks təqdirdə, təlimin effektivliyi azalacaq. Bədən tərbiyəçiləri üçün sadə və təsirli təkan və çəkmə proqramı dövri bir nümunədir. Hər birində dörd məşqdən ibarət dörd dövr var. Bundan sonra bədənə 7 gündən 10 günə qədər istirahət vermək lazımdır. Bundan sonra təhsilə davam edə bilərsiniz və lazım gələrsə, əsas sxemi dəyişdirmədən onlara müəyyən düzəlişlər edə bilərsiniz.
Hər bir əzələ qrupu səkkiz gün ərzində bir dəfə məşq olunur. Bu, optimal streslə bədənin bərpa etməsi üçün lazım olan istirahət vaxtı arasında bir tarazlıq yaratmağa imkan verəcək. Nədənsə növbəti dərsi beşinci gün deyil, dördüncü gün etməyi bacarırsınızsa, növbəti məşqi üçüncü günə təyin edin. 16 gün ərzində dörd seansın (bir dövr) keçirilməsi vacibdir. Başqa sözlə, hər dörd gündə bir məşq etməlisiniz.
Yuxarıda göstərilən tempə riayət etsəniz, məşqlər texniki cəhətdən bacarıqlı şəkildə yerinə yetiriləcək və hər dərsdə hər cür səy göstərsəniz, nəticələr çoxdan gözləməyəcəkdir. Nədənsə uzun müddət idman etməmisinizsə, o zaman sadə və təsirli təkanla çəkmə bədən tərbiyəsi proqramı sizin üçün çox faydalı olacaq. Hər dərsdə iş çəkilərinizi etibarlı şəkildə 2-3 kiloqram artıra bilərsiniz.
Proqramda squatsın olmadığını görmüş ola bilərsiniz. Həmçinin, deadlift Rumıniya deadlift ilə əvəz edilmişdir. Bu enerji tələb edən məşqlərin olmaması səbəbindən bu texnika bədəninizi çox yora bilməz. Düzgün qidalanma və yuxu haqqında da xatırlamaq vacibdir. Bu amillər olmadan yaxşı nəticələr əldə edə bilməyəcəksiniz. Fəaliyyətlərinizin gündəliyini tutmağa başlasanız çox yaxşıdır. Vücudunuz əvvəlki yüklərlə tükənirsə və durğunluq vəziyyətindəsinizsə və ya özünüzü artıq tapmısınızsa, bədəninizə bir neçə həftə istirahət vermək daha yaxşıdır. Bu mövzuda dəqiq tövsiyələr vermək çətindir və bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz.
Bu proqram əzələ kütləsi qurmaq üçün hazırlanmışdır və bu səbəbdən dəzgah prizi edərkən pauerliftinq üslubundan istifadə edilməməlidir. Beləliklə, əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz.
Biceps üçün işləyərkən EZ çubuğunu istifadə etmək yaxşıdır. Əlbəttə ki, adi bir çubuq istifadə edilə bilər, ancaq bədən çəkinizin 75 faizindən çoxunu təşkil edən çəkilərlə işləyərkən idarə etmək daha çətindir.
Yatarkən fransız dəzgah basarkən 8-12 təkrar edə biləcəyiniz bir iş çəkisi istifadə edin. Bu, dirsək eklemlerinizi mümkün yaralanmalardan qorumağa kömək edəcək. Bu məşq zamanı ağrı hiss edərlərsə, yuxarı blokun aşağıya doğru basaraq dəyişdirin. Fransız mətbuatının yerinə dips istifadə etməyin. Tricepsinizi yaxşı işləməlisiniz, çiyin qurşağınızı çox yükləməyin.
Mətbuatın inkişafı üçün məşqlər istənilən vaxt həyata keçirilə bilər. Bunu etmək üçün bacakları bükmək və qaldırmaq üçün bir yanaşma yerinə yetirmək kifayətdir. Ayaqları qaldırarkən, diametri beş santimetr olan bir çubuq istifadə edirsinizsə, tutma eyni zamanda öyrədiləcəkdir.
Dördüncü gündə bel üçün hiperekstansiyon əlavə edə bilərsiniz. Bu, bu əzələ qrupunun inkişafında geridə qaldığı zaman doğrudur. Əlavə olaraq, Rumıniya deadlifti kifayət qədər uzun müddət həyata keçiriləcək və belin möhkəmlənməsi artıq olmayacaq.
Onurğa ilə bağlı probleminiz varsa və şaquli istiqamətdə sərbəst çəkilərdən istifadə etməyinizə icazə verilmirsə, bədən tərbiyəçilərinin sadə və təsirli itələmə və çəkmə proqramı kiçik dəyişikliklərə məruz qalacaq, lakin model eyni qalacaq.
Demək olar ki, şaquli olaraq quraşdırılmış bir dəzgahın arxası tərəfindən dəstəklənən bir mətbuatla dayanıqlı bir pressi etibarlı şəkildə əvəz edə bilərsiniz. Eyni şəkildə, qolların əyilməsini bir dumbbell "çəkic" ilə əvəz edə bilərsiniz. Həmişə seçimlər var və çoxdur.
Sırt problemləri üçün Rumıniya ölü qaldırmasını ayaq basması ilə əvəz etmək məsləhətdir. Bu vəziyyətdə bir çox variant da var. Bədən tərbiyəçiləri üçün sadə və təsirli bir push-pull proqramı, bir dərsin çəkmə funksiyasını yerinə yetirən əzələlərə, daha doğrusu fleksorlara, ikincisinin isə ekstensorlara həsr olunduğu bölünmüş sistemdir.
Proqram haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
