Kardio məşqləri artıq çəki ilə mübarizədə təsirlidir, ancaq əzələ kütləsinin böyüməsini yavaşlatdığına inanılır. Kardio ilə kütlə qazana biləcəyinizi öyrənin? Bədən tərbiyəçilərinin əsas əlaməti, şübhəsiz ki, böyük həcmli əzələlər və onların aydın şəkildə izlənilən relyefidir. Bu problemləri həll etmək üçün standart üsullardan istifadə olunur: artıq yağları yandırmaq üçün kütlə və ürək üçün güc təhsili.
Bədən tərbiyəçisinin bədəninə kardio təsiri
Onların istifadəsinin effektivliyi elm adamları tərəfindən çoxsaylı təcrübələr zamanı sübut edilmişdir. Ancaq bu iki növ təlimin kəsişdiyi "eyni vaxtda təlim" mərhələsində vəziyyət artıq birmənalı deyil. Beləliklə, Fransada edilən bir araşdırmaya görə, on həftəlik ürək məşqləri ilə birlikdə edilən məşqlər əzələ kütləsinin itməsinə səbəb oldu. Bu, güc və ürək məşqlərinin birləşməsinin kütlənin böyüməsini yavaşlatdığını və bunu olduqca əhəmiyyətli dərəcədə etdiyini göstərir. Bu, kardio kütlə yığarkən niyə müsbət təsir göstərmədiyinə dair ədalətli bir sual doğurur.
Bir neçə izahat ola bilər:
- Kardio, əslində güc məşqlərindən sağalmanı yavaşlatan əlavə bir məşqdir.
- Bədənin kardioya uyğunlaşma prosesi, güc məşqlərindən sonra bunun əksidir. Bu vəziyyətdə bədənin əsas vəzifəsi ürək -damar sistemini bərpa etməkdir ki, bu da bütün güc məşqlərini sıfıra endirir.
Qurutma dövründə bu həqiqəti bilən idmançılar, qazanılan kütləni itirməmək üçün çox diqqətli davranırlar. Bununla birlikdə, kütlə yığarkən kardiodan maksimum səmərəliliyə necə nail ola biləcəyiniz və eyni zamanda bütün mənfi cəhətləri aradan qaldıra biləcəyiniz sualı araşdırıldı və buna müsbət cavab verildi - bu olduqca mümkündür. Kardiyo yükünün düzgün növünü və həcmini seçmək vacibdir.
Kardio məşq velosipedini seçin
Müxtəlif kardio yüklərin və onların intensivliyinin əzələ toxuması kütləsinin artımına təsiri üzərində araşdırmalar aparılmışdır. Həm də güc və kardio məşqləri vaxtında bölündü. Bütün bu təcrübələrin əsas məqsədi hansı aerobik fəaliyyətin kilo almağa ən böyük mənfi təsir etdiyini öyrənmək idi.
Beləliklə, qaçış və velosiped sürməyi müqayisə edərkən, qaçışdan sonra böyümə proseslərinin daha da yavaşladığı məlum oldu. Bu tapıntı, yuxarıya doğru getməyin əzələlərin böyüməsinə də mənfi təsir göstərdiyi əvvəlki tədqiqatlarla müqayisə edilə bilər.
Elm adamları bu həqiqət üçün iki fərziyyə irəli sürdülər:
- Bütün qaçış hərəkətləri, eyni çömbəlmələr, güc hərəkətlərindən güclü biyomekanik fərqlərə malikdir. Güc təhsili nəticələrinin azalmasına səbəb olan budur. Velosipedlə məşq edərkən diz eklemleri və kalçalar işdə fəal iştirak edir.
- Velosiped sürmə əzələ toxumasına ciddi ziyan vurmayan konsentrik hərəkətlərə əsaslanır, bu isə qaçışda deyil. Nəticədə, bütün bədən və xüsusən də velosiped sürdükdən sonra əzələlər gəzməkdən və qaçmaqdan daha tez sağalır.
