İdmançılar üçün nəinki kütlə qazanmaq, həm də əzələləri rahatlaşdırmaq vacibdir. Ancaq çox vaxt çox çətindir. Ostapenkonun ərazi təhsili haqqında məlumat əldə edin. Hər bir idmançı, əzələ kütləsinə artıq ehtiyac olmadığı və ya idmançının özünü bir yayla vəziyyətində gördüyü bir vəziyyətlə qarşılaşır. Bu zaman bədən əzələ toxumasının daha da böyüməsinə müqavimət göstərir. Bu istənilən vaxt gələ bilər və dəqiq tarixləri təyin etmək mümkün deyil. Bu dövrdə əzələlərin rahatlaması üzərində işləmək çox faydalıdır.
Ancaq bu, ən asan iş deyil və nəzərə alınması lazım olan bir sıra nüanslar var. Vücudunuzun genetikasının məqsədinizə çatmağınıza və ya bunu etməyinizə mane ola biləcəyini də anlamalısınız. Bu gün Ostapenkoya görə rahatlama üçün məşqlərdən danışacağıq.
Ərazi təliminə nə mane olur və nə kömək edir?
İndi hədəfə çatmağa kömək edən və ya əksinə mane olan əsas genetik aspektləri nəzərdən keçirəcəyik.
Müsbət genetik aspektlər
- Yüksək metabolizm;
- Bədənin yeni enerji mənbələrinə (dərialtı yağ) keçmə qabiliyyəti;
- İncə dəri;
- Əzələ toxumalarında bütün növ liflərin yaxşı nisbəti;
- Bədən tərkibində əzələ kütləsinin yüksək faizi;
- Düzgün hazırlanmış təlim proqramı.
Mənfi genetik aspektlər
- Yavaş metabolizm;
- Bədənin alternativ enerji mənbəyi olaraq yağlardan istifadə edə bilməməsi;
- Qalın dəri;
- Bir neçə yavaş lif;
- Əzələ kütləsinin aşağı faizi;
- Motivasiyanın olmaması.
Daimi məşqlə müsbət istiqamətdə düzəldiləcək nisbətən mənfi cəhətlər də var, baxmayaraq ki, orqanizmin genetikası eyni qalacaq. Bu aspektlər bunlardır:
- Metabolik proseslərin sürəti əzələ kütləsinin artması, eləcə də sıx məşqlər ilə artır.
- Aerobik aktivliyin artması ilə bədən enerji mənbəyi olaraq yağlardan daha fəal istifadə etməyə başlayır.
- Hər yeni relyef məşqi ilə dəri daha incə olur.
- Rölyef üçün xüsusi təlim proqramlarından istifadə edərkən liflər uyğunlaşdırılır.
- İstəksiz məşq etsəniz, nəticə əldə ediləcək, olmayacaq.
Rahatlıq üçün proqramın xüsusiyyətləri
Ostapenko relyef məşqinə yalnız iki aylıq ehtiyatınız varsa başlamalısınız. Bu vəziyyətdə fasilələr və fasilələr istisna edilməlidir. Unutmayın ki, bu rəqabət təhsili deyil, yenilənmiş bədən reaksiyası əldə etməyə yönəlmiş aralıq təlim olacaq. Bu səbəblə həftə ərzində iki gün kardio təhsili ayrılacaq.
Ostapenkonun relyef məşqinin yalnız təlim təcrübəsi ən azı iki il olan təlim keçmiş idmançılar üçün nəzərdə tutulduğunu da söyləmək lazımdır. Eyni zamanda, qurutma tələb edən kifayət qədər miqdarda əzələ kütləsi işə götürülməlidir. Bir az əvvəl məşq etməyə başlamısınızsa, əzələlərinizə rahatlıq verməyə tələsməməlisiniz. Bədəniniz hələ yeni əzələ toxuması yaratmağı və daha da təsirli şəkildə yağ yandırmağı bilmir.
Qidalanma proqramını ayrıca qeyd etmək lazımdır. Anladığınız kimi, düzgün bəslənmə olmadan, həm də kütlə qazandıqda, relyef məşqlərində müsbət nəticə əldə etmək mümkün deyil. Kilo vermək üçün istifadə olunan pəhriz artıq işləməyəcək, baxmayaraq ki, bəzi prinsiplər dəyişməz qalacaq.
İdman əlavələrinin köməyi ilə protein birləşmələri üçün gündəlik tələbatın ən azı yarısını təmin edə bilmirsinizsə, Ostapenkoya görə məşqlərin relyefə təsiri olmayacaq. Bunun səbəbi, zülal birləşmələri ilə zəngin olan hər hansı bir qidada, indi ala bilməyəcəyiniz kifayət qədər böyük bir yağ miqdarı olmasıdır. Düzgün qidalanma üçün zərdab izolyasiyası, soya südü zülalı və keyfiyyətli təmizlənməmiş soyuq preslənmiş bitki yağı lazımdır. Bu, diyetdə heyvan yağlarının olmamasını kompensasiya etməyə kömək edəcəkdir.
Bir qidalanma proqramı tərtib edərkən, aşağıdakı nöqtəni rəhbər tutmalısınız: bədəninizdə nə qədər çox yağ varsa, bir o qədər çox karbohidratı protein birləşmələri ilə əvəz etməlisiniz. Dəqiq rəqəmlər vermək mümkün deyil, çünki sırf fərdi yanaşma olmalıdır. Gün ərzində hər 100 qram protein birləşməsi üçün ən azı bir litr su içməlisiniz. Məsələn, gündəlik protein qəbulunuz 200 qram olduqda, gündə ən az iki litr su içməlisiniz. Yeməklər arasında zərdab təcrid edin və yatmadan əvvəl soya südü zülallarından istifadə edin.
Zülalların mənimsənilməsini yaxşılaşdırmaq üçün qida ilə birlikdə amin turşusu kompleksləri də qəbul etməlisiniz. Kardio təhsili günlərində bütün karbohidratlar bədənə yalnız tərəvəz və meyvələrdən verilməlidir. Rölyef üzərində məşq edərkən çörək, makaron, düyü və kartofu unutmalısınız. Pəhrizin əsasını meyvə, tərəvəz və protein birləşmələri ilə zəngin qidalar təşkil etməlidir.
Çox vaxt idmançılar bədəni karbohidratlarla təmin etmək üçün gainerlərdən istifadə edirlər. Rahatlığa gəldikdə, bu içkilər yalnız sizi narahat edəcək. Kilo alanların rahatlama məşqləri ilə uyğun olmadığını unutmayın. Xüsusilə insulinə reaksiyanı azaltmaq üçün protein birləşmələri üçün diyetinizdəki karbohidratları dəyişdirirsiniz.
Eyni zamanda aclıqdan da ehtiyatlı olmalısınız. Bu, bədənin bədən toxumalarında olan zülalları parçalamağa başladığının ilk əlamətidir. Kardio təhsili zamanı, seans başlamazdan əvvəl 1 ilə 1,5 qram karnitin istehlak edilməlidir.
Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin və belinizi ölçün. Bədən çəkisi həftədə yarım kiloqramdan çox azalmamalıdır. Bu baş verərsə, diyetdə protein birləşmələri və karbohidratların miqdarı artırılmalıdır. Bu vəziyyətdə zülallar idman əlavələrindən, karbohidratlar isə yalnız meyvə və tərəvəzdən alınmalıdır.
Güc, kütləvi və relyef məşqləri arasındakı əsas fərqlər haqqında məlumat üçün bu videoya baxın:
