Fərdi məşqçilərin yeni başlayanlar üçün böyük pullara satdıqları gizli təlim üsullarını öyrənin. İdman salonuna gedərkən pula qənaət edin Təlim proqramı idmançıların fərdi xüsusiyyətlərinə uyğun olmalıdır. Ancaq hər kəsin riayət etməsi lazım olan fitness təlim prinsipləri var. İndi onlar haqqında danışacağıq.
Prinsip # 1: İstiləşmə
Hər seansa yaxşı bir istiləşmə ilə başlamalısınız. 10 dəqiqə yüngül hərəkətlər edin: əyilmələr, fırlanma və s. Bu, əzələləri ciddi stresə keyfiyyətlə hazırlamağa, bütün lazımi fizioloji reaksiyaları və prosesləri aktivləşdirməyə, həmçinin bağlara yüksək elastiklik verməyə imkan verəcəkdir. Yalnız istiləşmə başa çatdıqdan sonra əsas məşqləri yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.
Prinsip # 2: Bir seriyanın təkrarlanması
Hər bir məşqdə hər dəstdə çox sayda təkrarlama olan az sayda məşqlər olmalıdır. Bu qan axını və nəticədə toxumaların qidalanmasını yaxşılaşdıracaq.
Prinsip # 3: Yükün tədricən artması
Əzələlər hər seansda müəyyən bir müqaviməti aşmalı və yükə uyğunlaşmalıdır. Yükün tədricən artması ilə əzələlər daim uyğunlaşmaq məcburiyyətindədir ki, bu da onların böyüməsinə səbəb olacaqdır. Təlimin ilkin mərhələsində fiziki aktivliyi artırmalı, sonra isə məşqlərin intensivliyini artırmaq lazımdır.
Prinsip # 4: Yük Həcmlərinin Artırılması
Bütün məşqlər və seriyalar məqsədə çatana qədər edilməlidir. Maksimum nəticə əldə edilə bilər:
- İlk üç ay ərzində yuxarı bədən üçün hər biri 5-6 təkrarlanan 3 dəst, alt hissədə isə hər biri 6-8 təkrarlanan 3-dən 4-ə qədər hərəkətlər edin. Beləliklə, yuxarı və aşağı üçün təkrarların ümumi sayı 15-18 olacaq.
- Növbəti üç ay ərzində eyni sayda təkrarlama ilə 4-5 dəst yerinə yetirin və ya dəst sayını dəyişmədən buraxın və yuxarı və aşağı bədən üçün təkrar sayını 6-8 və 10-12-ə çatdırın.
Prinsip # 5: Çırpınan əzələlər
Bunun üçün idmançının düzgün yükü və ya başqa sözlə təkrarların, dəstlərin və iş çəkilərinin sayını seçməsi lazımdır.
Üst bədənin əzələləri üçün optimal dəst sayı 12-16 təkrar üçün 6 ilə 8 aralığındadır. Bacaklar üçün dəstlərin sayı eyni olaraq qalır və təkrarların sayı 20 ilə 24 arasında olmalıdır.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün maksimum 50 ilə 70 aralığında işləyən çəkilərdən istifadə etmək, əzələlərə rahatlıq vermək - maksimumun 70 -dən 90 -a qədər ən təsirli olur.
Prinsip # 6: Gücünü artırın
Gücünü artırmaq üçün bir hərəkəti ən azı 10 dəfə yerinə yetirə biləcəyiniz bir yük seçməlisiniz. İşçi çəkisini aşağıdakı ardıcıllıqla artırmalısınız: maksimum təkrar sayını yerinə yetirərkən 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kiloqram. Son mərhələdə idman avadanlığının ağırlığını o qədər artırmaq lazımdır ki, bir və ya iki təkrar olunsun.
Prinsip # 7: İtmə prinsipi
Bu, işdə əzələ toxuması liflərindən maksimum istifadə etməyə imkan verəcək və ölü ləkələri aşmaq üçün böyük iş çəkilərindən istifadə etməyə imkan verəcəkdir.