Kardio intensivliyi
Yuxarıda qeyd olunan araşdırmalarda, kütlə yığarkən kardio intensivliyinin əzələ liflərinin böyüməsini azaltmağa daha da böyük təsir göstərdiyi təsbit edildi. Həm də deyə bilərik ki, uzun müddətdə artıq çəki itkisi uzun müddətli kardio tipli yüklərlə daha az ifadə olunur. Ən sıx yağ yandırılması qısa, yüksək intensivlikli kardio məşqləri ilə baş verir. Əlavə olaraq, uzun müddətli ürək məşqlərinin, əzələ toxumalarının böyüməsini qısa müddətə nisbətən 20 dəqiqəyə qədər maneə törətdiyi aydın oldu.
Bu baxımdan, əksini tapdıqda daha əvvəl edilən bir işi xatırlaya bilərik - aerobik yüklərə uzun müddət məruz qalmaqla yağlar daha səmərəli yandırılır. Doktor Romijn, təxminən 60 dəqiqə davam edən kardio məşqlərinin, maksimum ürək dərəcəsinin 65% -dən çox olmayan bir intensivlikdə yağ yandırmaq üçün təsirli olduğunu müdafiə etdi.
Bu araşdırmaların nəşrindən qısa müddət sonra, əksər kardio avadanlıqlarında istifadə olunan xüsusi bir kilo vermə proqramı yaradıldı. Ancaq bu nəticələrdə çox əhəmiyyətli olduğu bir məqam var. Təlim zamanı bədəndə baş verən bütün proseslər, təlimin gələcək nəticələri ilə əlaqəli olmayacaqdır. Bu çox əhəmiyyətli bir həqiqətdir.
Kardiyo çəkisinin artımına təsirini araşdıran son bir araşdırmada uzun müddətli aerobik məşqlər (təxminən bir saat) və 4-10 sprintdən ibarət qısa seanslar müqayisə edildi. Beləliklə, əzələ toxumasının böyüməsinə daha əhəmiyyətli bir mənfi təsir uzun müddətli aerobik məşqlə təsdiq edildi. Üstəlik, yuxarıda yazılanların işığında nə qədər qəribə səslənsə də, sprint kütlənin artmasına kömək etdi. Bu, qısa məsafələrə qaçmağın anabolik fonu qaldırdığını və eyni zamanda yağ yandırma proseslərini sürətləndirdiyini və buna görə də əzələlərin rahatlaşması prosesinə müsbət təsir etdiyini təsdiqləməyə imkan verir.
Nəticə
Yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirərək qeyd etmək lazımdır ki, idmançının verilən tapşırıqları mümkün qədər tez yerinə yetirməsi üçün təlim proqramını optimallaşdırması lazımdır. Belə bir həll, yüksək intensivlikli sprint yarışlarının məşqə daxil edilməsi ola bilər. Bu cür ürək fəaliyyəti yağ yandırma prosesini sürətləndirir və əzələ liflərinin böyüməsini təşviq edir.
Təbii ki, bu halda da düzgün yanaşma tələb olunur. Artıq yağ hüceyrələrindən xilas olmaq istəyən idmançılar 10-30 saniyə ərzində ən yüksək sürətlə 4-10 yarış etməlidirlər. Maksimum sürətlə demək lazımdır ki, yarışdan sonra bütün gücünü ona verdiyini hiss etməlidirlər. Ancaq eyni zamanda, tədricən artıraraq daha aşağı intensivliklə başlamaq lazımdır.
Ayaqların və sprint yarışlarının əzələlərinin məşqlərini ən az bir gün vaxtında ayırmaq məsləhətdir. Araşdırmalar göstərdi ki, ayaqların güclənməsi və aerobik məşqlər arasında bir gündən az vaxt qalması kilo almağa mənfi təsir göstərə bilər. Bu videoda ürək məşqlərinin faydaları və güc məşqləri ilə birləşdirmə imkanları haqqında:
