Evdə bir kişini minimum vaxt və səylə atletik bir bədən qurmağı öyrətməyi öyrənin. İndi sizi öz çəkilərindən istifadə edən kişilər üçün idman alətləri ilə ev məşq proqramları ilə tanış edəcəyik. İndi şəbəkədə evdə həyata keçirmək üçün hazırlanmış çox sayda təlim proqramı tapa bilərsiniz.
Məşhur inancın əksinə olaraq evdə idman etmək də çox faydalı və təsirli ola bilər. Çox əzələ əldə etməyi düşünməyən, ancaq qan artırmaq istəyən insanlar üçün uyğundur.
Kişilər üçün bədən çəkisi ilə ev məşqləri
Əksər insanlar əzələ qurulmasının yalnız idman avadanlığının köməyi ilə edilə biləcəyinə inanırlar. Eyni zamanda, öz çəkinizi istifadə etmək daha az təsirli ola bilməz. Bunun üçün kişilər üçün doğru ev məşq proqramı lazımdır. Ancaq başa düşməlisiniz ki, bu vəziyyətdə çox əzələ kütləsi əldə edə bilməyəcəksiniz. Ancaq özünüzü formada saxlamaq mükəmməl olacaq. Hələ əzələləri olmayan yeni başlayanlar üçün bədən çəkisi ilə məşğul olmağın mənası var.
Bədən çəkisi təhsili də qızlar üçün idealdır. Ancaq işgüzar səfərdə təcrübəli bir idmançı olsanız, bədən çəkisi olan kişilər üçün ev məşq proqramı ilə formada qala bilərsiniz. Təqdim olunan məşqlər dəsti bədəndəki bütün əzələləri inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Yalnız əzələ tonunu qorumağa deyil, həm də qızlar üçün çox vacib olan yağları yandırmağa kömək edəcək.
- Push -uplar. Bu hərəkət bədənin yuxarı əzələlərini aktiv şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verir. İşlədikdə, triceps, sinə əzələləri, stabilizatorlar işə cəlb olunur. Ön deltalar kimi. Əvvəlcə təkrarların sayını artırmalısınız və sonra çəkiləri tətbiq etmək üçün bir yol tapmalısınız. Bununla, məsələn, yüklü bir sırt çantasına kömək edə bilərsiniz.
- Kreslolar arasında itələmələr. Hərəkət tricepsləri gücləndirməyə imkan verir və bunun üçün xüsusi idman avadanlıqlarından istifadə etmək lazım deyil. Bir -birinin yanında iki stul (yataq masası) qoyun və hərəkəti yerinə yetirin. Mümkün qədər sabit olan maddələr seçmək vacibdir.
- Bir meyl ilə push-uplar. Hərəkət klassik push-uplara bənzər şəkildə aparılır, ancaq ayaqları bir yüksəkliyə qoyulmalıdır. Nəticədə əsas yük sinə əzələlərinə düşəcək.
- Çəkmə. Arxa ayaqları keyfiyyətli bir şəkildə işlətməyə imkan verən əla hərəkət. 12 təkrar edə bildiyiniz zaman çəkilərdən istifadə etməyə başlamalısınız.
- Çəkmə, tərs tutuş. Texnika əvvəlki məşqə bənzəyir, ancaq ovuclarınız sizə baxanda tərs tutuş istifadə etməlisiniz. Hərəkət bicepsin inkişafına kömək edir.
- Hiperekstensiya. Bu hərəkətlə belin, kalçanın və budun əzələlərini gücləndirə biləcəksiniz. Bunu həyata keçirmək üçün xüsusi simulyatorlardan istifadə olunur, ancaq evdə yataqdan istifadə edə bilərsiniz. Bədən yatağın kənarından bel səviyyəsində asılmalıdır və ayaqlarınızı dəstəkləyən və düşməməsi üçün bir köməkçiyə ehtiyacınız olacaq.
- Squats. Öz çəkinizlə işləyirsinizsə, mümkün qədər aşağı enməlisiniz. Quadriceps və kalçaların əzələləri hərəkətdə fəal iştirak edir.
- Ağciyərlər. Bacak əzələləri üçün əla məşq. Bunu çətinləşdirmək üçün dumbbells istifadə edin.
- Dana qaldırır. Dana əzələlərini və dumbbellləri inkişaf etdirir və ya hər şeyi çətinləşdirmək üçün başqa bir ağırlıq növü istifadə edilməlidir.
Kişilər üçün # 1 Ağırlıq Təlim Proqramı
Evdə məşq etmək qərarına gəlsəniz, idman salonunda istifadə olunan eyni bədən tərbiyəsi prinsiplərinə riayət etməlisiniz. Hər şeydən əvvəl, kişilər üçün gələcəkdə təqib etməli olduğunuz bir ev məşq proqramına ehtiyacınız var. Aşağıda belə bir proqramın bir nümunəsini nəzərdən keçirəcəyik. Evdə, idman avadanlıqları olduqda (dumbbellləriniz və daha da yaxşı bir halteriniz olmalıdır), demək olar ki, idman salonundakı kimi məşq edə bilərsiniz.