Nümunə olaraq dəzgah presindən istifadə edin. Məşq üçün skamyanın yaxınlığında iki dayaq qoyun və üstünə bir ştanq qoyun. Mərminin çubuğu sinənizdən 2 ilə 4 santimetr aralıda olması üçün bir skamyada uzanın. Çubuğu elə bir ritmlə işləyin ki, pancake ətək taxtalarından sıçrasın. Təlimin sonunda, geri dönmə ətalətindən istifadə edərək mərmi yuxarı qaldırmalısınız.
Prinsip # 8: Fərdi əzələlər üçün prioritet
İnkişafında geridə qalan əzələlərə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Seansın əvvəlində onlarla işləyin, çox enerjiniz var.
Prinsip # 9: Məşqlərin birləşməsi
Əvvəlcə sinerji əzələləri üzərində işləməlisiniz, sonra isə antaqonistlər. Məsələn, hamstrings üzərində işləyərkən quadriseps'i işə bağlamağın mənası var. Bunu etmək üçün bir əzələ qrupunun hər bir əks hissəsi üçün bir məşq istifadə etməlisiniz. Baxılan nümunədə bu hərəkətlərə uzanarkən ayaqların əyilməsi (hamstrings) və oturarkən ayaqların düzəldilməsi (quadriseps) daxil ola bilər.
Prinsip # 10: Yuyulma
Bu prinsip, əsas əzələdən sonra eyni əzələ qrupu üçün əlavə bir hərəkətin həyata keçirilməsini nəzərdə tutur. Tutaq ki, ştanqı sinəyə qaldırmaq üçün əvvəlcədən müəyyən edilmiş dəstləri yerinə yetirdikdən sonra meylli skamyadan istifadə edərək ştanqı meylli vəziyyətdə sinə üzərinə qaldırın. Bu iki hərəkətdən sonra əlavə hərəkətlər edin, məsələn, dar bir tutuşla çəkin. Bu prinsipin əsas məqsədi istirahət üçün minimal fasilələrlə uzun müddət biceps işləməkdir.
Prinsip 11: Bölünmüş Məşq
Gün ərzində təxminən üç saat məşq edirsinizsə, o zaman maksimum effekti split məşqi istifadə edərək əldə etmək olar. Bir qrupa və ya əzələyə bir saat yarım vaxt verin.
Prinsip 12: Əzələləri təcrid etmək
Hər bir əzələ qrupu ayrıca işləməlidir. Hər hansı bir hərəkət edərkən yalnız bir əzələdən istifadə etmək mümkün deyil. Məsələn, sinə qaldırmaq üçün pazı təcrid etmək üçün bir tərəfdaşın köməyinə müraciət etməlisiniz. Yoldaşınızın kürəyini tutaraq hərəkəti oturmuş vəziyyətdə edin.
Prinsip 13: Hərəkət
Bu prinsip idmançıların tükənmək astanasında əzələlərini işləməsinə kömək edəcək. Məsələn, artıq ştanqı qaldıra bilmirsinizsə, mərmi rəfdən götürün və yavaş -yavaş aşağı enməyə başlayın. Bu, indiyə qədər istifadə edilməmiş əzələlərin işə götürülməsinə imkan verəcəkdir.
Prinsip 14: Dayandırma Prinsipi
Bir hərəkət edərkən, idman avadanlığının hərəkətini qısa müddətə dayandırmalısınız. Bu, əzələlərdə izometrik yük yaradacaq. Məsələn, meylli bir vəziyyətdə bir dəzgah basarkən, traektoriyanın üçdə birini keçdikdən sonra üç saniyəlik bir fasilə verin. Sonra sürməyə davam edin. Mərmi endirərkən eyni şeyi edə bilərsiniz.
Bu videoda fitness təliminin təşkili prinsipləri haqqında daha çox məlumat əldə edin:
