Bədən tərbiyəçilərinin kardio ilə bağlı fikirləri tamamilə əksinədir. Bədən tərbiyəçiləri üçün lazım olub olmadığını öyrənin və ya məşqdə istifadə etməmək daha yaxşıdır. Güclü idmançıların böyük əksəriyyəti aerobik yüklərə mənfi münasibət göstərir. Bəzi insanlar bu cür yükü təlim proqramlarında istifadə edirlər, lakin çox vaxt bu hər kəs üçün adi bir ürək deyil, kondisioner təhsili. Bu gün idmançıların nasos üçün kondisioner təhsili və ya kardioya ehtiyacı olub olmadığını öyrənəcəyik.
Bədənin kardio stressə uyğunlaşması
İnsan bədəni hər növ yükə fərqli reaksiya verir. Vücudunuzun imkanlarını təyin etmək üçün istirahət üçün minimal fasilələrlə ağır, yüksək intensivli məşqlər aparmaq kifayətdir. Bununla birlikdə, bədən tərbiyəçilərinin əzələ kütləsi qurması lazımdır və bu üsul bu iş üçün optimal deyil. Bu, işə fərqli bir enerji mübadiləsi sistemini bağlamağın lazım olması ilə əlaqədardır.
İdmançıların çoxu fosfagen enerji sisteminin məşqlərində iştirak etdiyindən xəbərsizdir. ATP / KF və ya fosfagenik sistem, tam gücü ilə təxminən altı saniyə işləyə bilən və yarım dəqiqəlik sıx yükdən sonra tamamilə söndürülən qısa müddətli bir enerji sistemidir. Bu sistemdəki enerji mənbələri adenozin trifosfat (ATP) və kreatin fosfatdır (CP). Eyni zamanda, bədən bu vəziyyətdə oksigen istifadə etmir. Enerji ehtiyatlarının mülayim bir şəkildə doldurulması üçün 30 ilə 60 saniyə, tam birində isə 3-5 dəqiqə çəkir.
Glikoliz, 15 saniyədən sonra işə düşən və 30 saniyədə tam gücə çatan orta müddətli bir sistemdir. Bir dəqiqə işlədikdən sonra demək olar ki, tamamilə sönür. İçindəki enerji mənbəyi qandan gələn qlükoza və ya əzələ glikogeni ehtiyatlarından istifadə olunur.
Anaerob məşqlər zamanı glikoliz təxminən iki dəqiqə davam edir və nəticədə laktik turşu sintez olunur. Şübhəsiz ki, hər bir idmançı bu maddənin əzələ toxumalarında olması nəticəsində yaranan əzələlərdə yanma hissi ilə tanışdır. Glikolizin aerobik məşqlərlə də işləyə biləcəyini də qeyd etmək lazımdır. Nəticədə bədən, ehtiyatları ümumiyyətlə beş dəqiqəyə çatan daha az laktik turşu və enerji sintez edir.
İdmançılar, məşq zamanı bədənin fosfagen sistemdən istifadə etdiyini xatırlamalıdır ki, bunun sayəsində preslər və ölü qaldırmalar etmək mümkündür. Qeyd etmək lazımdır ki, bu sistem bədən üçün glikolizlə müqayisədə daha asandır. Bədən kondisioner təhsili üçün glikoliz və ya nasos üçün kardio istifadə edir. Beləliklə, glikoliz orta məsafə yarışları və ya düşmə dəstləri üçün enerji mənbəyidir. İdmançı əzələ kütləsini artırmaq vəzifəsi ilə üzləşirsə, o zaman fosfagen sisteminə diqqət yetirməli və glikoliz (kondisioner təhsili) ilə diqqətli olmalıdır. Bu baxımdan, bütün güc idmançılarının riayət etməli olduğu bir neçə qaydalar səsləndirilməlidir:
- Şərti məşqlə, əzələlərin maksimum səyləri 5-15 saniyədən çox olmamalı və heç bir halda yarım dəqiqəni keçməməlidir.
- Hər belə yükdən sonra bədən bir dəqiqə istirahət etməlidir.
- Bənzər bir yükləmə dövrü 5 ilə 15 dəfə təkrarlanmalıdır. Lazım gələrsə daha çox işlər görülə bilər.
- Yükün ümumi səviyyəsi çox yüksək olmamalıdır, məsələn, uzun müddət nəfəs ala bilməyəcəksiniz.
Kardio məşqlərindən nümunələr
Ağır çəkili itələmə
Qeyd etmək lazımdır ki, bu simulyator hər idman zalında olmaya bilər. Əgər təchiz olunarsa, xizəyi 5-20 metr itələməli və 30-60 saniyə istirahət etməlisiniz.
Kayak erqometri
Güclü hərəkətin müddəti təxminən 10 saniyə olmalıdır, bundan sonra simulyatoru 20 saniyə hərəkətdə saxlamalısınız. Bu məşqi 3-10 dəqiqə təkrarlayın.
Atlama ipi
15 saniyə tullanın. Sonra 30-45 saniyə ara verin. Məşq müddəti 5 ilə 15 dəqiqə arasında olmalıdır.
Yumruq çantası
Bədən tərbiyəçilərinin məşqi 10-15 saniyə ərzində yerinə yetirməsi və zərbələri izləməsi daha yaxşıdır. 15-20 yaxşı vuruşdan sonra fasilə verin.
Digər kardio məşq növləri
Sürətli bir sürətlə gəzmək sağlam qalmaq üçün çox yaxşı bir yoldur. Bu, intensiv məşqlərin mümkün olmadığı zədə və ya xəstəlikdən sağalma dövründə xüsusilə faydalı olacaq. Eyni zamanda, gəzinti motor hissələrinin və əzələ liflərinin sayına təsir etmir. İdmançılar, performanslarının aşağı düşməsindən qorxmadan bu aerobik məşqdən istifadə edə bilərlər.
Əlavə olaraq, ürək məşqləri edərkən istirahətin təşkili haqqında bir neçə söz söyləmək lazımdır. Əvvəla, hamısı yüklərin intensivliyindən asılıdır. Bəzi hallarda, xizək erqometrindən istifadə edərkən, açıq hava fəaliyyətlərindən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Aktiv istirahət sürətli bir tempdə gəzməkdən daha çətin olmamalıdır. Vücudunuzun bərpası üçün vaxt lazımdır. Məsələn, 15 metr məsafədə itələyən yük kimi bir xizəkdən istifadə edirsinizsə, otuz saniyəlik fasiləni aktiv etməməlisiniz. Yalnız orada durun və istirahət edin.
Həftə ərzində yuxarıda təsvir olunan məşqləri bir -dörd dəfə edə bilərsiniz. Böyük ölçüdə hamısı boş vaxtın mövcudluğundan asılıdır. Kondisioner təhsili güc məşqindən sonra istifadə olunur və ya vaxtınız varsa, bütün günü yeyə bilərsiniz.
Bir kardio məşqinin müddəti 30 dəqiqədən çox olmamalıdır, lakin çox vaxt 15 dəqiqə kifayət edəcəkdir. Aerobik məşq edərkən yorğunluğun qarşısını alın.
Bədən tərbiyəsi üçün kondisioner və ya kardiodan istifadə üçün yuxarıdakı tövsiyələr, atletik performansınıza təsir etmədən sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Kardio yüklərindən istifadə haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