Əlbəttə ki, məşqlərinizin nəticələrini görmək çox vaxt aparacaq, lakin idman zalında məşq etmək dərhal nəticə verə bilməz. Təcrübəsiz idmançılar bir neçə ay ərzində hər dərsdə bütün əzələ qrupları üzərində işləməlidirlər. Sonra bədəni ayrı bir gündə məşq etməli olan bir neçə qrupa bölmək lazımdır. Kişilər üçün ev məşq proqramına bir nümunə götürək. Təlimin 1 -ci günü - qol, bel və sinə əzələləri pompalanır
- Push -uplar - hər biri 10-12 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
- Dəstəklər arasında itələmələr - 15-18 təkrar olmaqla hər biri 4 dəst edin.
- Bir qollu push-up-Hər biri 8 ilə 12 təkrar olmaqla 3 dəst edin.
- Push -up, geniş qollar - Hər biri 8-12 dəfə 3 dəst edin.
- Push -uplar, Dar Silahlar - Hər biri 6-10 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
Təlimin 2 -ci günü - ayaqların əzələləri pompalanır
- Squats - Hər biri 10-12 təkrar olmaqla 4 dəst edin.
- Ağciyərlər - Hər biri 10 ilə 12 təkrar olmaqla 3 dəsti yerinə yetirin.
- Ayaqda duran buzov qaldırır - Hər biri 15-20 dəfədən ibarət 3 dəst edin.
Təlimin 3 -cü günü - qarın əzələləri pompalanır
- Yalan ayaqları qaldırır - Hər biri 20 təkrarla 4 dəst edin.
- Yalançı bədən qaldırır - Hər biri 20-30 təkrar olmaqla 4 dəst edin.
Kişilər üçün 2 nömrəli çəki təhsili proqramı
Nümunə olaraq, yalnız yeni başlayan idmançılar üçün təsirli ola biləcək başqa bir kompleks verəcəyik.
Təlimin 1 -ci günü
Bu gün biceps üzərində işləyirik. Dumbbelllərin çəkisini tənzimləyin ki, müəyyən sayda dəst və təkrar edə biləsiniz. Eyni zamanda, son təkrarlamalar sizə çətinliklə verilməlidir.
- Biceps Qıvrımları - Hər biri 20 ilə 25 təkrar olmaqla 5 ilə 7 dəsti edin.
- Çəkiclər - Hər biri 15 ilə 25 təkrar olmaqla 3-5 dəst yerinə yetirin.
Təlimin 2 -ci günü
Bu, sinə əzələləri üzərində işləyən bir gündür və bu qrupun hər üç hissəsində fəal çalışacağıq. Bütün hərəkətlər yavaş bir sürətlə edilməlidir.
- Push -uplar - hər biri 15 ilə 35 təkrar olmaqla 5-7 set edin.
- Eğimli push -uplar - hər biri 15 ilə 30 təkrar olmaqla 3-5 dəsti edin.
- Dəzgah Push -Up - Hər biri 15 ilə 30 təkrar olmaqla 3-5 dəsti edin.
Təlimin 3 -cü günü
Təlimin ilk iki günündən sonra bir gün istirahət etməlisiniz. Üçüncü məşq günü çiyin qurşağının və ya deltaların əzələləri üzərində işləməyə həsr edilmişdir. Üç məşqdən istifadə edərək, bütün delta bölmələrini effektiv şəkildə işləyə biləcəksiniz.
- Oturulmuş Dumbbell Press - Hər biri 20-25 təkrar olmaqla 5-6 dəsti yerinə yetirin.
- Dumbbell Uzatması - Hər biri 15 ilə 25 təkrar olmaqla 3-5 dəsti yerinə yetirin.
- Ön dambıl qaldırır - Hər biri 15 ilə 25 təkrar olmaqla 3 -dən 5 -ə qədər dəsti yerinə yetirin.
Təlimin 4 -cü günü
İndi bel əzələləriniz üzərində işləməlisiniz və çəkilmələr əsas hərəkətə çevriləcəkdir.
- Pull -ups - Uğursuzluq üçün 5-8 set edin.
- Dumbbell Satırları - Hər biri 15-20 təkrarla 3-5 dəst edin.
- Çiyinləri çəkmək - Hər biri 20 ilə 25 təkrar olmaqla 4 ilə 7 dəsti yerinə yetirin.
Təlimin 5 -ci günü
Yenə iki günlük dərsdən sonra bədənə bir günlük istirahət veririk və triceps inkişaf etdirməyə başlayırıq.
- Push -uplar, Dar Qollar - Hər biri 15 ilə 25 təkrar olmaqla 5-7 dəsti edin.
- Tezgahın tərs itələmələri - Hər biri 20 ilə 50 təkrar olmaqla 4-5 dəsti edin.
- Baş arxasında dumbbell uzantıları-Hər biri 15-20 təkrar olmaqla 3-dən 5-ə qədər dəsti yerinə yetirin.
Təlimin 6 -cı günü
Bacak əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün məşqlərinizin son günüdür. Bundan sonra bir gün istirahət edirsiniz və proqram əvvəldən təkrarlanır.
- Ağırlıqlı Squats - Hər biri 20-25 təkrar olmaqla 5-6 dəsti edin.
- Düz Ayaqları olan Dumbbell Satırları - Hər biri 15-20 təkrar olmaqla 4-5 dəsti edin.
Kişilər üçün evdə edilən məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bura baxın:
